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Le trouble de la personnalité limite (TPL) est souvent associé à des hauts et des bas émotionnels, à un comportement impulsif et à une sensibilité. De nombreuses personnes atteintes de TPL souffrent d’ une instabilité émotionnelle intense , parfois également appelée volatilité émotionnelle.
La volatilité émotionnelle se caractérise par des fluctuations extrêmes entre un sentiment de bien-être et un sentiment de dépression ou de tristesse. Vous remarquerez peut-être que vos émotions peuvent changer rapidement en réaction à certains événements, comme un désaccord avec un ami.
Souvent, vos réactions émotionnelles peuvent être disproportionnées par rapport à l’incident qui déclenche l’émotion, par exemple lorsque vous vous sentez si triste que vous commencez à pleurer pour un inconvénient minime.
Table des matières
La volatilité émotionnelle dans le trouble de la personnalité limite
Les personnes atteintes de trouble de la personnalité limite ressentent souvent leurs émotions beaucoup plus intensément que les autres, et ces émotions peuvent prendre plus de temps à passer. Cela signifie que des situations ou des événements qui ne dérangent pas forcément une autre personne peuvent être très perturbants et bouleversants pour une personne atteinte de trouble de la personnalité limite.
Cette instabilité sous-jacente peut également être la force motrice derrière d’autres symptômes de cette maladie, notamment l’impulsivité. Cela peut être très perturbateur dans votre vie quotidienne, impactant vos relations, votre carrière, votre humeur et votre fonctionnement général.
Bien que certains médicaments puissent aider à réduire votre instabilité émotionnelle, des changements de style de vie peuvent avoir un impact considérable sur ce symptôme. Cela pourrait inclure d’éviter certains mécanismes d’adaptation inutiles que vous avez utilisés dans le passé et d’adopter des techniques conçues pour vous aider à vous autoréguler.
Apporter ces changements peut réduire la fréquence et l’intensité de vos sentiments et peut améliorer votre capacité globale à réguler vos réponses émotionnelles .
Avant de suivre un plan de traitement pour traiter la volatilité émotionnelle, assurez-vous de parler à votre thérapeute de ce qui se passe pour vous assurer de ne pas interférer avec votre thérapie. Il peut même vous aider à gérer ces changements pour vous aider à gérer vos émotions.
Obtenez un sommeil de qualité
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous vous sentez fatigué, vous êtes plus susceptible d’être dérangé par des choses insignifiantes ? Le manque de sommeil peut avoir un impact sur la façon dont vous percevez et réagissez à votre environnement. Un manque de sommeil peut amener les gens à réagir plus négativement à choses qu’ils percevraient autrement comme neutres.
Une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire votre instabilité émotionnelle et réduire irritabilité .
« bonne nuit de sommeil » ? Bien que la réponse varie selon chaque individu, la plupart des adultes devraient viser entre sept et neuf heures de sommeil par nuit.
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre sommeil en général et vous aider à passer vos journées avec moins de bouleversements émotionnels, comme :
- Maintenir une routine régulière
- Éviter l’alcool et la caféine avant de se coucher
- Assurez-vous que la température de votre pièce est confortable (et fraîche)
- Éteindre les lumières et les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher
Exercice
Ce n’est un secret pour personne : vous vous sentirez mieux physiquement et mentalement lorsque votre corps est actif. L’exercice ne combat pas seulement une multitude de problèmes de santé physique associés au trouble de la personnalité limite, c’est aussi un excellent moyen de maintenir un système émotionnel plus stable
Si vous n’avez pas de programme d’exercices, pensez à consulter votre médecin au préalable pour déterminer les formes d’exercices qui vous conviendraient le mieux. Vous pourrez ensuite prendre quelques mesures pour commencer votre propre programme d’exercices :
- Commencez doucement et n’en faites pas trop . Si vous êtes très motivé pour commencer, vous risquez de vous donner à fond et de vous blesser. Essayez plutôt d’augmenter progressivement la durée et/ou la difficulté de vos séances d’entraînement au fil du temps.
- Expérimentez différents types d’exercices . Essayer une variété d’exercices peut vous aider à déterminer la forme que vous préférez, ce qui vous incitera à vous y tenir. Vous préférerez peut-être les séances d’entraînement en solo, ou peut-être que quelque chose de axé sur le travail en équipe vous divertira davantage.
- Intégrez des exercices de réduction du stress à votre routine . En plus de la musculation et du cardio, envisagez de pratiquer des formes d’exercices apaisants, comme le yoga ou le tai-chi. Ces formes d’exercices combinent mouvement et respiration contrôlée et peuvent vous aider à combattre le stress.
