Come controllare le tue emozioni quando sono forti

Esperienze emotive comuni come rabbia, frustrazione, tristezza o ansia possono avere un impatto sul benessere e sul processo decisionale. Infatti, la ricerca suggerisce che le esperienze emotive possono offrire sia stimoli benefici per il processo decisionale, ma possono anche indebolire o danneggiare il processo decisionale.

“Quando si tratta di risolvere problemi, le emozioni intense o forti potrebbero impedirci di essere consapevoli”, afferma Deborah Serani , PsyD, professoressa presso l’Adelphi University e autrice di “Sometimes When I’m Worried”.

Tuttavia, se provi emozioni forti e travolgenti e riesci a usare la ragione per regolare i tuoi desideri, comportamenti e pensieri, è probabile che le scelte che fai ti facciano sentire più bene, afferma.

Perché non riesco a controllare le mie emozioni?

Ogni volta che una persona agisce prima di pensare, dice Serani, può diventare difficile controllare le emozioni. Dice che i momenti felici, emozionanti e grandiosi possono interferire con il processo decisionale, e così possono fare le emozioni negative e aggressive come rabbia, tristezza, furia, frustrazione, pregiudizio e altro ancora.

“La chiave è riconoscere i propri sentimenti, ma anche invitare la riflessione a far parte del proprio processo. C’è un detto, ‘segui il tuo cuore, ma porta con te la testa'”, dice Serani.

Aggiunge che l’impulsività, la catastrofizzazione e l’evitamento possono influire sulla capacità di controllare le emozioni, osservando che l’assunzione di rischi, i comportamenti evitanti e le distorsioni cognitive aumentano gli ormoni dello stress che causano tensione, irritabilità e agitazione.

“E inoltre accendono ansia e insicurezza. Purtroppo, questi approcci ci fanno sentire impotenti e senza speranza. E molti si ritrovano incapaci di trovare stabilità emotiva”, afferma Serani.

Posso controllare le mie emozioni?

La risposta è sì e no, afferma Natalie Christine Dattilo , PhD, psicologa clinica e docente di psicologia presso la Harvard Medical School.

“I nostri sentimenti sono spontanei e involontari, il che significa che accadono automaticamente e in modo riflesso, come una risposta istintiva. Ciò che possiamo controllare è cosa ne facciamo quando accadono”, afferma.

Controllare le emozioni significa “abbassare il volume” della loro intensità e “cambiare canale” su un’emozione diversa quando necessario, spiega Dattilo. 

Strategie per la regolazione emotiva

Di seguito sono riportati alcuni metodi che possono aiutarti a regolare le tue emozioni.

Entra in contatto con la tua fluidità emotiva

L’intelligenza emotiva si riferisce alla capacità di comprendere e gestire le proprie emozioni
e riconoscere le emozioni degli altri. Mentre la frase intelligenza emotiva è comunemente
usata, Dattilo preferisce usare “fluenza” emotiva.

“L’intelligenza implica che o ce l’hai o non ce l’hai. La fluidità è qualcosa che si acquisisce con la pratica, come imparare una nuova lingua”, afferma.

Aggiunge che i sentimenti sono una forma di “comunicazione”, il che si adatta meglio all’idea di fluidità. 

“I nostri sentimenti sono progettati per dirci qualcosa [e attirare la nostra attenzione], è nostro compito decifrare di cosa si tratta. Le nostre emozioni ci avvertono di qualcosa di importante, qualcosa di potenzialmente minaccioso o qualcosa di interessante ed eccitante. Non sono necessariamente ‘buoni’ o ‘cattivi’, anche se tendiamo
a etichettarli in questo modo”, spiega Dattilo. 

Man mano che acquisisci padronanza delle tue emozioni, queste diventano meno confuse e difficili da comprendere e impari come gestirle, afferma.

Rivolgi la tua attenzione verso l’esterno

Sebbene i sentimenti siano reali, sono intangibili. Quando i sentimenti sono intensi, Dattilo dice di concentrarsi su qualcosa di tangibile e fisico. Consiglia di premere delicatamente le mani insieme o di mettere una mano sul petto e sentire il proprio respiro e il battito cardiaco.

Un altro strumento semplice e trascurato per regolare le emozioni è quello di mettere su musica , sottolinea.

“La musica può essere edificante, energizzante, lenitiva, rilassante. Può cambiare il tuo umore in un istante”, afferma Dattilo.

