Cos’è la privazione cronica del sonno?

In termini più semplici, la deprivazione cronica del sonno si riferisce al caso di sonno insufficiente o di insonnia per un periodo di tempo prolungato. La deprivazione cronica del sonno può variare nella sua gravità.

La privazione cronica del sonno può essere primaria o secondaria, il che significa che potrebbe essere un problema in sé e per sé (ad esempio, causata da insonnia o ansia ) o causata da qualche altro problema non correlato (ad esempio, una condizione medica).

Il debito di sonno accumulato può portare a compromissioni in tutti gli ambiti della tua vita e risolvere il problema può essere difficile a seconda della causa. Detto questo, ci sono dei passaggi che puoi adottare per affrontare la privazione del sonno e assicurarti che non porti a problemi più seri.

Sintomi di privazione del sonno

Se soffri di insonnia o lavori a turni, potresti essere dolorosamente consapevole di non dormire abbastanza. Tuttavia, alcune persone che soffrono di disturbi del sonno non diagnosticati potrebbero non capire subito che il debito di sonno è la causa di ciò che provano.

Di seguito sono riportati alcuni segnali che potrebbero indicare che soffri di privazione cronica del sonno:

• Occhiaie scure sotto gli occhi
• Uscire dalla corsia di marcia durante la guida
• Annuendo con la testa
• Incapacità di tenere gli occhi aperti
• Irritabilità
• Mancanza di energia per le attività quotidiane
• Abbassare il finestrino o alzare il volume della radio mentre si guida per cercare di rimanere svegli
• Sonnolenza durante le ore diurne
• Difficoltà di concentrazione
• Svegliarsi senza sentirsi riposati
• Sbadigliare

Effetti

Molti degli effetti della privazione cronica del sonno possono avere effetti secondari negativi sulla vita, come interferenze nelle relazioni e nel lavoro, ripercussioni sulla capacità di giudizio e riduzione della qualità della vita in generale.

Effetti fisici

Gli effetti fisici della privazione del sonno possono variare da una riduzione del funzionamento quotidiano a problemi di salute a lungo termine. Di seguito sono riportati alcuni di questi effetti: 

• Incidenti sul lavoro
• Mal di testa
• Insufficienza cardiaca
• Ipertensione
• Aumento dell’appetito e conseguente aumento di peso (dovuto alle fluttuazioni ormonali)
• Aumento del rischio di fibromialgia
• Aumento del rischio di infarto e ictus
• Aumento del rischio di mortalità
• Aumento del rischio di convulsioni
• Aumento del rischio di diabete di tipo 2
• Riduzione della fertilità
• Diminuzione della libido
• Dolori e fastidi muscolari
• Stanchezza generale
• Tremori alle mani

Effetti mentali

Alcuni degli effetti negativi più significativi del debito di sonno potrebbero non essere evidenti a un osservatore esterno, ma possono causare gravi problemi nella vita quotidiana, tra cui:

• Falsi ricordi
• Mancanza di attenzione
• Allucinazioni
• Aumento dei livelli di ormoni dello stress
• Disturbi della memoria
• Problemi nell’elaborazione delle informazioni
• Problemi con la capacità di pensare chiaramente
• Sintomi della psicosi
• Sintomi simili a quelli del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)
• Innesco della mania
• Difficoltà a mantenere l’attenzione

Cause

Esistono varie potenziali cause di privazione cronica del sonno. Sebbene non tutti coloro che ne soffrono abbiano gli stessi fattori sottostanti, ci sono alcune cause comuni:

• Stress della vita (ad esempio, coniugale, finanziario )
• Condizioni di lavoro (ad esempio, superlavoro, stress lavorativo , lavoro a turni)
• Condizioni mediche (ad esempio, dolore cronico, gravidanza, problemi gastrointestinali, infezioni delle vie respiratorie superiori)
• Disturbi del sonno (ad esempio apnea notturna, insonnia)
• Condizioni di salute mentale (ad esempio, disturbo bipolare , depressione, ansia, disturbo da deficit di attenzione/iperattività, sindrome delle gambe senza riposo, disturbo da stress post-traumatico )
• Insonnia familiare fatale (una malattia neurodegenerativa che provoca la morte a causa dell’incapacità di provare sonno oltre lo stadio 1 del sonno non-REM; questa condizione porta a panico, paranoia, fobie, allucinazioni, demenza, perdita di peso e morte entro tre anni)
• Orari scolastici (ad esempio, gli adolescenti hanno bisogno di dormire più tardi e di stare svegli più tardi secondo la loro fisiologia, ma gli orari scolastici spesso sono in conflitto con questo)
• Usare troppa caffeina poco prima di andare a dormire
• Utilizzo dello schermo troppo vicino all’ora di andare a dormire
• Frustrazione o preoccupazione di non riuscire ad addormentarsi a causa dell’insonnia

Diagnosi

Se pensi di soffrire di privazione cronica del sonno, è una buona idea cercare aiuto professionale. Il tuo medico può identificare alcuni effetti della privazione del sonno in base a un esame fisico e a test diagnostici. Potresti anche dover sottoporti a uno studio del sonno per valutare se hai un disturbo del sonno o una condizione medica che potrebbe influenzare il tuo sonno.

