Come ridurre al minimo l’ansia mattutina

Molte persone con un disturbo d’ansia si svegliano così preoccupate e piene di terrore che vorrebbero solo rannicchiarsi sotto le coperte e non affrontare la giornata che le aspetta. Anche se non soffri di ansia clinica, potresti spesso svegliarti ansioso. Cerca di non scoraggiarti, perché ci sono molti modi per ridurre al minimo l’ansia mattutina e svegliarti eccitato per iniziare la nuova giornata.

Prova le seguenti strategie per ridurre e gestire l’ansia quando ti svegli e quando svolgi le tue attività mattutine:

Considera le tue abitudini del sonno

Dormire correttamente è estremamente importante per la tua salute mentale e fisica. Infatti, i problemi del sonno come difficoltà ad addormentarsi e/o a rimanere addormentati sono noti per causare una serie di disturbi psicologici e fisici.  Questi includono mal di testa , diminuzione di energia, scarsa concentrazione, problemi di memoria a breve termine, irritabilità e ansia.

Alcune sane abitudini del sonno che vale la pena prendere in considerazione sono:

• Evitare attività stimolanti due o tre ore prima di andare a letto (ad esempio, guardare la TV, lavorare al computer, fare esercizio fisico intenso e bere caffeina).
• Prima di andare a letto, dedicatevi a un’attività rilassante, come rilassarvi leggendo un buon libro o farvi fare un massaggio alla schiena dal vostro partner.
• Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
• Mantieni la camera da letto fredda (circa 18 °C) e buia (investi in tende o persiane oscuranti).
• Usa il letto solo per dormire e fare sesso.
• Prendi in considerazione l’idea di tenere un diario o di fare un “brain dump” prima di andare a letto per mettere su carta pensieri o preoccupazioni, in modo che non interferiscano con l’addormentamento o il mantenimento del sonno.

Esaminare gli stress mattutini

Ci possono essere parti della tua routine mattutina che ti provocano ansia, come una sveglia che ti sveglia di soprassalto e ti fa scorrere una scarica di adrenalina nelle vene. Se è così, prendi in considerazione di cambiare la sveglia con una che ti svegli con musica rilassante. 

La tua ansia da mattina potrebbe anche essere peggiorata dalla lunga lista di compiti che devi completare. Per evitare di sentirti frenetico, concediti un sacco di tempo al mattino (premere il pulsante snooze, che può scombussolare i tuoi cicli di sonno e il tuo programma, è un no-no) e completa alcune faccende la sera prima (ad esempio, preparare il pranzo o i vestiti).

Fai esercizi di rilassamento

Iniziare la giornata rilassati e concentrati può fornire un senso di equilibrio emotivo che ti accompagna per tutta la giornata. Alcune tecniche da provare includono:

• Respirazione profonda : una respirazione superficiale può alterare lo scambio naturale di ossigeno e anidride carbonica del tuo corpo, segnalando una risposta allo stress che contribuisce ad ansia e attacchi di panico. Respirare correttamente può aiutare a garantire che il tuo sangue venga ossigenato correttamente.
• Visualizzazione guidata : attraverso la visualizzazione, usi la tua immaginazione per immaginarti in un ambiente più rilassante e sereno, come una spiaggia o un prato fiorito.
• Journaling : la scrittura di un diario è l’atto di scrivere i propri pensieri, sentimenti e percezioni riguardanti gli eventi della propria vita. Quando viene utilizzata come tecnica di coping, la scrittura di un diario può essere un modo utile per esplorare le proprie paure, gestire lo stress e migliorare il proprio benessere personale. 
• Meditazione : la meditazione consapevole  è una pratica di allenamento mentale che consiste nel focalizzare la mente sulle proprie esperienze (come le proprie emozioni, pensieri e sensazioni) nel momento presente.
• Rilassamento muscolare progressivo : questa semplice tecnica prevede la tensione e il rilassamento di tutti i principali muscoli del corpo, dalla testa ai piedi.

Pensa Positivamente

Se ti svegli con l’ansia da un po’ di tempo, è possibile che tu abbia sviluppato schemi di pensiero negativi automatici che possono alimentare la tua ansia. Ciò significa che la tua mente si risveglia e, senza alcuno sforzo cosciente da parte tua, i pensieri preoccupati prendono il sopravvento, portando a più ansia.

Per prima cosa, identifica i pensieri che hanno bisogno di essere cambiati, quindi sviluppa le tue contro-affermazioni positive. Ad esempio, diciamo che ti svegli e i tuoi primi pensieri sono: “Mi sento malissimo. Come farò ad andare al lavoro oggi? Non riuscirò mai a superare la giornata. Cosa c’è che non va in me?”

Puoi sostituire questi pensieri negativi con affermazioni positive, come: “Sì, mi sento ansioso stamattina, ma mi sono già sentito così e sono riuscito a gestirlo. Se ho problemi di ansia durante il giorno, posso usare tecniche di rilassamento che mi calmeranno. Ho il controllo. L’ansia è una normale emozione umana ed è il mio segnale per rilassarmi”.

Se ritieni utile cambiare il tuo schema di pensiero, prendi in considerazione l’idea di consultare uno psicoterapeuta specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un tipo di psicoterapia che si concentra sulla creazione di connessioni tra pensieri, comportamento e sentimenti. Se la terapia faccia a faccia non è un’opzione per te, esistono programmi CBT online in cui uno psicoterapeuta comunica con te tramite e-mail o telefono.

Considera la tua dieta

La ricerca suggerisce un collegamento tra dieta e ansia. Ciò che mangi ha il potenziale di scatenare o alleviare l’ansia. Una ricerca pubblicata nel 2016 ha rivelato che le persone con disturbi dell’umore, come il disturbo d’ansia generalizzato, tendono ad avere diete povere, ovvero povere di frutta, verdura e proteine ​​e ricche di grassi saturi e carboidrati raffinati.

Prova a cambiare la tua dieta con una bilanciata in proteine, grassi omega-3 (presenti nel pesce grasso) e frutta e verdura. Scegliere carboidrati a basso indice glicemico a ogni pasto ti aiuterà a evitare picchi e cali di glucosio che possono contribuire ai sintomi di ansia. Sebbene la scienza non sia ancora solida su questa teoria, vale sicuramente la pena di provarci.

Infine, quando si tratta di dieta, non dimenticare il ruolo della caffeina, un comune e noto colpevole di ansia. Anche se la caffeina non è la causa della tua ansia mattutina, è un potente stimolante che può alimentare l’ansia in alcune persone, quindi considera di eliminare o almeno ridurre caffè e tè per vedere se i tuoi sintomi migliorano.

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Una parola da Verywell

Se la tua ansia mattutina influisce sul tuo funzionamento quotidiano o sulla qualità della vita, assicurati di consultare il tuo medico di base o un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psichiatra. È meglio non portare il peso delle tue preoccupazioni sulle tue spalle. Lascia che qualcuno esperto nel trattamento dei disturbi d’ansia ti aiuti a sentirti meglio e a guarire.