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Abbiamo tutti dato per scontato che se la nostra nuova cotta non ci ha risposto entro un’ora, significa che ci ha ignorati. O che quando il nostro capo ci chiede di parlare è perché stiamo per essere licenziati (anche se sappiamo di fare un ottimo lavoro). Tutti questi sono pensieri catastrofici.
Catastrofizzare è quando vediamo una situazione peggiore di quanto non sia, saltiamo alla peggiore conclusione possibile o diamo per scontato che le nostre peggiori paure si avvereranno. Potremmo catastrofizzare se abbiamo avuto esperienze negative in passato, in particolare in una situazione simile, o se abbiamo una bassa autostima o una condizione di salute mentale come depressione o ansia.
Indice
A colpo d’occhio
Quando traiamo conclusioni affrettate e cominciamo a temere il peggior risultato possibile, anche quando la minaccia è minima o addirittura inesistente, si parla di catastrofismo.
La catastrofizzazione è una distorsione cognitiva comune che può essere un sintomo di depressione o ansia.
Fortunatamente, esistono delle strategie, come la consapevolezza e la scrittura di un diario, che possiamo utilizzare e che ci permettono di fare rapidamente il punto della situazione.
Ci sono tre componenti della catastrofizzazione
“La catastrofizzazione ha 3 componenti”, afferma Amy Mezulis, PhD , co-fondatrice e responsabile clinico di Joon. “Ti stai concentrando su cosa potrebbe accadere in futuro; ti stai concentrando su potenziali risultati estremamente negativi; e stai pensando a quel futuro risultato negativo più e più volte. Quindi, quando ti accorgi che la tua mente è bloccata in un loop che anticipa eventi negativi in futuro, potresti essere catastrofista”.
Il ciclo catastrofico è composto da tre parti
Quando pensiamo allo scenario peggiore, la logica tende a uscire piuttosto rapidamente e rimaniamo bloccati in un loop mentale di pensiero negativo. Questo loop ha tre parti:
- Pensieri sul futuro
- Un focus sui risultati negativi
- Il risultato più negativo viene riprodotto nella nostra mente più e più volte
Smriti Joshi , psicologa capo presso Wysa , cita la famosa storia per bambini su un coniglio che credeva che il cielo stesse cadendo dopo che una noce di cocco era caduta da un albero sulla sua testa. “Senza esaminare cosa fosse successo, o che fosse una noce di cocco a cadergli sulla testa, credette allo scenario peggiore e andò nel panico pensando che fosse il cielo a cadere e che il mondo stesse per finire”, spiega.
Amy Mezulis, PhD, Psicologa
Ti stai concentrando su cosa potrebbe accadere in futuro; ti stai concentrando su potenziali risultati estremamente negativi; e stai pensando a quel futuro risultato negativo ancora e ancora. Quindi, quando ti accorgi che la tua mente è bloccata in un loop che anticipa eventi negativi in futuro, potresti essere catastrofista.
Il cervello si inventa un sacco di “E se?”
Potremmo catastrofizzare se non siamo certi di qualcosa perché il cervello è abile nel creare molti scenari “E se?”. Nel frattempo, emozioni negative come paura e ansia possono “amplificare i nostri pregiudizi cognitivi”, afferma Joshi, rendendoci più pessimisti . Questo può renderci più inclini a catastrofizzare.
La catastrofizzazione è considerata un disturbo mentale?
Catastrofizzare non è in realtà una malattia mentale in sé. Tuttavia, può essere un sintomo di molte condizioni di salute mentale tra cui ansia, depressione, PTSD e DOC .
Come la catastrofizzazione ci colpisce
Catastrofizzare può avere una serie di effetti negativi. Può essere salutare anticipare e prepararsi a brutti esiti, giusto per non essere colti di sorpresa se qualcosa va storto, ma dobbiamo trovare un sano equilibrio.
Diventiamo ipervigili e super stressati
Quando iniziamo a catastrofizzare, iniziamo un ciclo di ansia e ipervigilanza . Quando i nostri livelli di stress aumentano, possiamo anche sperimentare sintomi fisici come problemi di sonno e mal di testa.
Tutto ciò può danneggiare la nostra salute mentale e fisica. Potremmo quindi iniziare a chiederci se quei sintomi fisici correlati allo stress siano il risultato di qualcosa di ancora peggiore, che può portare a un’ulteriore catastrofizzazione. Ciò potrebbe persino far sentire peggio i sintomi fisici.
“Tali forme di pensiero possono lentamente erodere la tua capacità di affrontare efficacemente le sfide”, afferma Joshi. “Può farti sentire impotente e non abbastanza bravo o equipaggiato per gestire il peggio”.
Abbiamo difficoltà a rimanere nel momento presente
“Il nostro attuale stato emotivo e fisico è fortemente influenzato dal nostro stato mentale”, aggiunge il dott. Mezulis. “Quando la nostra mente è bloccata su eventi futuri negativi, tende a farci sentire più ansiosi o depressi.
La catastrofizzazione ci fa anche concentrare sul futuro a scapito dell’attenzione al presente, rendendo difficile essere consapevolmente presenti nella nostra vita reale in questo momento”.
