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Le lien entre l’alimentation et le cerveau
Le lien entre l’alimentation et le cerveau est un sujet également appelé psychiatrie nutritionnelle, lien intestin-cerveau ou « alimentation et humeur ». Cela signifie que ce que nous mangeons a un impact direct sur notre cerveau et, en fin de compte, sur notre humeur . Le cerveau fonctionne mieux lorsqu’on lui donne des aliments de haute qualité qui le nourrissent, comme ceux qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Certains aliments agissent comme une aide à la « prévention et au traitement des troubles mentaux », comme dépression .
L’impact de notre alimentation sur la santé mentale pourrait également avoir un impact sur le contrôle de l’appétit et la santé intestinale. Les chercheurs ont découvert que les hormones intestinales sont impliquées dans la connexion entre l’alimentation et le cerveau. Ces hormones sont envoyées de l’intestin au cerveau et contribuent au fonctionnement cognitif.
Le lien entre l’alimentation et le cerveau est également crucial pour la prévention des maladies chroniques. L’alimentation de la plupart des Américains se compose de grandes quantités de sucre, de glucides, de calories et de graisses, ce qui entraîne le diabète, la maladie d’Alzheimer , les maladies cardiaques et l’obésité.
L’apport de l’alimentation à la cognition va au-delà de la mémoire et de la vitesse de traitement et a un impact significatif sur le développement du cerveau. « Pendant le développement des structures cérébrales dans les phases prénatales et périnatales, il est important que toute l’énergie et les nutriments nécessaires puissent être absorbés par l’alimentation. »
Cela signifie que l’influence de l’alimentation sur le cerveau commence avant la naissance, car le nourrisson est nourri par les nutriments de la mère, et cet impact sur le développement du cerveau se poursuit tout au long de l’enfance.
Les aliments qui font du bien
Les aliments bénéfiques pour l’humeur sont considérés comme des « aliments qui font du bien » ou des « aliments pour le cerveau ». Vous trouverez ci-dessous des aliments de différents groupes alimentaires qui favorisent une excellente santé cérébrale .
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont des compléments essentiels pour une santé optimale. Ils nourrissent non seulement le corps mais aussi le cerveau. Leurs propriétés contribuent au bien-être psychologique , traitement cognitif et à la régulation émotionnelle . apportent plus de bienfaits psychologiques que d’autres, ce qui peut être difficile à retenir. Les experts ont donc jugé bon d’établir une méthode mémorable pour s’assurer que les enfants et les adultes consomment un apport équilibré de différents fruits et légumes.
Méthode « Mangez l’arc-en-ciel »
Le terme diététique « manger l’arc-en-ciel » ou « manger par couleur » est basé sur le concept selon lequel les fruits et les légumes offrent des avantages nutritionnels en fonction de leur couleur
Par exemple, les fruits et légumes violets et bleus ont des effets bénéfiques considérables sur la cognition et l’humeur. L’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a révélé que 8 Américains sur 10 ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en légumes et fruits de toutes les couleurs. Les couleurs violettes et bleues sont les plus négligées ; 88 % des personnes n’atteignent pas la consommation quotidienne appropriée.
Les myrtilles sont un fruit particulier qui est reconnu comme un aliment pour le cerveau. Elles présentent des avantages cognitifs, en particulier tout au long du vieillissement, pendant les étapes du développement de l’enfant et du déclin cognitif . Leurs bienfaits sont présents même en petites quantités. Il existe de nombreux autres fruits et légumes que les experts identifient comme des aliments pour le cerveau.
Voici des exemples de fruits et légumes violets et bleus :
Fruits
- Myrtilles
- Mûres
- Raisins violets
- Fruit de la passion violet
- Prunes
- Pruneaux
- Cassis noirs
- Baies de sureau
- Figues
Légumes
- Aubergine
- Betteraves
- Ubé(igname violette)
- Chou violet
- Carottes violettes
- Pommes de terre violettes
- Radis violet
Noix
Les noix contiennent des nutriments bénéfiques pour la santé du cerveau. Elles ont également des propriétés anti-âge et aident à préserver la cognition chez les personnes âgées. Des chercheurs ont examiné l’influence de la « consommation à long terme de noix » sur la cognition des femmes âgées.
Des entretiens ont été menés par téléphone pour évaluer la cognition (mémoire, rappel verbal , attention et fluidité). L’étude a porté sur 15 467 femmes du monde entier âgées de 70 ans ou plus entre 1995 et 2001. Les chercheurs ont constaté que celles qui consommaient « au moins cinq portions de noix » par semaine avaient une meilleure cognition que celles qui en consommaient moins.
Les noix sont probablement les noix les plus connues pour stimuler le cerveau, car elles contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés (AGPI) qui sont considérés comme de « bonnes graisses ». Les AGPI sont importants pour la santé cardiaque, ainsi que pour le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux, qui contrôle le cerveau. Les noix regorgent également d’autres composés phytochimiques (composés végétaux), de vitamines et d’autres nutriments qui influencent positivement les neurones du cerveau
Les fruits, les légumes et les noix « sont neuroprotecteurs », « peuvent améliorer les capacités cognitives » et « la consommation [de ces aliments] peut prévenir les dysfonctionnements cognitifs ».
Fruits de mer et œufs
La consommation de fruits de mer fournit de nombreux nutriments essentiels au cerveau. La plupart des fruits de mer contiennent des PUFAs, principalement des acides gras oméga-3, « en particulier l’eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA) ».
Le poisson, par exemple, est connu pour être riche en acides gras oméga-3. De tous les aliments, le poisson est l’un des plus riches en DHA et en EPA. Il est également une excellente source de protéines, nécessaires à la santé du cerveau.
