I benefici dello yoga per dormire

Lo yoga è una pratica antica che combina movimenti meditativi, esercizio fisico, stretching, respirazione e attenzione. Può avere una vasta gamma di benefici per la salute , tra cui un sonno migliore. Poiché lo yoga può essere rilassante e ristoratore, è un ottimo modo per rilassarsi dopo una giornata impegnativa.

Se passi troppe notti a rigirarti e rigirarti nel letto, potrebbe essere utile integrare lo yoga nella tua routine quotidiana. Questa antica pratica può essere uno strumento prezioso per combattere lo stress , quindi è spesso particolarmente utile se la tua insonnia notturna è correlata allo stress . Lo yoga è un modo sano per combattere i sentimenti di ansia e preoccupazione .

Questo articolo discute alcuni dei motivi per cui lo yoga può essere benefico per il sonno, i migliori tipi di yoga da praticare prima di addormentarsi e le posizioni da provare. Spiega anche come fare dello yoga prima di andare a letto un’abitudine regolare. 

Perché lo yoga fa bene al sonno

Ci sono diverse ragioni per cui lo yoga potrebbe aiutarti a migliorare il tuo sonno. Alcune di queste includono:

• Consapevolezza del respiro : la respirazione è una parte essenziale dello yoga, quindi la pratica regolare dello yoga può aiutarti a diventare più consapevole del tuo respiro e di come influisce sulla tua mente e sul tuo corpo. La respirazione profonda, in particolare, può aiutare a rilassare il tuo corpo e migliorare il tuo sonno.
• Mindfulness : lo yoga può anche essere utile perché è un approccio consapevole all’attività fisica. La mindfulness , che implica focalizzare l’attenzione e la consapevolezza sul presente, ha dimostrato di aumentare i livelli di melatonina nel corpo, il che può aiutare a migliorare il sonno.
• Attività fisica : numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può svolgere un ruolo nell’aiutare le persone a dormire meglio. Mentre in genere dovresti evitare un’attività fisica intensa nelle ore serali, un esercizio leggero o moderato come lo yoga dolce non interferirà con il sonno e può effettivamente aiutarti a dormire meglio.

Cosa dice la ricerca

La ricerca supporta anche l’uso dello yoga come aiuto per dormire. Ad esempio, gli studi hanno scoperto che:

• Le donne incinte che praticano yoga hanno meno disturbi del sonno.
• Gli anziani che praticano yoga riferiscono di avere una migliore qualità del sonno.  
• Uno studio che ha analizzato i risultati di ricerche passate ha concluso che lo yoga ha avuto un impatto benefico sulle donne che soffrivano di problemi di

Alcune prove suggeriscono anche che lo yoga potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo (RLS), un disturbo che provoca movimenti compulsivi delle gambe che spesso interferiscono con il sonno.

I migliori tipi di yoga per dormire

Ci sono molti tipi diversi di yoga che potresti provare, ma non tutti sono adatti ad aiutarti a dormire meglio. Alcuni tipi di yoga possono essere più impegnativi e farti battere il cuore. Ad esempio, hot yoga o vinyasa sono entrambe forme di yoga ad alta intensità. Se il tuo obiettivo è dormire meglio, è importante selezionare un approccio più incentrato sul rilassamento e lo stretching.

Ecco i migliori tipi di yoga da fare prima di dormire:

• Yoga rigenerante : questa pratica rilassante invita il corpo a riposare in posizioni mantenute per più di 20 minuti ciascuna. Il corpo è sostenuto con l’uso di oggetti di scena come coperte, blocchi e cuscini per garantire un profondo rilassamento e una respirazione diaframmatica.
• Yoga nidra : noto anche come sonno yogico, questa forma di yoga si pratica in posizione sdraiata e sfrutta il rilassamento guidato per isolarsi dai sensi e cadere in un profondo stato di rilassamento, mantenendo comunque la piena consapevolezza.
• Hatha yoga : questo tipo di yoga è incentrato su diverse posizioni del corpo, note come asana. Di solito è praticato a un ritmo più lento e utilizza respirazione profonda , stretching e movimenti controllati.

