Immagini di westend61/Getty
Chiudi questo lettore video
La consapevolezza implica focalizzare la propria consapevolezza sul momento presente. Significa prestare attenzione alle proprie sensazioni, sentimenti, pensieri e ambiente nel qui e ora con un atteggiamento di accettazione. Alcuni dei potenziali benefici della consapevolezza includono la riduzione dello stress, la diminuzione della depressione, il miglioramento della memoria e il rafforzamento delle relazioni, tra le altre cose.
In una revisione su larga scala di oltre 400 studi precedenti, la consapevolezza è stata identificata come una pratica efficace per la salute mentale per aiutare quasi tutte le persone a migliorare il proprio benessere fisico e psicologico.
In questo articolo vengono illustrati i numerosi benefici della consapevolezza e vengono illustrati alcuni aspetti da considerare prima di decidere se le pratiche basate sulla consapevolezza sono adatte a te.
Indice
Depressione diminuita
La riduzione della depressione è uno dei benefici più importanti della consapevolezza. Può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e può aiutare a prevenire che questi sintomi si ripresentino in futuro.
La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è un tipo di terapia che incorpora la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) con la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). È una terapia relativamente breve, che si svolge nell’arco di otto settimane utilizzando sessioni di gruppo che incorporano pratiche di consapevolezza.
Oltre alle pratiche di consapevolezza, la MBCT incorpora anche altre attività come la meditazione , gli esercizi di scansione corporea e lo yoga per aiutare le persone a concentrarsi sulla consapevolezza e sull’accettazione dei propri pensieri.
La ricerca suggerisce che la MBCT non solo può essere efficace nel ridurre i sintomi depressivi, ma può anche aiutare a prevenire una ricaduta dei sintomi depressivi in modo altrettanto efficace dei farmaci antidepressivi
Aumento della regolazione emotiva
Un altro potenziale beneficio della consapevolezza è che la pratica può aiutarti a identificare e gestire i tuoi sentimenti. La regolazione emotiva si riferisce alla tua capacità di esercitare il controllo sulle tue emozioni. Ciò significa essere in grado sia di aumentare che di frenare le emozioni a seconda della situazione e della necessità.
Questa capacità può svolgere un ruolo importante nel benessere mentale e le difficoltà nella gestione delle emozioni sono collegate a diverse condizioni, tra cui la depressione e il disturbo borderline di personalità (DBP).
La ricerca ha scoperto che le pratiche basate sulla consapevolezza possono essere utili per migliorare le capacità di regolazione emotiva. Gli studi di neuroimaging suggeriscono che l’allenamento alla consapevolezza altera le aree del cervello che vengono attivate e disattivate in risposta agli stimoli che inducono emozioni.
La terapia dialettico comportamentale (DBT) combina elementi di consapevolezza con la terapia cognitivo-comportamentale e la formazione alla regolazione emotiva per aiutare a trattare i sintomi di condizioni come il disturbo borderline di personalità.
La ricerca suggerisce che la DBT può essere efficace nell’aiutare le persone a gestire le proprie emozioni. Si è rivelata efficace anche nel trattamento dell’ansia, della depressione e del disturbo da stress post-traumatico.
I benefici della consapevolezza sulla regolazione emotiva possono aiutarti a gestire più facilmente i tuoi sentimenti, migliorando in ultima analisi molti ambiti della tua vita, tra cui le relazioni e il benessere.
Momento di consapevolezza
Hai bisogno di una pausa? Fai questa meditazione gratuita di 8 minuti incentrata sulla consapevolezza , oppure scegli dalla nostra libreria di meditazioni guidate per trovarne un’altra che ti aiuti a sentirti al meglio.
Riduzione di ansia e stress
Lo stress cronico è un problema significativo per molti adulti che può contribuire a una serie di problemi di salute, tra cui un rischio aumentato di depressione e ansia. Secondo l’American Psychological Association, la consapevolezza può essere utile per lenire i sentimenti di ansia e stress.
