Les experts sont d’accord : ce que vous mangez peut avoir un impact direct sur le stress et l’anxiété

Après avoir mangé votre hamburger et vos frites préférés ou votre pizza à pâte épaisse, vous remarquerez peut-être que la satisfaction initiale que vous ressentez s’estompe au bout d’un certain temps. « Il est prouvé que l’alimentation affecte l’humeur, notamment la dépression et l’anxiété, ainsi que la réponse de notre corps au stress », explique Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, diététicienne agréée à Lubbock, au Texas, et porte-parole de  la société de sucre
All-Purpose In The Raw .

Par exemple, une étude de 2021 publiée dans Clinical Nutrition de l’Université Edith Cowan en Australie, a révélé qu’une alimentation riche en fruits et légumes est associée à moins de

Parmi les 8 600 participants, ceux qui mangeaient au moins 470 grammes de fruits et légumes par jour avaient un niveau de stress inférieur de 10 % à ceux qui en consommaient moins de 230 grammes. Les chercheurs estiment que leur étude confirme le lien entre une alimentation riche en fruits et légumes et le bien-être mental. 

McMordie est du même avis. « L’humeur est régulée par le cerveau, et pour fonctionner correctement, le cerveau a besoin d’un apport optimal en nutriments présents dans les aliments », explique-t-elle. 

L’humeur est également affectée par le microbiome du tube digestif (ou de l’intestin), ajoute-t-elle. 

« C’est pourquoi nous accordons de plus en plus d’importance à la santé intestinale par rapport à la santé mentale. Les carences en nutriments et l’inflammation peuvent contribuer à l’anxiété et au stress, et ce que nous mangeons peut aider ou nuire à ces aspects », explique McMordie.

Quels aliments affectent négativement le bien-être mental ?

Teralyn Sell , PhD, psychothérapeute et experte en santé cérébrale, affirme que les principaux responsables alimentaires du stress sont la caféine, le sucre, les boissons alcoolisées et le fait de ne pas manger du tout. 

Elle explique que « les aliments ou les boissons qui contiennent de la caféine peuvent augmenter votre rythme cardiaque, provoquer de la nervosité, rendre le sommeil difficile, etc. Bien que la caféine ne provoque pas d’anxiété, elle peut certainement y contribuer. » 

Alors que de nombreux professionnels de la santé désignent les principaux responsables du stress, comme le sucre et les glucides transformés, McMordie estime que ce dernier est lié au fait de ne pas manger. 

Bien que des études aient montré que les régimes riches en aliments transformés, en fast-food et en sucre sont plus susceptibles d’augmenter la dépression et l’anxiété que les régimes comme le régime méditerranéen, elle note que beaucoup d’entre elles ne parviennent pas à expliquer pourquoi il en est ainsi.

« Lorsque la majeure partie du régime alimentaire est constituée d’aliments hautement raffinés, dépourvus de beaucoup de nutriments, il reste peu de place pour les aliments riches en nutriments, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, comme les fruits et légumes frais, le poisson, les noix, les céréales complètes et les légumineuses. Ainsi, même si les aliments hautement transformés ne sont pas directement la cause de la mauvaise humeur, ils peuvent certainement y contribuer lorsqu’ils constituent la majeure partie du régime alimentaire », explique McMordie. 

Il est également utile de comprendre comment la régulation de la glycémie ou l’hypoglycémie réactive, c’est-à-dire une faible glycémie qui survient après avoir mangé, peut provoquer du stress et de l’anxiété, explique Sell. 

« C’est comme des montagnes russes pour votre humeur. Lorsque la glycémie est dérégulée, votre corps va finir par libérer de l’adrénaline, et vous êtes alors en mode combat ou fuite , ce qui correspond à votre cerveau anxieux », explique-t-elle. « Cela étant dit, un régime alimentaire riche en sucre va déréguler votre glycémie et contribuer au stress et à l’anxiété. » 

Quels aliments peuvent améliorer le bien-être mental ?

Les aliments entiers, les protéines et les graisses saines peuvent avoir un impact positif sur votre santé mentale, explique Sell. 