Posizioni yoga da provare

Fortunatamente, non è necessario diventare esperti di yoga per trarre beneficio da questa pratica. Imparare alcuni semplici movimenti e praticarli come parte della routine notturna può alleviare la tensione e rilassare il corpo, così da poter dormire sonni tranquilli.

La tua routine yoga serale dovrebbe concentrarsi su pose che favoriscano il rilassamento. Parlare con un istruttore di yoga può essere utile, ma alcune pose di base che potresti provare includono:

• Piegamento in avanti in piedi ( uttanasana ) : questa posa consiste nel lasciare che il busto si pieghi sulle gambe leggermente piegate mentre si è in posizione eretta con testa e collo rilassati verso il pavimento. A seconda della flessibilità, è possibile appoggiare le mani o gli avambracci sulle gambe, sul pavimento o afferrando i gomiti opposti con le mani opposte.
• Bambino felice ( ananda balasana ) : questa posizione consiste nello sdraiarsi sulla schiena, sollevare le ginocchia fino a formare una cornice alle costole con i piedi flessi verso il cielo, piegare le gambe a un angolo di 90 gradi e, con le mani sui piedi, tirare delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la schiena ben ancorata al suolo.
• Posizione dell’angolo reclinato legato o posizione della farfalla ( supta baddha konasana ) : consiste nello sdraiarsi sulla schiena, unire le piante dei piedi e abbassare le ginocchia ai lati.
• Posizione del cadavere ( savasana ) : questa posizione si esegue sdraiandosi sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto. Le gambe devono essere tese e dritte.

Come iniziare

Secondo gli esperti, avere una routine notturna regolare e prevedibile è un’abitudine sana per il sonno. Anche se non vuoi fare nulla di troppo rinvigorente nelle ore serali, molte posizioni yoga possono aiutare a segnalare al tuo corpo che è ora di riposare. 

Prima di andare a letto, prendi in considerazione di dedicare un po’ di tempo a fare alcune di queste pose. Ecco alcuni suggerimenti per guidare la tua pratica:

• Fanne un’abitudine : importa meno quando fai yoga ogni sera e più se lo rendi parte della tua routine serale regolare. Può essere utile semplicemente farne un’abitudine insieme a indossare il pigiama, lavarti la faccia e altri rituali notturni.
• Crea un ambiente rilassante : gli esperti del sonno consigliano di riservare la camera da letto solo per dormire e fare sesso, quindi è meglio praticare yoga in una stanza separata, se possibile. Trova un posto in cui hai abbastanza spazio per muoverti, ma assicurati di metterti comodo. Una zona con la moquette può essere un ottimo posto, ma puoi anche investire in un tappetino da yoga . Assicurati di indossare abiti comodi e larghi.
• Concentrati sul tuo respiro : poiché la respirazione profonda utilizzata nello yoga è così benefica per il sonno, assicurati di concentrarti su questo mentre esegui le tue posizioni yoga. Va bene se ti distrai, ma cerca di riportare delicatamente la tua attenzione sul tuo respiro se noti che la tua mente vaga.

Una parola da Verywell

I problemi di sonno sono una preoccupazione importante per molti adulti negli Stati Uniti. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Tuttavia, il 35,2% degli adulti negli Stati Uniti dichiara di dormire in media meno di questo numero a notte.

Se hai problemi di sonno, lo yoga può essere un’ottima aggiunta alla tua routine notturna. Un buon sonno è essenziale sia per la salute fisica che mentale , quindi trovare modi per affrontare i tuoi problemi di sonno è essenziale per il tuo benessere generale.

Tuttavia, lo yoga non sostituisce altri trattamenti. Se hai ancora problemi di sonno dopo aver provato lo yoga e altre pratiche salutari per dormire, dovresti parlarne con il tuo medico. Potresti avere un disturbo del sonno o un altro problema di salute, quindi discutere i tuoi sintomi con un professionista sanitario può aiutarti a ottenere il trattamento appropriato di cui hai bisogno.