Mangez sainement
Vous pourriez être plus susceptible de laisser tomber votre régime alimentaire lorsque vous vous sentez mal. Les émotions négatives peuvent conduire à des envies de malbouffe, de crises de boulimie ou de saut de repas. Vous pouvez vous tourner vers des aliments réconfortants pour vous aider à gérer le stress ou la dépression.
Malheureusement, de mauvaises habitudes alimentaires créent un cercle vicieux, car ce que vous mangez a un impact sur votre humeur. Une alimentation malsaine peut vous faire sentir encore plus mal.
Cependant, maintenir une alimentation saine peut améliorer votre humeur en vous assurant d’obtenir les nutriments nécessaires à une bonne santé mentale (bien que vos résultats puissent varier en fonction du régime alimentaire). Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler avec votre médecin pour déterminer un plan qui vous conviendra.
Pratiquez l’auto-soin
La meilleure façon de réduire les hauts et les bas émotionnels est de s’engager à prendre soin de soi. Avec toutes les exigences auxquelles vous êtes confronté, cela peut être plus facile à dire qu’à faire, mais cela vaut la peine d’ajouter des soins personnels à votre routine habituelle.
Cela peut inclure toutes les activités qui vous aident à vous sentir épanoui et pris en charge, comme :
- Passer du temps avec des amis et des proches
- S’adonner à des passe-temps que vous trouvez mentalement stimulants ou amusants
- Participer à des activités religieuses ou spirituelles, si celles-ci correspondent à votre style de vie
- Gérer son stress grâce à la relaxation ou à la méditation
- Assurez-vous de prendre soin de votre santé générale en mangeant bien, en dormant suffisamment et en faisant de l’exercice
Le temps que vous consacrez à un programme de soins personnels sera récompensé si vous parvenez à améliorer votre bien-être émotionnel. Qu’il s’agisse de prendre du temps pour vous, de vous détendre, de méditer ou même de vous faire chouchouter, les soins personnels peuvent vous aider à gérer vos symptômes.
Créer une structure
Pensez aux moments où vous traversez des périodes de volatilité émotionnelle. Si vous êtes plus susceptible de les ressentir pendant vos temps libres, lorsque vous n’avez aucune autre activité prévue, la création d’une routine structurée pourrait vous aider à rester occupé et plus stable émotionnellement.
Créer un emploi du temps quotidien cohérent vous permet de savoir à quoi vous attendre, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux préparé à affronter chaque journée et plus en sécurité dans l’ensemble. Suivre une routine peut également vous permettre de réserver du temps pour d’autres activités saines, comme faire de l’exercice, prendre soin de soi et préparer des repas sains.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à recentrer votre attention dans les moments d’instabilité émotionnelle. La pleine conscience consiste à apprendre à devenir plus conscient et observateur de vous-même et de votre environnement et vous encourage à vivre dans le présent, sans jugement.
Vivre en pleine conscience signifie prêter attention aux images, aux sons et aux odeurs qui vous entourent ainsi qu’aux sensations que vous ressentez. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment de la journée en vous concentrant délibérément sur ces détails.
Vous pouvez essayer ceci en :
- Remarquer les goûts et les textures de vos aliments pendant que vous mangez un repas
- Prêter attention à la sensation de l’eau chaude sur votre corps pendant la douche
- Noter la température et la sensation de boire une tasse de café chaud
- Se concentrer sur la façon dont votre corps se sent pendant une séance de yoga
La pleine conscience aide à réduire l’anxiété et à gérer le stress. Si vous réagissez émotionnellement à quelque chose qui s’est produit dans le passé ou qui pourrait se produire dans le futur, pensez à faire une pause de pleine conscience. Cette pratique peut vous aider à revenir au présent.
Méditer
Si la pleine conscience est une pratique que vous pouvez pratiquer à tout moment, la méditation est une pratique plus structurée. Elle se pratique souvent dans un endroit calme, sans distractions, ce qui vous permet de vous concentrer sur quelque chose de spécifique, comme votre respiration, un objet spécifique ou un mantra. Programmer des séances de méditation régulières à des heures fixes peut vous aider à gérer votre stress général.
Les recherches sur la méditation suggèrent que cette pratique peut apporter un certain nombre d’avantages, tels que :
- Moins d’anxiété et de dépression
- Insomnie réduite
- Meilleure humeur générale
Méditation pour le trouble de la personnalité limite
- La méditation sur la bienveillance tout en réduisant l’autocritique.