Une étude longitudinale portant sur 392 enfants, menée entre 1997 et 2000, a évalué l’influence des fruits de mer pendant la grossesse et tout au long de la petite
Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire pendant la grossesse, noté la « durée de l’allaitement » et examiné le développement neurologique à l’âge de quatre ans. Il a été déterminé qu’un régime comprenant une consommation modérée de poisson (2 à 3 fois par semaine), sans autres fruits de mer, améliorait le développement neurologique des enfants allaités pendant au moins six mois. Cependant, selon les auteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires concernant la consommation de fruits de mer et le développement de l’enfant
Les œufs et les fruits de mer présentent tous deux des avantages pour la période prénatale et la petite enfance en raison des effets positifs des acides gras polyinsaturés sur le développement cognitif. Cependant, les femmes enceintes doivent limiter leur consommation de fruits de mer et éviter complètement les fruits de mer crus.
Bien qu’une consommation excessive de fruits de mer puisse entraîner une « contamination par des neurotoxines », la consommation d’une quantité limitée de fruits de mer pendant la grossesse présente des avantages prédominants pour le développement neurologique. C’est pourquoi un médecin recommande généralement à une femme de prendre une vitamine prénatale contenant du DHA pendant la grossesse, pour favoriser le développement neurologique et cognitif.
Les œufs, comme les fruits de mer, contiennent des acides gras oméga-3 et d’autres types d’AGPI. Ils sont également riches en vitamines comme l’acide folique, la vitamine D , l’iode, vitamine E, la vitamine B12 et la vitamine A. De plus, les œufs sont riches en protéines et contiennent des lipides, un autre type d’acide gras.
Régimes alimentaires bénéfiques pour la santé cérébrale
Il existe encore des débats sur la nécessité nutritionnelle de groupes alimentaires autres que les fruits, les légumes et les noix, comme les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et la viande. Les chercheurs ont cependant découvert que les régimes alimentaires qui impliquent une consommation équilibrée de ces groupes alimentaires offrent des avantages pour la santé du cerveau.
Les régimes alimentaires composés de légumes, de fruits, de noix et d’autres groupes d’aliments bénéfiques pour la santé générale sont recommandés pour une connexion saine entre le cerveau et l’intestin
Certains de ces régimes sont énumérés ci-dessous :
- Régime méditerranéen : Il intègre des graisses monoinsaturées (AGMI), comme l’huile d’olive. Ce régime comprend également principalement des légumes, des fruits, des céréales, des noix, du poisson et des protéines végétales. Le régime méditerranéen consiste également à réduire la consommation de viandes rouges, de sucre raffiné et de céréales. Ce type de régime offre des avantages pour la santé intestinale et la prévention des maladies. Le régime méditerranéen réduit en outre le déclin cognitif.
- Le régime cétogène (Keto) : Le régime cétogène est récemment devenu une source populaire de « perte de poids à court terme ». Il s’agit d’un régime pauvre en glucides, qui comprend de grandes quantités de matières grasses et une quantité modérée de protéines. Des études sur les animaux ont démontré que ce régime offre des avantages cognitifs.
- Le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) : il s’agit d’un régime pauvre en graisses et en sodium, qui comprend beaucoup d’AGPI et se compose de viandes maigres, de volaille, de poisson, de céréales complètes, de noix, de fruits, de légumes et de produits laitiers allégés ou sans matières grasses. Une étude de recherche a révélé que les effets à long terme du régime DASH se traduisent par une meilleure cognition. Les chercheurs pensent que la combinaison du régime DASH avec le régime méditerranéen a le plus d’impact cognitif.
Les bienfaits des aliments qui font du bien
La consommation d’aliments considérés comme des « aliments bien-être » ou des aliments pour le cerveau présente divers avantages, tels que :
- Aider à prévenir les troubles neurologiques et les maladies mentales
- Contribuer au développement du cerveau
- Améliorer la cognition (mémoire, vitesse de traitement et concentration)
- Établir la clarté mentale
- Réduisez le brouillard cérébral et la fatigue mentale
- Réduire l’anxiété et la dépression
- Réguler les émotions
- Contribuer à l’équilibre hormonal
- Renforcer l’immunité
- Offre des propriétés anti-inflammatoires
- Réduit le risque de maladies chroniques
- Augmenter l’énergie
Un mot de Verywell
Les aliments mentionnés ci-dessus sont recommandés scientifiquement au grand public. Ces aliments peuvent ne pas vous convenir, peut-être en raison d’allergies, de problèmes de santé ou de restrictions alimentaires. Si vous hésitez à intégrer un aliment à votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin avant de le faire. N’oubliez pas non plus que tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde.
Trouvez ce qui vous convient le mieux et qui vous offre les avantages que vous recherchez. Il est également important que vous essayiez de ne pas vous juger pendant la transition vers de nouvelles habitudes alimentaires. Développer une nouvelle habitude de vie est un processus qui prend du temps à mettre en place. Ces aliments peuvent offrir de nombreux avantages pour votre santé mentale, cognitive et physique, mais il est difficile d’intégrer tous les aliments qui stimulent le cerveau et l’humeur dans votre alimentation quotidienne.
Il est donc essentiel de faire preuve de pragmatisme lorsque l’on cherche à avoir un régime alimentaire plus équilibré. Tous les jours ne seront pas remplis d’aliments « bons pour la santé », et vous n’avez pas à vous sentir mal à ce sujet. Commencez lentement : essayez d’ajouter un aliment bon pour la santé à l’un de vos repas d’aujourd’hui. Peut-être que demain, vous essayerez un autre aliment bon pour la santé et vous verrez comment cela se passe. Essayez de rester curieux de savoir quels aliments ont bon goût, sont bons pour la santé et fonctionnent pour vous.