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Se ti rendi conto che stai bevendo troppo e che ridurre o smettere non è così facile come pensavi, potresti chiederti quali altri passi puoi fare per controllare il tuo consumo di alcol. Molte persone, compresi alcuni professionisti medici, credono che l’astinenza sia l’unica via. Ma la ricerca medica ha dimostrato che l’approccio del “di colpo” potrebbe non essere il modo migliore per tutti.
Indice
Come prendere il controllo del tuo consumo di alcol
Diversi approcci funzionano per persone diverse e per vari tipi di dipendenza . Alcune persone potrebbero riuscire a smettere e non bere mai una goccia di alcol per il resto della loro vita. Per loro, anche un bicchiere di vino ogni tanto potrebbe innescare un ritorno al bere pesante. Se ti riconosci in quel tipo di bevitore, è importante stare lontano dall’alcol il più possibile.
Per alcune persone, bere con moderazione può essere efficace nel frenare i comportamenti di dipendenza dall’alcol. La ricerca ci dice che bere in modo controllato non solo è possibile per molte persone, ma è anche piuttosto comune tra le persone che erano solite bere molto.
Molte persone riducono il consumo di alcol senza un aiuto medico o terapeutico, anche se è consigliabile discutere del consumo di alcol con il medico di famiglia prima di provare a cambiarlo. Può anche essere utile parlare con un counselor formato nell’assistenza alle persone con problemi di abuso di sostanze e dipendenza per ricevere consigli e supporto.
RethinkingDrinking è un’ottima risorsa del National Institutes of Health se stai pensando di cambiare.
Come ridurre il consumo di alcol
Se pensi che evitare completamente l’alcol non faccia per te, ci sono altre opzioni. Alcune persone riescono a prendere il controllo del loro bere e a bere livelli di alcol più sicuri senza dover smettere del tutto. Se hai intenzione di provare a controllare il tuo bere, ci sono diversi passaggi che dovresti seguire per aiutarti in questo processo.
Stabilisci il tuo obiettivo di bere
Sebbene sia una buona idea pensare di ridurre l’assunzione di alcol, verifica se sei un candidato idoneo per il bere controllato. Alcune persone non dovrebbero bere affatto, soprattutto se hai una storia di problemi di dipendenza o un parente stretto con una dipendenza o un problema di salute mentale.
Il tuo obiettivo in termini di consumo di alcol dovrebbe basarsi su ciò che è meglio per la tua salute a lungo termine, nonché su ciò che è realistico per te, la tua famiglia, i tuoi amici e altri aspetti del tuo stile di vita.
Se ti rendi conto che dovresti smettere del tutto, parla con il tuo medico o con un consulente per le dipendenze per ricevere aiuto su come smettere di bere alcol e restare sobrio. A seconda di quanto hai bevuto di recente, potrebbe non essere nemmeno sicuro o realistico smettere di colpo, e il tuo medico può prescriverti dei farmaci o indirizzarti a un programma di cura.
Non c’è niente di cui vergognarsi. Ricordate, chi lotta contro il disturbo da uso di alcol vuole essere in grado di ridurre o moderare il consumo di alcol, ma non è sempre qualcosa che possono controllare nonostante i loro sforzi.
Obiettivi di consumo controllato di bevande alcoliche
Se sei un buon candidato per il bere controllato, pensa al tuo obiettivo e scrivilo. Alcuni possibili obiettivi includono:
- Voglio solo bere nei fine settimana.
- Voglio ridurre la mia assunzione complessiva a una quantità sana .
- Voglio poter bere alle feste e ad altri eventi senza ubriacarmi.
Valuta il tuo attuale consumo di alcol
Tieni un diario delle bevute per una settimana. I diari delle bevute più semplici registrano semplicemente quanto bevi ogni giorno, ma più riesci a tenere traccia, meglio capirai i tuoi schemi di bevute e sarai quindi in grado di controllarli. Ad esempio, ogni sera (o la mattina seguente, se te ne dimentichi), scrivi quanti drink hai bevuto, dove eri e con chi.