- La méditation de pleine conscience combine les deux techniques : les recherches suggèrent qu’elle peut aider à améliorer l’humeur et à réduire l’impulsivité chez les personnes atteintes de trouble de la personnalité limite.
La méditation de pleine conscience est structurée, ce qui signifie qu’elle implique de prendre un certain temps pour se sentir à l’aise et se concentrer. En général, la méditation de pleine conscience vous encourage à prêter attention à votre corps et à votre respiration, tout en remarquant les pensées au fur et à mesure qu’elles surviennent.
Ancrez-vous
Les techniques d’ancrage sont destinées à vous aider à concentrer votre attention pendant les moments où vous vous sentez submergé par les émotions. Elles fonctionnent en détournant vos pensées de l’émotion intense que vous ressentez, en dirigeant plutôt votre attention vers quelque chose de plus neutre, comme une vue, une odeur, un son ou une sensation tactile. La pleine conscience est un élément clé de l’ancrage.
Une technique d’ancrage, appelée méthode 5-4-3-2-1, s’appuie sur vos sens pour concentrer votre attention sur votre environnement. Pour essayer la méthode 5-4-3-2-1, concentrez-vous sur :
- Cinq choses que vous voyez
- Quatre choses que vous pouvez toucher
- Trois choses que vous entendez
- Deux choses que tu sens
- Une chose que tu goûtes
Autres techniques de mise à la terre utiles
Voici d’autres techniques de mise à la terre :
- S’engager dans un exercice de respiration
- Claquer doucement un élastique sur votre poignet
- Tenir un glaçon ou passer ses mains sous l’eau froide
- Sentir quelque chose de parfumé, comme une bougie, une huile essentielle ou une épice
- Toucher quelque chose de doux, comme un tapis ou une couverture, et noter la texture
- Observer votre environnement et noter les objets en fonction de critères spécifiques (par exemple, trouver tous les objets rouges dans la pièce ou localiser les objets commençant par la lettre « A »)
Demander un traitement
Faire face à l’instabilité émotionnelle qui accompagne souvent le trouble de la personnalité limite peut être un défi pour tout le monde, mais vous n’êtes pas obligé de le traverser seul. Le trouble de la personnalité limite est une maladie traitable avec un bon pronostic possible
Rechercher un traitement auprès d’un professionnel de la santé qualifié peut vous garantir l’accès à davantage d’informations sur le trouble de la personnalité limite, la thérapie et éventuellement les médicaments, autant de choses qui peuvent contribuer à réduire les cas de troubles émotionnels.
L’aide d’un professionnel peut également vous permettre de bénéficier d’un traitement pour tout autre problème de santé dont vous souffrez actuellement. Les personnes atteintes de trouble de la personnalité limite ont souvent un problème de santé concomitant, ce qui aura un impact sur leurs options de traitement. Ces problèmes peuvent inclure :
- Troubles anxieux
- Troubles de l’humeur
- Troubles liés à la consommation de substances
Les options de traitement disponibles pour le trouble de la personnalité limite sont variées. La psychothérapie est le traitement de première intention, mais des médicaments sont également parfois prescrits pour aider les personnes à gérer des symptômes spécifiques, tels que l’anxiété ou la dépression.
Thérapie comportementale dialectique
La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une technique très efficace pour gérer les symptômes de cette maladie. La TCD vous encourage à acquérir des compétences qui vous aideront à vous autoréguler et à gérer les symptômes.
Cette forme de thérapie peut vous aider à développer des mécanismes d’adaptation sains. Elle peut être particulièrement utile si vous avez tendance à vous tourner vers des choses qui peuvent exacerber la volatilité émotionnelle, comme la consommation de substances ou les troubles de l’alimentation.
Autres types de thérapie
La thérapie comportementale dialectique n’est pas la seule option disponible pour les personnes atteintes de trouble de la personnalité limite, et vous pourriez vous sentir mieux avec une autre forme de thérapie. Parmi les autres options que vous pourriez envisager, citons :
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
- Thérapie basée sur la mentalisation (MBT)
- Thérapie centrée sur les schémas (SFT)
- Thérapie centrée sur le transfert (TFT)
- Entraînement systémique pour la prévisibilité émotionnelle (STEPPS)
L’important est de trouver un prestataire de soins de santé avec lequel vous vous sentez à l’aise et de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Un mot de Verywell
L’instabilité émotionnelle est difficile à gérer, mais vous pouvez apprendre à la surmonter. Avec de la pratique, ces conseils et techniques peuvent vous aider à gérer la dysrégulation émotionnelle afin que vous puissiez vous sentir plus en sécurité et plus ancré. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, contactez votre professionnel de la santé pour connaître les options de traitement.