Fermer ce lecteur vidéo
De nombreuses personnes atteintes d’ un trouble de la personnalité limite (TPL) ont des difficultés à réguler leurs émotions . Marsha Linehan, l’une des principales chercheuses dans le domaine du TPL et créatrice de la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour le TPL, a suggéré que les déficits de régulation des émotions sont au cœur du trouble
Savoir réguler ses émotions est important pour tout le monde, que l’on souffre ou non de trouble de la personnalité limite. Mais qu’est-ce que la régulation des émotions et comment pouvez-vous améliorer vos compétences en la matière ?
Table des matières
Comprendre la régulation des émotions
Nous ressentons tous des émotions au quotidien, qu’elles soient négatives ou positives. En tant qu’enfants, la plupart d’entre nous apprennent généralement à gérer, à exprimer et à gérer ces émotions de manière saine. Pour certaines personnes, notamment celles atteintes de trouble de la personnalité limite, la régulation des émotions est cependant beaucoup plus difficile, parfois en raison d’expériences douloureuses vécues dans l’enfance, comme des abus ou des traumatismes, parfois en raison d’une vulnérabilité biologique à la sensibilité émotionnelle, et parfois parce qu’on ne leur a pas montré ou appris à gérer des émotions difficiles.
Bien qu’il soit considéré comme un domaine d’étude important dans le monde de la psychologie, il n’existe pas encore de définition consensuelle du terme « régulation des émotions ».
De nombreux chercheurs définissent la régulation des émotions comme la capacité d’améliorer ou de réduire vos émotions selon besoins.
Par exemple, si vous vous sentez contrarié au milieu d’une réunion au travail , vous pouvez essayer de vous distraire de ce qui vous contrariait en pensant à autre chose.
D’autres chercheurs utilisent une définition beaucoup plus large de la régulation des émotions, la considérant comme un ensemble de compétences qui aident à maintenir le système émotionnel en bonne santé et à le faire fonctionner. Les émotions n’étant pas absolues et permanentes, nous pouvons apprendre à ajuster les émotions que nous ressentons, leur intensité, le moment où nous les ressentons et la façon dont nous y réagissons. L’ aspect déterminant de la régulation des émotions est qu’elle se produit lorsqu’un objectif est activé
Les objectifs sont très personnels. Ils correspondent à ce que nous imaginons dans notre tête, à la façon dont nous aimerions que les choses se passent. Vos objectifs peuvent être activés de manière consciente ou subconsciente par votre environnement, qui comprend des personnes, des objets, des images, des mots et des sons.
Appuyez sur Play pour obtenir des conseils sur la gestion des émotions négatives
Animé par la thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide explique comment rester mentalement fort lorsque vous faites face à des émotions négatives. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
Suivez maintenant : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Exemples
Voici quelques exemples d’objectifs activés qui déclenchent la régulation de vos émotions :
- Influencer un changement chez quelqu’un d’autre : Si vous êtes parent, votre objectif peut être d’aider votre enfant à apprendre à réguler ses propres émotions. Lorsque votre enfant fait une crise, vous pouvez vous sentir en colère ou même amusé, mais au lieu de crier ou de rire, vous régulez vos émotions afin de parler calmement à votre enfant de la façon dont il pourrait réagir à la place. C’est ce qu’on appelle la régulation émotionnelle extrinsèque .
- Influencer un changement en vous-même : Si l’un de vos objectifs est d’être plus positif, vous pouvez réguler vos émotions négatives en vous concentrant sur les émotions positives. La régulation de vos propres émotions est appelée régulation intrinsèque des émotions. Parfois, ce type de régulation est motivé par ce que notre culture considère comme des sentiments bons ou mauvais, ou par la façon dont nous devrions nous comporter dans certaines circonstances, comme lors d’un enterrement.
- Atteindre des objectifs à long terme : Vous pouvez également réguler vos émotions afin d’atteindre un autre objectif final. Par exemple, lorsque votre patron vous traite mal au travail, vous agissez comme si cela ne vous dérangeait pas parce que vous espérez une promotion.
- Modifier l’intensité, la durée ou le type d’émotions : Parfois, nous cherchons à augmenter ou à diminuer l’intensité de nos émotions. Par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou anxieux, mais personne au travail ne le sait. Nous modifions également la durée de nos émotions. Par exemple, nous ne voulons pas penser à l’anxiété que nous ressentons face à des difficultés financières et occupons plutôt notre esprit avec d’autres activités. À d’autres moments, nous pouvons modifier le type d’émotion que nous ressentons. Si vous tombez devant tout le monde, vous pouvez choisir de rire ou de laisser tomber au lieu d’être gêné.
- Régulation inconsciente : ce type de régulation émotionnelle se produit sans que vous le sachiez ou que vous ne vous en rendiez compte. Par exemple, vous changez rapidement de chaîne lorsque quelque chose qui vous dérange apparaît à la télévision.
Parfois, les objectifs de régulation des émotions se chevauchent. Par exemple, vous pouvez parler doucement à un enfant surexcité (extrinsèque) afin de l’aider à diminuer sa propre colère et sa frustration (intrinsèque).
Le modèle de processus
La théorie générique dominante de la régulation des émotions est appelée le modèle de processus. Tout d’abord, nos émotions sont généralement générées par une séquence « situation, attention, évaluation, réponse », comme celle-ci :
- Situation : La génération d’émotions commence dans une situation. Il peut s’agir d’une situation externe, comme un commentaire critique d’un ami, ou d’une pensée ou d’une émotion dans votre propre tête.
