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Nous avons tous pensé que si notre nouveau béguin ne nous répond pas dans l’heure, cela signifie qu’il nous a ignoré. Ou que lorsque notre patron nous demande de lui parler, c’est parce que nous sommes sur le point d’être licenciés (même si nous savons que nous faisons du bon travail). Toutes ces pensées sont catastrophiques.
Le catastrophisme se produit lorsque nous considérons une situation comme pire qu’elle ne l’est, que nous tirons la pire conclusion possible ou que nous supposons que nos pires craintes se réaliseront. Nous pouvons être catastrophistes si nous avons eu des expériences négatives dans le passé, en particulier dans une situation similaire, ou si nous avons une faible estime de nous-mêmes ou si nous souffrons d’un problème de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété
Table des matières
En un coup d’oeil
Lorsque nous tirons des conclusions hâtives et commençons à craindre les pires résultats possibles même lorsque la menace est minime, voire inexistante, cela s’appelle la catastrophisation.
La catastrophisation est une distorsion cognitive courante qui peut être un symptôme de dépression ou d’anxiété.
Heureusement, il existe des stratégies, comme la pleine conscience et la tenue d’un journal, que nous pouvons utiliser et qui nous permettront de faire un rapide retour à la réalité.
La catastrophisation se décline en trois composantes
« Le catastrophisme comporte trois composantes », explique Amy Mezulis, cofondatrice et directrice clinique de Joon. « Vous vous concentrez sur ce qui pourrait se produire dans le futur ; vous vous concentrez sur des résultats potentiels extrêmement négatifs ; et vous pensez sans cesse à ce résultat négatif futur. Ainsi, lorsque vous vous retrouvez dans une boucle d’anticipation d’événements négatifs dans le futur, vous êtes peut-être en train de catastrophiser. »
La boucle catastrophique comporte trois parties
Lorsque nous pensons au pire scénario, la logique a tendance à disparaître assez rapidement et nous nous retrouvons coincés dans une boucle mentale de pensées négatives. Cette boucle se compose de trois parties :
- Réflexions sur l’avenir
- Une attention particulière portée aux résultats négatifs
- Le résultat le plus négatif se répète dans notre esprit encore et encore (et encore)
Smriti Joshi , psychologue en chef à Wysa , évoque la célèbre histoire pour enfants d’un lapin qui croyait que le ciel lui tombait sur la tête après qu’une noix de coco lui soit tombée d’un arbre. « Sans réfléchir à ce qui s’était passé, ni au fait que c’était une noix de coco qui lui était tombée sur la tête, il a cru au pire scénario et a paniqué en pensant que c’était le ciel qui lui tombait sur la tête et que le monde était sur le point de s’écrouler », explique-t-elle.
Amy Mezulis, Ph. D., psychologue
Vous vous concentrez sur ce qui pourrait arriver dans le futur, sur des résultats potentiels extrêmement négatifs et vous pensez sans cesse à ce résultat négatif futur. Ainsi, lorsque vous vous retrouvez dans une boucle d’anticipation d’événements négatifs dans le futur, vous pourriez être en train de dramatiser.
Le cerveau propose une série de « Et si ? »
Nous pouvons être amenés à dramatiser si nous ne sommes pas sûrs de quelque chose, car notre cerveau est capable de créer de nombreux scénarios du type « Et si ? ». Parallèlement, les émotions négatives comme la peur et l’anxiété peuvent « amplifier nos biais cognitifs », explique Joshi, nous rendant plus pessimistes . Cela peut nous rendre plus susceptibles de dramatiser.
Le catastrophisme est-il considéré comme un trouble de santé mentale ?
Le catastrophisme n’est pas une maladie mentale en soi. Cependant, il peut être le symptôme de nombreux troubles de santé mentale, notamment l’anxiété, la dépression, le syndrome de stress post-traumatique et le TOC .
Comment la catastrophisation nous affecte
Le fait de dramatiser peut avoir de nombreux effets négatifs. Il peut être sain d’anticiper et de se préparer aux mauvais résultats, juste pour ne pas être pris au dépourvu si quelque chose tourne mal, mais nous devons trouver un équilibre sain.
Nous devenons hypervigilants et super stressés
Lorsque nous commençons à dramatiser, nous entrons dans un cycle d’anxiété et d’hypervigilance . Lorsque notre niveau de stress augmente, nous pouvons même ressentir des symptômes physiques comme des problèmes de sommeil et des maux de tête.
Tout cela peut nuire à notre santé mentale et physique. Nous pouvons alors commencer à nous demander si ces symptômes physiques liés au stress ne sont pas le résultat de quelque chose d’encore pire, ce qui peut conduire à une catastrophe supplémentaire. Cela peut même aggraver les symptômes physiques.
« De telles formes de pensée peuvent lentement éroder votre capacité à faire face efficacement aux difficultés », explique Joshi. « Cela peut vous faire sentir impuissant et pas assez bon ou équipé pour gérer le pire. »
Nous avons du mal à rester dans le moment présent
« Notre état émotionnel et physique actuel est fortement influencé par notre état mental », ajoute le Dr Mezulis. « Lorsque notre esprit est fixé sur des événements futurs négatifs, cela a tendance à nous rendre plus anxieux ou déprimés.
Le catastrophisme nous pousse également à nous concentrer sur l’avenir au détriment du présent, ce qui rend difficile d’être pleinement présent dans notre vie réelle dès maintenant.
Notre niveau de confiance pourrait chuter
Lorsque nous sommes coincés dans une boucle catastrophique, notre estime de soi peut être affectée, ce qui peut à son tour conduire à une prise de décision ou à des performances scolaires ou professionnelles moins bonnes.