Le pratiche di consapevolezza sono state adattate specificamente anche per trattare i sintomi dello stress. Un approccio, noto come riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), è un programma di otto settimane che combina elementi di consapevolezza e yoga per aiutare le persone ad affrontare pensieri, sentimenti e comportamenti che contribuiscono a sentimenti di stress.
La ricerca suggerisce che l’MBSR può essere un modo utile per ridurre i livelli di stress. Una revisione della ricerca ha scoperto che la terapia basata sulla consapevolezza era efficace anche nel trattamento dell’ansia.
Uno studio del 2016 ha concluso che la consapevolezza è un modo semplice ed economico per ridurre le emozioni negative, lo stress e l’
Tuttavia, la consapevolezza potrebbe non essere sempre la tattica migliore per ridurre lo stress, in particolare nei momenti di crisi. Uno studio ha scoperto che usare tattiche di consapevolezza quando si affronta un evento stressante non ha avuto alcun impatto sul modo in cui le persone hanno reagito all’evento. In tempi di crisi, strategie comprovate come la respirazione profonda sono spesso più efficaci, mentre la consapevolezza potrebbe essere utilizzata al meglio quando si riflette sull’evento una volta terminato.
Memoria migliore
La consapevolezza può anche avere il potenziale per potenziare la tua memoria . Se hai mai dimenticato un incontro importante o hai perso le chiavi della macchina, allora sai che anche i semplici problemi di memoria quotidiani possono essere una seccatura. Molti di questi momenti di dimenticanza sono causati da qualcosa noto come interferenza proattiva, in cui i ricordi più vecchi interferiscono con la tua capacità di accedere a quelli più nuovi.
In uno studio del 2019, i partecipanti hanno ricevuto quattro settimane di formazione sulla consapevolezza o hanno seguito un corso di scrittura creativa. I test di memoria hanno indicato che coloro che erano stati formati in pratiche di consapevolezza hanno mostrato le maggiori riduzioni nell’interferenza proattiva, il che ha portato a miglioramenti nella loro memoria a breve termine .
Tuttavia, i partecipanti non hanno solo mostrato miglioramenti nelle prestazioni della memoria. Hanno anche dimostrato cambiamenti nei loro cervelli. L’imaging cerebrale ha anche rivelato che i partecipanti alla condizione di allenamento alla consapevolezza hanno sperimentato cambiamenti di volume nel loro ippocampo , un’area del cervello associata alla memoria.
Miglioramenti cognitivi
La consapevolezza non ti aiuta solo a concentrarti sui tuoi pensieri o a ricordare le cose più facilmente: le prove suggeriscono che può effettivamente svolgere un ruolo nella tua capacità di pensare in modo flessibile e chiaro. Ha senso che la pratica della consapevolezza possa cambiare il tuo modo di pensare. Dopotutto, la pratica stessa riguarda l’imparare a essere più consapevoli dei tuoi pensieri senza imporre giudizi su di essi.
Nella consapevolezza sono coinvolte diverse importanti capacità cognitive, tra cui:
- Essere in grado di focalizzare la propria attenzione per un periodo di tempo ( attenzione sostenuta )
- Essere in grado di spostare i propri pensieri e la propria attenzione nonostante le distrazioni che ci circondano (flessibilità cognitiva)
- Sopprimere altri pensieri che interferiscono con la concentrazione (inibizione cognitiva)
Queste capacità cognitive sono importanti per un’ampia varietà di attività quotidiane. Ti consentono di pensare rapidamente e di adattarti alle informazioni mutevoli. Tali capacità ti aiutano anche a passare da un’attività all’altra facilmente e rendono più facile concentrarsi sui compiti e risolvere i problemi in modo più efficiente.
Relazioni più forti
Ci sono anche prove emergenti che la pratica della consapevolezza può avere un impatto positivo sulle relazioni interpersonali . Uno studio del 2018 ha scoperto che le persone più consapevoli tendevano anche ad accettare di più i difetti e le imperfezioni del partner.