« Les neurotransmetteurs de votre cerveau (sérotonine, dopamine, etc.) dépendent des acides aminés des protéines et des cofacteurs nutritifs (vitamines A, D, C, B, etc.) d’autres aliments riches en nutriments. C’est pourquoi il est important d’évaluer votre nutrition lorsque vous essayez d’améliorer votre état mental », explique-t-elle. 

Essayez d’ajouter des fruits et légumes colorés, des poissons gras comme le saumon, de l’huile d’olive, des noix, des légumineuses et des céréales complètes, ajoute McMordie. « Il est important d’inclure une variété de ces aliments dans les repas et les collations de tous les jours, et pas seulement de temps en temps, pour éviter les carences en nutriments », dit-elle. 

En plus d’un modèle de style méditerranéen, elle note que les aliments fermentés et d’autres aliments qui nourrissent le microbiome, comme le yaourt et le kéfir, le kombucha, la choucroute et le tempeh « peuvent contribuer à une meilleure humeur ». 

Façons d’atténuer le stress et l’anxiété liés à la nourriture pendant les vacances

La période des fêtes est souvent associée au fait de manger plus ou différemment que d’habitude. 

« Une grande partie du stress lié à la nourriture pendant les fêtes peut être auto-infligée en essayant de restreindre vos plats préférés des fêtes et/ou en limitant votre consommation alimentaire globale en prévision des nombreuses gourmandises qui vous attendent », explique McMordie. 

Essayer de se restreindre peut provoquer un cercle vicieux d’anxiété et d’irritabilité en raison de l’hypoglycémie et de la privation due à la faim, ce qui, selon McMordie, peut conduire à la culpabilité, suivie de nouvelles restrictions. 

Au lieu de vous interdire de manger vos friandises préférées, elle recommande de prendre des repas et des collations nourrissants pendant la journée et de vous permettre de manger une ou deux friandises dont vous avez envie. 

« Dans le contexte d’une alimentation déjà adéquate, un ou deux biscuits de Noël ne vont pas provoquer une frénésie de sucre incontrôlable ni aucun effet néfaste sur la santé », explique McMordie. 

Si vous ne pouvez pas manger de sucre pour des raisons de santé, elle suggère d’utiliser un substitut de sucre adapté à la pâtisserie dans vos recettes préférées ou des sources naturelles de douceur comme les fruits, le miel ou le fruit du moine. 

De plus, elle ajoute que le remplacement du yaourt fermenté ou du kéfir par des produits laitiers comme la crème sure ou une partie du beurre dans certaines recettes peut apporter davantage de nutrition. 

« Si vous avez un plat principal préféré qui est riche en viande, essayez de remplacer cette protéine par du poisson ou de créer un « mélange » de viande hachée et de champignons », explique McMordie. 

Sell ​​suggère de manger des aliments plus riches en protéines toutes les trois heures pour maintenir votre glycémie régulée à tout moment et de réduire ou d’éviter les boissons alcoolisées pour éviter de ressentir une poussée d’adrénaline et de mal dormir. 

« Mais surtout, ne vous privez pas de friandises. Utilisez plutôt ces friandises en combinaison avec une socialisation de qualité », explique Sell. 

Vous n’êtes pas obligé de faire des choix alimentaires parfaits

Il est tout à fait normal de ne pas être parfait en matière d’alimentation, affirme Sell. « Nous vivons dans un monde qui met l’accent sur la perfection, surtout en matière d’alimentation. Optez plutôt pour des choix qui correspondent aux catégories « bon, meilleur, meilleur » et certains jours sont tout simplement « assez bons » », dit-elle. 

Une fois que vous aurez pris le coup de main de cette approche, vous pourrez commencer à améliorer votre alimentation pour qu’elle devienne « plus fréquente que pas ». « Commencez également par un seul point, comme stabiliser votre glycémie en mangeant des protéines toutes les 3 heures et en ne sautant pas de repas. Ensuite, vous pourrez progresser à partir de là », explique Sell.