Alcuni test comunemente utilizzati per diagnosticare un disturbo cronico del sonno includono: 

• Ossimetria notturna, che consiste nell’indossare una sonda (simile a una molletta) sul dito o sul lobo dell’orecchio per misurare continuamente i livelli di ossigeno e la frequenza cardiaca durante il sonno
• La polisonnografia (PSG), che è il gold standard per la diagnosi dei disturbi del sonno, prevede un ricovero notturno presso un centro del sonno monitorato da un tecnico qualificato
• La titolazione con pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP), spesso eseguita durante la stessa notte della PSG, prevede che  un tecnico aumenti gradualmente la pressione CPAP (aria ambiente pressurizzata, non ossigeno) erogata tramite una maschera morbida. Alcuni studi di titolazione possono essere condotti a casa.
• Il test di latenza multipla del sonno (MSLT), spesso chiamato studio del pisolino, è simile al PSG e prevede il monitoraggio dell’inizio del sonno e, in particolare, della fase REM.
• Actigrafia, che consiste nell’indossare per settimane o addirittura mesi un piccolo dispositivo delle dimensioni di un orologio da polso per valutare i cicli sonno-veglia o i ritmi circadiani per un lungo periodo di tempo.
• Diario del sonno, o registro del sonno, in cui annoti l’ora in cui ti addormenti e ti svegli ogni giorno. Ciò aiuterà il tuo medico a comprendere i tuoi schemi di sonno e a valutare i disturbi del ritmo circadiano o l’insonnia.

Trattamento

Di solito, il trattamento della deprivazione cronica del sonno implica il trattamento della causa o delle cause sottostanti. Ad esempio, nel caso dell’insonnia, il trattamento potrebbe includere la terapia della parola come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per gestire la preoccupazione o l’ansia legate all’incapacità di addormentarsi. 

Uno psicoterapeuta può aiutarti a trovare delle strategie per calmare la tua mente ansiosa e facilitare l’addormentamento, tra cui:

• Utilizzo di tecniche di rilassamento studiate per aiutarti a calmarti, tra cui meditazione guidata, visualizzazione guidata, respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo.
• Stabilisci un “momento per le preoccupazioni”, in modo da non dover rimuginare sui tuoi problemi durante la notte e affrontarli invece in un momento stabilito ogni giorno.
• Tieni un quaderno vicino al letto per annotare i problemi e le questioni che ti vengono in mente, in modo che la tua mente non continui a rimuginarci sopra mentre cerchi di prendere sonno.

Altri tipi di trattamento utilizzati per la deprivazione cronica del sonno potrebbero includere:

• Farmaci da prescrizione, come Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepin), Sonata (zaleplon)
• Terapia di rilassamento e biofeedback, che utilizza sensori posizionati sulla pelle per tracciare la tensione muscolare o i ritmi cerebrali
• Terapia di controllo dello stimolo, che rafforza il collegamento tra il letto e la camera da letto con il sonno
• Restrizione del sonno, che limita la quantità di tempo che ti concedi di dormire a letto
• Aromaterapia, che prevede l’inalazione di molecole di oli essenziali (o l’assorbimento di oli essenziali attraverso la pelle) per attivare le sostanze chimiche del cervello coinvolte nel controllo del sonno

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Affrontare

Se vivi con una privazione cronica del sonno, sai che può sconvolgere tutti gli ambiti della tua vita. Ma questo non significa che devi convivere con questa condizione senza sollievo. Se non l’hai già fatto, visita il tuo medico per parlare dei sintomi che stai riscontrando. È importante che le cause mediche vengano escluse prima di esplorare altre opzioni.

Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti per aumentare le probabilità di riuscire ad addormentarti, dormire meglio e sentirti più riposato:

• Stabilisci un programma di sonno regolare . Vai a letto e svegliati ogni volta alla stessa ora, anche nei fine settimana. 
• Evitare caffeina, alcol e nicotina , soprattutto nelle ore vicine all’ora di andare a dormire.
• Fate regolarmente attività fisica , ma non fate esercizi intensi prima di andare a dormire.
• Crea un ambiente sano per dormire , utilizzando la camera da letto solo per dormire e fare sesso (ovvero niente computer, televisione o altre attività) e mantenendola sufficientemente buia e fresca da essere confortevole.
• Trascorrete del tempo all’aperto, quando possibile, durante il giorno per riuscire a dormire meglio la notte.
• Fate un bagno caldo e rilassante prima di andare a letto , oppure trovate un rituale rilassante per rilassarvi alla fine della giornata.
• Limita i riposini a 20 minuti o meno , in modo che non interferiscano con i tuoi normali ritmi del sonno.

Infine, sappi che non sei il solo a vivere con una privazione cronica del sonno. Mentre il nostro mondo è cambiato e le persone lavorano con orari diversi, sono incollate alla tecnologia e trovano sempre più difficile non preoccuparsi di dormire la notte, non sei il solo.

Riepilogo

Creare un piano per gestire la tua privazione cronica del sonno è il modo migliore per assicurarti di agire davvero e non solo di raccogliere informazioni. A un certo punto, è importante sedersi da soli o con il proprio medico per creare un piano d’azione con passaggi concreti che ti aiuteranno a tenere sotto controllo la tua privazione del sonno.

Inoltre, potresti scoprire che una volta che inizi a dormire meglio, hai più energia e ti senti più in grado di affrontare i problemi quotidiani. Potrebbe essere che tu sia più privato del sonno di quanto pensi e che sarà solo attraverso cambiamenti per migliorare il tuo sonno che noterai finalmente un cambiamento durante le tue ore di veglia quotidiane.

Qual è il tuo piano? Assicurati di scriverne uno ora, finché hai ancora tutte queste informazioni fresche nella mente. E, se speri di aiutare un amico o un familiare, assicurati di prendere appunti su cosa potrebbe aiutare quella persona, così non te ne dimenticherai la prossima volta che la vedrai.