Come eseguire esperimenti comportamentali

A volte gli psicoterapeuti incoraggiano i clienti a eseguire esperimenti comportamentali che mettono alla prova la realtà delle loro convinzioni. È una potente tecnica di terapia cognitivo-comportamentale che può aiutare le persone a riconoscere che le loro ipotesi non sono necessariamente accurate.

Ciò che pensi e credi non è sempre vero. Ma aggrapparsi ad alcune di quelle convinzioni potrebbe farti soffrire.

Ad esempio, qualcuno che crede di essere destinato a essere un “insonne” potrebbe provare diversi esperimenti comportamentali nel tentativo di scoprire se strategie specifiche potrebbero aiutarlo a dormire meglio, come fare esercizio fisico al mattino e spegnere gli schermi un’ora prima di andare a letto.

Come funziona

I terapisti cognitivo-comportamentali aiutano gli individui a prendere consapevolezza dei loro problemi e dei pensieri, delle emozioni e delle convinzioni sui loro problemi. Il terapista aiuta a identificare pensieri e schemi di pensiero inaccurati che contribuiscono al problema.

Quindi aiutano le persone a mettere in discussione i propri pensieri irrazionali o improduttivi ponendo domande e incoraggiandole a prendere in considerazione modi alternativi di vedere un problema.

Gli psicoterapeuti spesso pongono domande che aiutano i clienti a cercare eccezioni alle loro regole e supposizioni. Ad esempio, uno psicoterapeuta che lavora con un individuo che insiste, “Non piaccio mai a nessuno”, potrebbe chiedere, “Quando è stata una volta in cui sei piaciuto a qualcuno?”

Ciò potrebbe aiutare il cliente a capire che le sue ipotesi non sono accurate al 100%.

Ma cambiare i modelli di pensiero non è sempre efficace nel cambiare le convinzioni fondamentali più radicate. Questo è in parte dovuto al fatto che siamo costantemente alla ricerca di prove che supportino le nostre convinzioni.

Qualcuno che crede che nessuno la apprezzi potrebbe automaticamente pensare che non ricevere risposta da un messaggio di testo sia un’ulteriore prova che la gente non la apprezza. Nel frattempo, potrebbe vedere un invito a una festa come un “invito di simpatia” da parte di qualcuno che prova pena per lei, non come una prova che la gente la apprezza davvero.

Un individuo che realizza qualcosa che pensava di non poter fare potrebbe iniziare a vedersi in modo diverso. Oppure un individuo che vede che le persone non rispondono nel modo in cui pensava che avrebbero fatto potrebbe abbandonare le sue convinzioni malsane sulle altre persone.

Utilizzare esperimenti comportamentali per raccogliere prove può scalfire le convinzioni autolimitanti e aiutare gli individui a iniziare a vedere se stessi, gli altri o il mondo in modo diverso.

Gli studi dimostrano che la terapia cognitivo-comportamentale è efficace nel trattamento di diversi problemi, tra cui ansia, depressione , disturbi del sonno, problemi di abuso di sostanze e disturbo da stress post-traumatico .

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Il processo

Gli esperimenti comportamentali possono assumere molte forme. Per alcuni individui un esperimento comportamentale potrebbe comportare la compilazione di un sondaggio per raccogliere prove sul fatto che altre persone abbiano determinate convinzioni. Per altri potrebbe comportare l’affrontare una delle loro paure a testa alta.

Indipendentemente dal tipo di esperimento comportamentale condotto dal cliente, il terapeuta e il cliente di solito lavorano insieme sul seguente processo:

1. Identificare la convinzione/pensiero/processo esatto a cui l’esperimento sarà mirato
2. Brainstorming di idee per l’esperimento
3. Prevedere il risultato e ideare un metodo per registrarlo
4. Anticipare le sfide e trovare soluzioni
5. Condurre l’esperimento
6. Revisione dell’esperimento e conclusioni
7. Identificazione di esperimenti di follow-up, se necessario

Il terapeuta e il cliente lavorano insieme per progettare l’esperimento. Quindi, il cliente conduce l’esperimento e monitora i risultati. Il terapeuta e il cliente solitamente fanno un debriefing insieme e discutono di come i risultati influenzano il sistema di credenze del cliente.

Il terapeuta può prescrivere ulteriori esperimenti o esperimenti in corso per continuare a valutare le convinzioni malsane.

Esempi

Gli psicoterapeuti possono aiutare gli individui a progettare un esperimento comportamentale che possa contrastare quasi ogni modo distorto di pensare. Ecco alcuni esempi di esperimenti comportamentali:

• Una donna crede che le persone la apprezzeranno solo se sarà perfetta. Le sue tendenze perfezioniste creano molto stress e ansia. Accetta di condurre un esperimento comportamentale che prevede di fare qualche errore di proposito e poi monitorare come le persone rispondono. Invia un’e-mail con qualche errore di battitura e invia un biglietto di auguri con un errore grammaticale per vedere come le persone rispondono.
• Un uomo crede di essere socialmente impacciato. Di conseguenza, raramente partecipa a eventi sociali e, quando lo fa, si siede in un angolo da solo. Il suo esperimento comportamentale consiste nel partecipare a un evento sociale a settimana e parlare con cinque persone. Quindi valuta come le persone devono rispondere a lui quando si comporta in modo estroverso e amichevole.
• Una donna teme che il suo fidanzato la tradisca. Controlla i suoi account sui social media durante il giorno per vedere cosa sta facendo. Il suo esperimento comportamentale consiste nel smettere di usare i social media per due settimane e vedere se la sua ansia migliora o peggiora.
• Un uomo fa fatica a dormire la notte. Quando si sveglia, accende la TV e la guarda finché non si riaddormenta. Il suo esperimento comportamentale consiste nel leggere un libro quando si sveglia per vedere se lo aiuta a riaddormentarsi più velocemente.
• Una donna depressa non va al lavoro nei giorni in cui si sente male. In quei giorni resta a letto tutto il giorno a guardare la TV. Il suo esperimento comportamentale consiste nel costringersi ad andare al lavoro nei giorni in cui è tentata di restare a letto per vedere se uscire di casa migliora il suo umore.
• Un uomo con ansia sociale evita di socializzare a tutti i costi. Pensa di non avere nulla di utile da contribuire alle conversazioni. Il suo esperimento comportamentale consiste nell’iniziare a partecipare a piccoli eventi sociali per vedere se le sue interazioni con gli altri vanno male come si aspetta.

Una parola da Verywell

Se sei interessato a testare alcune delle convinzioni potenzialmente autolimitanti a cui ti sei aggrappato, prova a progettare il tuo esperimento comportamentale. Se non sei sicuro di come iniziare, vuoi aiuto per progettare l’esperimento o vorresti saperne di più su come riconoscere le convinzioni irrazionali, contatta un terapista cognitivo-comportamentale.

Se non sei sicuro di dove trovarne uno, parlane con il tuo medico. Il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzarti a un terapista cognitivo comportamentale che può aiutarti.