Le persone che accettano di più i loro partner sono anche più soddisfatte delle loro relazioni. Invece di concentrarsi sui difetti del partner e cercare di cambiarli, la consapevolezza rende più facile accettare che il partner non è sempre perfetto.
È stato dimostrato che un approccio terapeutico noto come miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza (MBRE) aiuta a migliorare l’accettazione del partner, la soddisfazione della relazione, l’empatia e il benessere. Incorpora pratiche di consapevolezza come il contatto consapevole per migliorare l’intimità, diventare consapevoli delle attività quotidiane e praticare la meditazione di gentilezza amorevole incentrata sul partner .
Migliore salute fisica
La ricerca suggerisce anche che la consapevolezza può aiutare ad alleviare i sintomi di una serie di diverse condizioni di salute. Le pratiche di consapevolezza sono state collegate a miglioramenti nel dolore lombare, nell’artrite reumatoide, nella psoriasi, nel diabete di tipo 2 e nella fibromialgia.
Poiché la consapevolezza può aiutare a migliorare l’umore e combattere lo stress, può anche essere utile per le persone che soffrono di malattie croniche.
Quando usare cautela
Ogni tipo di lavoro interiore auto-riflessivo ha il potenziale di portare alla luce sentimenti o pensieri difficili. Ciò può essere particolarmente vero se hai una storia di traumi o se ti è stata diagnosticata una condizione come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o il PTSD complesso .
Ci sono poche linee guida riguardanti i potenziali effetti collaterali o le situazioni in cui si dovrebbe usare cautela. I ricercatori hanno segnalato casi in cui i partecipanti hanno sperimentato effetti avversi angoscianti durante la pratica della consapevolezza e della meditazione che erano abbastanza gravi da richiedere un trattamento aggiuntivo.
Uno studio ha scoperto che circa il 6% dei partecipanti che praticavano la consapevolezza ha sperimentato effetti collaterali che includevano aumento dell’ansia, dissociazione, ritiro sociale e intorpidimento emotivo . Tuttavia, gli autori notano che questi effetti erano anche accompagnati da miglioramenti significativi nei sintomi della depressione.
Ciò non significa che non dovresti provare la mindfulness. Piuttosto, significa semplicemente che dovresti usare un po’ di cautela e sapere che non è una panacea per il benessere immediato. La mindfulness e altre pratiche di lavoro interiore potrebbero farti sentire peggio prima di iniziare a sentirti meglio.
Concentrarsi profondamente sul proprio sé interiore può scatenare sentimenti spiacevoli o addirittura angoscianti, quindi dovresti essere consapevole di questo potenziale e avere strumenti emotivi che puoi utilizzare per aiutarti a gestire tali esperienze.
Se sei preoccupato che praticare la consapevolezza possa essere difficile o angosciante per te, prendi in considerazione di lavorare con un terapeuta esperto in traumi . Un professionista della salute mentale con esperienza in questo campo può aiutarti a guidarti attraverso il processo, integrare la tua esperienza e sviluppare competenze che ti aiuteranno a far fronte alla situazione.
Una parola da Verywell
Ci sono molti possibili benefici della consapevolezza, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento della regolazione emotiva, l’aumento delle capacità cognitive e il rafforzamento delle relazioni. La ricerca ha anche dimostrato che la consapevolezza può portare a cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello. In alcuni casi possono verificarsi effetti collaterali negativi, quindi le persone dovrebbero prendere in considerazione di parlare con il proprio medico o terapeuta prima di decidere se la consapevolezza è adatta alle proprie esigenze.
La consapevolezza non è un approccio unico per tutti al benessere. Può essere un potente strumento di benessere con una vasta gamma di benefici, ma ciò non significa che sia adatto a tutti. Esistono molte guide, app e altri strumenti sulla consapevolezza che possono aiutarti a iniziare se sei interessato a provarla, ma puoi anche parlare con un terapeuta sulle opzioni di trattamento basate sulla consapevolezza.