La peur des conséquences négatives pourrait nous amener à nous isoler des interactions sociales ou à cesser de faire des choses que nous aimons, ce qui pourrait alors augmenter le risque de souffrir de symptômes de dépression.
Les signes qui montrent que vous dramatisez
« Si vous ressentez des émotions intenses comme l’anxiété, la peur ou la panique, essayez de vous concentrer sur les pensées qui vous viennent à l’esprit lorsque vous ressentez ces émotions négatives. Il est possible que vous soyez inquiet et que vous ayez des pensées catastrophiques », explique Joshi.
Le cycle des pires scénarios est le meilleur indice
Si vous vous surprenez à anticiper les pires scénarios ou à utiliser un langage définitif comme « cela arrivera » ou « rien ne peut aider », vous êtes peut-être en train de dramatiser.
Faites également attention aux symptômes physiques !
Le catastrophisme peut également provoquer des symptômes physiques à surveiller. Il peut déclencher une réaction d’hypervigilance, de combat ou de fuite .
Des situations catastrophiques de la vie réelle auxquelles nous pouvons tous nous identifier
Jetons un œil à certaines façons courantes dont les gens peuvent dramatiser :
- À l’école ou au travail : si nous obtenons une note décevante à un examen ou si notre responsable n’est pas satisfait de la façon dont nous avons abordé une tâche, nous pouvons commencer à penser que nous n’obtiendrons pas notre diplôme ou que nous perdrons notre emploi.
- Dans les relations interpersonnelles : si nous remarquons que notre ami ou notre partenaire est plus grincheux que d’habitude, nous pouvons craindre qu’il cesse de nous fréquenter ou qu’il rompe avec nous. En réalité, il se peut que ce soit simplement de la fatigue, que cette mauvaise humeur n’ait rien à voir avec nous.
- Dans des situations liées à la santé : si nous remarquons une douleur inhabituelle dans notre corps, nous pouvons penser qu’il s’agit du signe d’une maladie grave. Par exemple, si nous pensons qu’un mal de tête est le signe d’une tumeur cérébrale ou qu’une douleur à l’estomac est le signe d’une appendice rompu, nous sommes probablement en train de dramatiser.
Différents facteurs peuvent déclencher une attitude catastrophique chez différentes personnes. Pour beaucoup de personnes, des changements importants dans leur vie peuvent les pousser à la catastrophisation, en particulier s’il s’agit d’événements stressants ou si les enjeux sont importants (comme déménager dans un nouvel État ou commencer un nouvel emploi).
« Les problèmes relationnels, qu’ils soient personnels ou professionnels, peuvent déclencher des craintes de rejet ou d’abandon », ajoute Joshi, qui explique également que « les échecs passés ou les insuffisances perçues peuvent conduire à un état d’esprit d’anticipation de l’échec dans les efforts futurs ». Elle évoque également les problèmes de santé et les soucis financiers comme des déclencheurs potentiels .
Est-il possible de limiter la pensée catastrophique ?
Joshi recommande d’identifier les pensées lorsqu’elles surviennent et de « se rappeler le lien entre les sentiments et les pensées ». De cette façon, vous pouvez examiner les pensées et les recadrer. Considérez la situation dans son ensemble de manière plus équilibrée et tenez compte des preuves tangibles et du résultat le plus probable, plutôt que de vous concentrer sur les extrêmes improbables.
Écrivez toutes vos pensées et ne vous retenez pas
« Une technique simple à pratiquer consiste à écrire toutes vos pensées », explique Joshi. Vous pouvez ensuite les remplacer par d’autres pensées.
Par exemple, si vous dramatisez un problème de santé, écrivez vos pensées, puis écrivez les faits : il est beaucoup plus probable qu’il s’agisse de quelque chose de mineur, par exemple, ou que votre médecin ne soit pas trop inquiet.
Essayez quelques pratiques de pleine conscience
La pleine conscience et d’autres pratiques similaires peuvent également vous aider, en vous permettant de vous concentrer sur ce qui se passe ici et maintenant plutôt que sur ce qui pourrait se produire dans le futur. « Cela peut vous aider à faire le point sur vos ressources actuelles, à mieux planifier pour faire face à toute crise et à résoudre tout problème réel que vous essayez de résoudre », explique Joshi.
Quelques séances de thérapie peuvent aider
Certaines personnes trouvent la thérapie bénéfique pour surmonter leurs pensées catastrophiques. Il peut être difficile de les identifier et de les recadrer par nous-mêmes.
« Certaines formes de thérapie ciblent spécifiquement les pensées catastrophiques », explique le Dr Mezulis. « La thérapie cognitivo-comportementale utilise des techniques cognitives pour identifier et remettre en question les pensées négatives. Elle utilise également des techniques de régulation des émotions pour réduire l’humeur dépressive ou anxieuse qui pourrait déclencher la pensée catastrophique. Les thérapies de pleine conscience peuvent également être très efficaces pour réduire les schémas de pensée négatifs répétitifs tels que la pensée catastrophique. »
Les pensées catastrophiques peuvent avoir un réel effet sur votre qualité de vie, quelle que soit la cause sous-jacente. Mais vous pouvez faire certaines choses pour vous aider, que ce soit seul ou avec l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Alors, pourquoi ne pas les essayer si vous trouvez les choses difficiles ? Ou, si vous avez du mal à vous en sortir seul, contactez un professionnel de la santé mentale pour voir comment il peut vous aider.