I nostri livelli di fiducia potrebbero scendere
Quando siamo intrappolati in un circolo vizioso, la nostra autostima può essere compromessa e questo a sua volta può portare a un peggioramento delle nostre capacità decisionali o a un rendimento scolastico o lavorativo.
La paura di esiti negativi potrebbe indurci ad autoisolarci dalle interazioni sociali o a smettere di fare cose che ci piacciono. Ciò potrebbe quindi aumentare la possibilità di sperimentare sintomi di depressione.
Segnali che stai catastrofizzando
“Se ti ritrovi a provare stati emotivi intensi come ansia, paura o panico, prova a concentrarti sui pensieri che hai quando provi queste emozioni negative. È possibile che tu possa essere preoccupato e provare pensieri catastrofici”, afferma Joshi.
Passare attraverso gli scenari peggiori è l’indizio più importante
Se ti accorgi di saltare subito agli scenari peggiori o di usare un linguaggio definitivo come “succederà” o “niente può aiutare”, potresti stare catastrofizzando.
Prestate attenzione anche ai sintomi fisici!
La catastrofizzazione può anche causare sintomi fisici da tenere d’occhio. Può innescare una risposta ipervigile, di lotta o fuga .
Situazioni catastrofiche della vita reale in cui tutti possiamo identificarci
Diamo un’occhiata ad alcuni dei modi più comuni in cui le persone possono catastrofizzare:
- A scuola o al lavoro : se prendiamo un voto deludente a un esame o il nostro responsabile non è contento del modo in cui abbiamo affrontato un compito, potremmo iniziare a pensare che non ci diplomeremo o che perderemo il lavoro.
- Nelle relazioni interpersonali : se notiamo che il nostro amico o la nostra dolce metà è più scontroso del solito, potremmo preoccuparci che smetta di uscire con noi o che ci lasci. In realtà, però, potrebbe essere stata solo stanchezza, il malumore potrebbe non avere nulla a che fare con noi.
- In situazioni legate alla salute : se notiamo un dolore insolito nel nostro corpo, potremmo supporre che sia il segno di una grave malattia. Ad esempio, preoccuparci che un mal di testa sia il segno di un tumore al cervello, o che un mal di stomaco sia il segno di un’appendice perforata, probabilmente stiamo catastrofizzando.
Cose diverse possono scatenare la catastrofizzazione in persone diverse. Per molte persone, cambiamenti significativi nella vita possono farle catastrofizzare, in particolare se si tratta di eventi stressanti o se c’è molto in gioco (come trasferirsi in un nuovo stato o iniziare un nuovo lavoro).
“I problemi nelle relazioni, personali o professionali, possono scatenare paure di rifiuto o abbandono “, aggiunge Joshi, che spiega anche che “fallimenti passati o inadeguatezze percepite possono portare a una mentalità di anticipazione del fallimento in iniziative future”. Porta in evidenza anche preoccupazioni per la salute e preoccupazioni finanziarie come potenziali fattori scatenanti .
È possibile limitare il pensiero catastrofico?
Joshi consiglia di identificare i pensieri quando si verificano e di “ricordarti della connessione tra sentimenti e pensieri”. In questo modo, puoi guardare i pensieri e riformularli. Guarda la situazione più ampia in modo più equilibrato e considera le prove concrete e il risultato più probabile, piuttosto che concentrarti sugli estremi improbabili.
Scrivi tutti i tuoi pensieri e non trattenerti
“Una tecnica semplice da mettere in pratica è quella di scrivere tutti i tuoi pensieri”, spiega Joshi. Puoi poi sostituirli con altri pensieri.
Ad esempio, se stai esagerando per un problema di salute, scrivi i tuoi pensieri e poi i fatti, ad esempio che è molto più probabile che si tratti di qualcosa di poco grave o che il tuo medico non è troppo preoccupato.
Prova alcune pratiche di consapevolezza
Anche la consapevolezza e pratiche simili possono aiutare, consentendoti di concentrarti su ciò che sta accadendo qui e ora piuttosto che su ciò che potrebbe accadere in futuro. “Può aiutarti a fare il punto sulle tue risorse attuali, a pianificare meglio per gestire qualsiasi crisi e a risolvere i problemi di qualsiasi scenario reale che stai cercando di risolvere”, afferma Joshi.
Alcune sedute di terapia possono aiutare
Alcune persone trovano utile la terapia quando si tratta di elaborare pensieri catastrofici: può essere difficile identificarli e riformularli da soli.
“Alcune forme di terapia mirano specificamente al pensiero catastrofico”, afferma il dott. Mezulis. “La terapia cognitivo-comportamentale utilizza tecniche cognitive per identificare e sfidare i pensieri negativi; utilizza anche tecniche di regolazione delle emozioni per ridurre l’umore depresso o ansioso che potrebbe innescare la catastrofizzazione. Le terapie di consapevolezza possono anche essere molto efficaci nel ridurre schemi di pensiero negativo ripetitivi come la catastrofizzazione”.
Il pensiero catastrofico può avere un effetto reale sulla qualità della tua vita, indipendentemente dalla causa sottostante. Ma ci sono cose che puoi fare per aiutare, da solo o con un professionista della salute mentale. Quindi, perché non provarci se stai trovando le cose difficili? Oppure, se stai trovando difficile gestirle da solo, contatta un professionista della salute mentale per vedere come può aiutarti.