Annota anche eventuali effetti negativi o situazioni che si sono verificate e che vorresti evitare in futuro. Ad esempio, “Dopo la mia terza birra, ho litigato con Ben”. Questo ti darà una buona idea dei momenti, dei luoghi e delle persone in cui il tuo bere tende a diventare eccessivo o problematico.
Il tuo limite di alcol sicuro si basa sulla concentrazione di alcol nel sangue ed è la quantità di alcol che puoi bere in una singola sessione di bevute. Avrai bisogno di assistenza professionale per determinare qual è questo limite di sicurezza per te.
Una volta calcolato il numero di drink che puoi bere, scrivilo, insieme al tempo in cui lo consumi.
Acquistare alcol in piccole quantità misurate
Fare scorta di vino, birra e liquori è il modo più rapido per sabotare il tuo piano di bere responsabilmente. Per bere a casa, segui questi consigli:
- Evitate gli alcolici forti. Passare a bevande meno concentrate, come birra o vino invece della vodka, è un modo per ridurre l’assunzione di alcol.
- Limita i tuoi acquisti . Acquista solo la quantità di bevande alcoliche che soddisfa il tuo limite di alcol sicuro, il giorno in cui intendi berla. Se necessario, acquista lattine singole o bottiglie monodose o mezze dimensioni di vino.
- Bevi solo dopo pasti abbondanti . Questo diluirà l’effetto del consumo di alcol e quindi ridurrà la spinta a bere eccessivamente.
- Attieniti al tuo programma . Bevi solo la quantità che hai scritto e alla velocità specificata. Se vuoi bere di più nel frattempo, bevi acqua o bevande analcoliche o a basso contenuto di alcol.
- Prova opzioni analcoliche o a basso contenuto di alcol . Se sai che vorrai più drink, ma non più alcol, acquista la stessa quantità di vino o birra analcolica o a basso contenuto di alcol.
Fai attenzione alla pressione dei pari
Guarda il tuo diario del bere. Se ci sono persone che ti incoraggiano a bere troppo, cerca di evitarle per il primo mese circa, mentre ti abitui al tuo nuovo stile di bere. Se sei costantemente circondato dalla pressione dei pari a bere, inizia a cercare nuovi amici o familiari che non bevono così tanto.
Pianifica il tuo viaggio verso casa
Anche se bevi a un livello ragionevole, non dovresti guidare. Organizza un passaggio a casa con un autista sobrio, oppure prenota un taxi o un servizio di ride sharing. Se è troppo costoso, pianifica il tuo viaggio di ritorno con i mezzi pubblici in modo da sapere quando partire mentre gli autobus o i treni sono ancora in funzione. Lascia la tua auto a casa in modo da non essere tentato di usarla. Fatti accompagnare o prendi un autobus o un treno per il tuo evento.
Scopri alternative sane
Se bere ha occupato gran parte della tua vita sociale, potrebbe anche essere il momento di esplorare altre attività e hobby che non coinvolgano l’alcol e che si concentrino sulla cura di sé. Ecco alcune idee per iniziare:
- Fai una passeggiata.
- Pratica yoga, tai chi o meditazione.
- Rannicchiatevi con la persona amata e guardate un film.
- Crea o unisciti a un club del libro.
- Inizia a disegnare o a fare fotografia.
- Prova un nuovo tipo di corso di esercizi.
Cercare aiuto
Parla con il tuo medico di famiglia o con un consulente per le dipendenze per sapere se un approccio basato sulla moderazione o sull’astinenza è giusto per te. Se decidete insieme che la moderazione è l’obiettivo giusto, potrebbe esserci un programma o un gruppo di supporto che ti supporterà nel tuo nuovo stile di vita. Esistono anche farmaci che possono essere utili per le persone che vogliono ridurre il loro consumo di alcol.
Chiedi al tuo medico o al tuo consulente di indirizzarti a uno specialista e/o lavorate insieme per sviluppare strategie per controllare il tuo consumo di alcol e bere responsabilmente o smettere del tutto
Se tu o una persona cara state lottando contro l’abuso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale di assistenza telefonica