La dieta mediterranea può aiutare a sconfiggere la depressione nei giovani uomini

Le diete alla moda vanno e vengono, ma alcuni piani alimentari rimangono rilevanti nel lungo periodo grazie ai loro comprovati benefici. La dieta mediterranea è una di queste. Negli anni ’50, si è notato per la prima volta che le malattie cardiache non erano così comuni nei paesi mediterranei come lo erano negli Stati Uniti. Questo fatto era collegato alle abitudini alimentari e la dieta continua a essere una delle diete più costantemente raccomandate dai professionisti della salute.

Rinomata per le sue proprietà salutari per il cuore, la dieta mediterranea è ricca di cibi di origine vegetale, limitando carne rossa e dolci. Mentre i suoi benefici per la salute fisica sono chiari, una nuova ricerca suggerisce che potrebbero esserci anche benefici per la salute mentale. Uno studio recente ha scoperto che i giovani uomini hanno sperimentato una riduzione dei sintomi della depressione quando hanno seguito la dieta mediterranea.

La ricerca

La dieta mediterranea è composta da cibi comunemente consumati nei paesi lungo il Mar Mediterraneo, come Grecia e Italia. È una dieta basata su cibi di origine vegetale (verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, semi, erbe e spezie), mentre frutti di mare, pollame e latticini vengono consumati con moderazione. La principale fonte di grassi aggiunti è l’olio d’oliva, mentre carne rossa e dolci vengono consumati solo occasionalmente.

Sebbene i suoi sostenitori salutari per il cuore siano noti da tempo, anche i benefici della dieta mediterranea per la salute mentale stanno diventando chiari. Uma Naidoo, MD , psichiatra nutrizionista e autrice di ” This is Your Brain on Food “, nota che i cibi vegetali colorati e i grassi sani della dieta mediterranea sono anche due componenti chiave di una dieta sana per il cervello.

“Mangiare molte verdure e bacche diverse fornisce al corpo un sacco di fibre che nutrono l’intestino e riducono l’infiammazione, insieme a una serie di macro, micro e fitonutrienti essenziali che ottimizzano la salute del cervello”, afferma Naidoo. “Allo stesso modo, i grassi sani come quelli che si trovano nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, nei semi e nei frutti di mare selvatici agiscono come un potente composto antinfiammatorio nel cervello per aiutarlo a resistere agli effetti dannosi dell’esposizione a tossine, invecchiamento e radicali liberi e quindi a mantenere i tessuti sani”.

Una ricerca recente ha fornito prove a sostegno di queste affermazioni di potenziamento cerebrale: un nuovo studio condotto in Australia ha scoperto che seguire questo piano alimentare ha ridotto i sintomi della depressione nei giovani uomini.

Nello studio randomizzato di 12 settimane, 72 partecipanti maschi di età compresa tra 18 e 25 anni sono stati divisi in due gruppi: un gruppo ha seguito la dieta mediterranea mentre l’altro è stato sottoposto a consulenza e ha agito come gruppo di controllo. I risultati, pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition , hanno rivelato che, in base alla valutazione, il gruppo che ha aderito alla dieta mediterranea ha mostrato un miglioramento significativo nei sintomi depressivi rispetto al gruppo di controllo.

La ricercatrice principale dello studio, Jessica Bayes, dottoranda presso l’Università di Tecnologia di Sydney, è entusiasta del potenziale della psicologia nutrizionale come campo emergente, poiché la salute mentale è sempre stata un argomento a lei caro.

“Qualcosa di semplice come ciò che mangiamo potrebbe avere un effetto potente sulla nostra salute mentale e rappresenta qualcosa su cui tutti abbiamo il potere di lavorare e migliorare”, afferma. “Anche se i sintomi depressivi sono molto gravi, scegliere di seguire una dieta mediterranea potrebbe fare una grande differenza per la salute mentale, l’energia, il sonno e la concentrazione”.

Adattare la dieta

Bayes riconosce che apportare cambiamenti alla dieta può sembrare opprimente, quindi suggerisce di concentrarsi su un piccolo cambiamento alla volta. Aggiungere una verdura in più alla ricetta della cena o acquistare pane integrale al supermercato può innescare una reazione a catena positiva.

“Tutti questi piccoli cambiamenti si sommeranno nel tempo”, afferma Bayes. “Una volta che inizi a notare i benefici per la tua salute mentale, è più facile restare impegnati”.

Un altro semplice cambiamento consigliato da Naidoo è quello di optare per olio extravergine di oliva, di avocado o di cocco spremuto a freddo, anziché oli vegetali o di semi lavorati.

“Concentratevi sui legumi”, dice Naidoo. “Consiglierei di aumentare il colore e la varietà di verdure e bacche nei pasti, poiché questo aumenta anche la biodiversità dei microbi intestinali che sono fondamentali per la nostra salute mentale “.

Cercare di rinnovare la tua dieta quotidiana tutta in una volta non è sostenibile per tutti. Iniziare con piccoli passi e incorporare più elementi della dieta mediterranea nel tempo aumenta le tue possibilità di attenerti a questo nuovo piano alimentare e di raccogliere i suoi benefici per la salute mentale.