- Attention : Cette situation attire votre attention. Par exemple, votre attention peut être attirée par la façon dont votre ami croise les bras comme s’il était en colère.
- Évaluation : Vous évaluez la situation. Dans cet exemple, vous craignez peut-être que cette personne ne veuille plus être votre ami.
- Réponse : Votre première réaction peut être physique et/ou émotionnelle. Votre visage peut devenir rouge et vous pouvez vous sentir blessé. Vous répondez alors à la personne, ce qui peut changer la situation et recommencer une nouvelle séquence. Par exemple, vous dites à votre ami que le commentaire vous a blessé et vous lui demandez pourquoi il l’a dit. Il peut alors s’excuser ou dire qu’il passe une mauvaise journée.
En ce qui concerne la régulation des émotions, nous pouvons choisir n’importe quelle partie de la séquence de génération d’émotions ci-dessus et influencer nos émotions en conséquence.
- Situation : Nous pouvons choisir d’éviter les personnes ou les situations que nous pensons trouver blessantes, nous engager dans des situations que nous trouvons positives, ou nous pouvons changer la situation dans laquelle nous nous trouvons déjà en changeant notre comportement.
- Attention : Nous pouvons nous concentrer sur autre chose dans la situation, comme les signaux non verbaux donnés par l’autre personne ou ce qui pourrait réellement se cacher derrière ce qu’elle dit.
- Évaluation : nous pouvons changer notre façon de voir la situation. Par exemple, si la séquence de génération d’émotions a été déclenchée par le fait que vous pensiez « Je suis tellement stupide », vous pouvez vous dire que ce n’est pas vrai et que c’est juste un sentiment que vous ressentez à ce moment-là. Dans l’exemple ci-dessus, après vous être inquiété du fait que votre ami ne veuille plus être votre ami, vous pouvez vous rappeler que vous sautez aux conclusions et qu’un commentaire critique ne signifie pas la fin de votre amitié.
- Réponse : Nous pouvons changer notre façon de réagir à la situation. Au lieu de vous mettre en colère et de vous déchaîner, vous pouvez faire des exercices de respiration. Au lieu d’éviter une situation inconfortable, vous pouvez vous faire accompagner par un ami de confiance. Au lieu de réagir de manière excessive à ce que dit quelqu’un, vous pouvez lui poser des questions pour que vous vous compreniez mutuellement.
Compétences en santé
Une régulation émotionnelle saine comprend des éléments tels que :
- La capacité de reconnaître que vous avez une réaction émotionnelle et de comprendre quelle est cette réaction.
- Accepter ses réactions émotionnelles plutôt que de les rejeter ou d’y réagir avec peur. Cela peut être difficile même pour les personnes qui ne souffrent pas de trouble de la personnalité limite, car les émotions telles que la colère ou la tristesse sont souvent découragées par la société.
- La capacité d’accéder à des stratégies qui vous permettent de réduire l’intensité de l’émotion que vous ressentez lorsque vous en avez besoin. Cela signifie que si quelqu’un vous a mis en colère, vous ne cédez pas à l’envie de l’attaquer physiquement ou de lui lancer une longue série d’épithètes. En fait, lorsque vous êtes en colère, vous devriez être capable d’adopter un comportement orienté vers un objectif si vous maîtrisez bien la régulation des émotions.
- La capacité de contrôler les comportements impulsifs lorsque vous êtes contrarié. Si vous avez envie de saccager votre maison parce que vous avez reçu une mauvaise nouvelle, vous pouvez freiner votre envie de tout jeter par terre ou de percer un trou dans le mur.
Étant donné que les personnes atteintes de trouble de la personnalité limite peuvent avoir des difficultés avec certaines ou toutes les compétences de cette liste, cette définition plus large de la régulation des émotions mentionnée ci-dessus est probablement la plus utile pour décrire les déficits de régulation présents dans le trouble de la personnalité limite. Heureusement, il est possible de développer certaines des compétences de régulation des émotions qui vous manquent.
Conseils
Si vous avez besoin de travailler sur vos compétences de régulation émotionnelle, il est préférable de suivre cette formation avec l’aide d’un thérapeute spécialisé dans le trouble de la personnalité limite , car il s’agit d’un élément important de la thérapie comportementale dialectique pour le trouble de la personnalité limite. Cependant, vous pouvez essayer quelques exercices par vous-même en dehors de la thérapie, tels que :
- Réduire la vulnérabilité émotionnelle : Assurez-vous de bien prendre soin de vous en dormant suffisamment, en adoptant une alimentation saine, en restant actif et en prenant le temps de faire des activités que vous aimez, ce qui peut grandement vous aider à éviter certains des hauts et des bas émotionnels associés au trouble de la personnalité limite.
- Compétences de pleine conscience : La pleine conscience est la pratique de la présence dans l’instant présent et c’est l’une des compétences de base de la TCD. Les personnes attentives apprennent à être conscientes de leur respiration, de la tension de leurs muscles et même de leur rythme cardiaque. Elles mâchent leur nourriture lentement et intentionnellement et écoutent leur corps pour détecter les signes de satiété. Elles peuvent s’observer objectivement dans les moments difficiles, confiantes que même ces moments passeront. Être attentif peut vous aider à apprendre à utiliser des compétences d’adaptation saines pour gérer vos émotions.
- Acceptation émotionnelle : En elles-mêmes, les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises, même si elles peuvent être effrayantes, surtout lorsqu’elles sont intenses. Apprendre à accepter ses émotions demande de la pratique, mais plus vous le faites, plus cela devient naturel. Les techniques de pleine conscience peuvent également vous aider dans ce domaine.