Praticare attività di cura di sé

Fare attività fisica, dormire a sufficienza , mangiare cibi nutrienti e dedicarsi agli hobby possono favorire il benessere emotivo, regolare le emozioni intense e favorire l’apprendimento sociale ed emotivo, afferma Serani.

“Gli studi hanno dimostrato da tempo che prendersi cura della propria mente, corpo e anima in questi modi approfondirà
la sintonia con se stessi e aiuterà con l’autoregolamentazione”, afferma.

Impegnarsi in esercizi di lavoro interiore

Le arti espressive come la scrittura di un diario e di un blog, la partecipazione a gruppi di supporto e la psicoterapia possono aiutare a elaborare le emozioni e ad acquisire consapevolezza delle cause sottostanti alle emozioni forti, afferma Serani.

“Uno degli ulteriori vantaggi è che queste esperienze possono aiutare a sradicare alcuni dei fattori scatenanti, traumi o schemi irrisolti che scatenano emozioni travolgenti”, osserva.

Identificare i fattori scatenanti che intensificano le emozioni

Sebbene fattori scatenanti come determinate situazioni o persone siano altamente spiacevoli ed è naturale evitarli, Dattilo afferma che identificare i propri fattori scatenanti può offrire le migliori opportunità per adottare una risposta alternativa. 

“La pratica ci aiuta a sviluppare e rafforzare le capacità di regolazione delle emozioni, come la respirazione e la riformulazione, in modo che siano disponibili e utili quando ne abbiamo bisogno, in tempo reale”, afferma. 

Comunicazione costruttiva

Di seguito sono riportate tecniche di comunicazione assertiva che ti aiuteranno a esprimere le emozioni in modo efficace, ad ascoltare attivamente e a stabilire dei limiti , mantenendo rispetto ed empatia. 

Ritirarsi dalla conversazione ostile

Riconosci che non devi impegnarti in una conversazione con qualcuno che sta diventando ostile. Dattilo suggerisce di dire: “Questa conversazione è importante e posso dire che io/tu ti stai arrabbiando. Penso che dovremmo prenderne le distanze per un po'”.

Tuttavia, è meglio prendersi del tempo per riesaminare la conversazione anziché ignorarla o evitarla.

Evita le parole accusatorie

Invece di accusare qualcuno di qualcosa di generico come essere cattivo, Dattilo suggerisce di esprimere il proprio punto di vista usando un linguaggio che includa questo schema: “Quando tu ‘x’, io provo ‘y'”.

“Ad esempio, ‘Quando guardi il telefono durante la cena, mi sento ignorata e poco importante. Possiamo parlare tra di noi invece?'” dice.

Lascia che gli altri parlino

Serani suggerisce di dare agli altri partecipanti alla conversazione un lasso di tempo ininterrotto per condividere i propri pensieri e sentimenti.

“In genere, cinque minuti o meno sono un buon tempo di misurazione”, afferma.

Mentre ascolti, assicurati di non parlare e cerca di sentire cosa stanno dicendo gli altri.

“A proposito, la parola  ascolta  contiene le stesse lettere della parola  silenzioso ”, dice Serani.

Ricomponiti prima di parlare

Quando è il momento di parlare, Serani consiglia di respirare profondamente e di cercare di ridurre le reazioni di stress.

“In questo modo, se le tue emozioni sono forti, puoi invitare le parti cognitive del tuo cervello ad aiutarti con il ragionamento”, afferma.

Cercare una via di mezzo

Cercare di trovare aree di accordo è un modo per mantenere la conversazione rispettosa. Ad esempio, Dattilo suggerisce di usare affermazioni come “Possiamo concordare di discuterne più tardi?” o “Possiamo concordare che litigare non risolverà nulla stasera e cercare di trovare un modo migliore domani?”

“Chiedere un accordo aiuta anche il partner a sentirsi in grado di ‘accettare’ qualsiasi potenziale soluzione raggiunta”, afferma.

Ricapitolare

A volte le emozioni prendono il sopravvento su tutti. Tuttavia, imparare a regolare le proprie emozioni è qualcosa che può essere sviluppato e migliorato con pratica, pazienza e autocompassione. Con ogni situazione difficile che mette alla prova le proprie emozioni, abbracciala come un’opportunità per crescere e migliorare la propria fluidità emotiva.