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L’uso mirato di tecniche di distrazione può effettivamente essere utile per aiutare le persone a gestire emozioni forti e spiacevoli. Cos’è esattamente una distrazione e quali sono alcuni esempi di distrazione che possono essere utili?
Indice
Panoramica
Le persone con disturbo post-traumatico da stress (PTSD) spesso sperimentano emozioni molto forti e spiacevoli, come paura, rabbia, tristezza e vergogna. Queste emozioni possono essere molto difficili da gestire e, di conseguenza, possono portare le persone con PTSD a usare strategie di coping malsane, come l’uso di alcol o droghe (automedicazione).
Sebbene alcol e droghe possano inizialmente funzionare per eliminare una sensazione intensa, il loro uso è solo una soluzione temporanea. A lungo termine, l’uso di alcol e droghe spesso porta a emozioni più intense e ad altri problemi. Dato questo, è importante imparare a gestire emozioni molto forti sul momento usando abilità di adattamento che non ti mettano a rischio di conseguenze negative a lungo termine. Una di queste abilità è la distrazione.
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Cos’è la distrazione?
Come suggerisce il nome, la distrazione è tutto ciò che fai per distogliere temporaneamente la tua attenzione da un’emozione forte. A volte concentrarsi su un’emozione forte può farla sentire ancora più forte e fuori controllo. Pertanto, distraendoti temporaneamente, potresti dare all’emozione un po’ di tempo per diminuire di intensità, rendendola più facile da gestire.
Cosa non è
Una parte fondamentale della definizione di distrazione di cui sopra è la parola “temporaneamente”. La distrazione non riguarda il tentativo di sfuggire o evitare un sentimento. Con la distrazione, è implicito che alla fine tornerai al sentimento che stavi provando. Quindi, una volta che l’intensità del sentimento si è ridotta, proverai a usare un’altra abilità per gestire l’emozione, come la scrittura espressiva .
La distrazione può tenerti al sicuro nel momento presente, prevenendo comportamenti malsani (come l’uso di droghe o l’autolesionismo deliberato ) che si verificano in risposta a un’emozione forte, oltre a rendere l’emozione più facile da gestire nel lungo periodo.
Funziona davvero?
Potrebbe sembrare chiaro che distogliere la mente da un’emozione intensa potrebbe essere utile, e la ricerca supporta questa scoperta. La distrazione sembra essere utile nella regolazione delle emozioni non solo con disturbi correlati all’ansia , come il PTSD, ma anche con la depressione e persino con il dolore acuto e cronico.
Sembra che ci sia una base fisiologica che potrebbe aiutare a spiegare queste scoperte. Gli scienziati hanno scoperto che alcune strutture del cervello sono strettamente correlate al PTSD .
L’amigdala (parte del sistema limbico) sembra essere sovrastimolata nelle persone che soffrono di PTSD. Si pensa che questa parte del cervello sia responsabile dell’elaborazione dei ricordi e delle risposte condizionate alla paura. Gli studi hanno scoperto che la distrazione è in grado di ridurre l’attivazione dell’amigdala. La distrazione sembra anche creare cambiamenti in alcune aree della corteccia prefrontale che sono anch’esse interessate dal PTSD.
Come distrarsi
Ci sono diverse cose che puoi provare per distrarti. Di seguito sono elencate alcune comuni tecniche di distrazione.
- Chiama o scrivi una lettera a un caro amico o a un familiare.
- Contare all’indietro partendo da un numero grande, partendo da sette o da un altro numero (ad esempio, 856, 849, 842, 835, ecc.).
- Svolgere alcune faccende domestiche, come pulire la casa, fare il bucato o lavare i piatti.
- Fai qualcosa di creativo. Disegna un’immagine o costruisci un modello.
- Esercizio.
- Concentra la tua attenzione sull’ambiente circostante. Nomina tutti i colori nella stanza. Cerca di memorizzare e richiamare tutti gli oggetti che vedi in una stanza.
- Andate a fare shopping (anche solo per guardare le vetrine).
- Pratica la consapevolezza. Concentrati sul tuo respiro.
- Leggi un bel libro o guarda un film divertente.
- Partecipa a un gioco divertente e stimolante che richieda un certo livello di attenzione, come un cruciverba o un sudoku.
- Adottare un comportamento auto-rassicurante .
Trovare le proprie distrazioni
Prova a stilare una tua lista di attività di distrazione che puoi usare quando stai vivendo un’emozione forte che è difficile da gestire al momento. Più riesci a stilare, più flessibile sarai nel trovare l’attività migliore a seconda della situazione in cui ti trovi. All’inizio potrebbe sembrare forzato e artificiale, ma con il tempo scoprirai che distrarti dalle emozioni difficili diventa molto più facile e quasi automatico.
A volte ignoriamo alcuni dei metodi più semplici per gestire le nostre emozioni. È quasi come se dover fare più pratica, o tollerare gli effetti collaterali di più farmaci, significhi che un approccio terapeutico funzionerà meglio. Fortunatamente, gli studi ci dicono che questa abilità “troppo bella per essere vera” per gestire le emozioni difficili è davvero vera, almeno se combinata con un programma di trattamento completo per aiutarti a gestire e, alla fine, a prosperare con il PTSD.
Una parola da Verywell
Sebbene queste tecniche di distrazione siano utili, non sostituiscono altre forme di trattamento professionale, inclusa la terapia. Se soffri di PTSD e stai vivendo emozioni molto forti e spiacevoli, prendi in considerazione di cercare aiuto da un professionista della salute mentale che possa aiutarti a identificare queste emozioni e rafforzare le tue capacità di gestirle.