Molto bene / Theresa Chiechi
Close this video player
Fai un respiro profondo, un bel respiro profondo, e lascialo uscire. Se ti senti un po’ più leggero, non te lo stai immaginando. Sia i professionisti della salute mentale che gli yogi raccomanderanno la respirazione profonda per tutti i modi incredibili in cui può giovare alla tua salute mentale , non solo al tuo sistema respiratorio.
Facciamo più di otto milioni di respiri all’anno: perché è così difficile fare un respiro profondo? E cos’è un respiro profondo? Scopri di più sul perché dovresti provare la respirazione profonda e come farla.
Indice
Tipi di respiro
Prendi fiato in ogni momento della giornata, ma potresti non sapere che ci sono diversi tipi di respirazione. In realtà, ce ne sono quattro!
Ecco i quattro tipi di respirazione:
- Eupnea: Questo è probabilmente il tipo di respirazione che stai facendo proprio ora mentre stai leggendo questo. Questa è la respirazione che avviene quando non stai pensando di respirare. Noto anche come “respirazione silenziosa”, sia il diaframma che i muscoli intercostali esterni devono contrarsi.
- Respirazione diaframmatica : nota anche come respirazione profonda, il muscolo del diaframma deve contrarsi in questo tipo di respirazione. Mentre il muscolo si contrae, il respiro esce passivamente dai polmoni.
- Respirazione costale : questo tipo di respirazione, noto anche come “respirazione superficiale”, utilizza i muscoli intercostali, i muscoli tra le costole. Quando questi muscoli si rilassano, l’aria esce dai polmoni. Se sei stressato, potresti star facendo questo tipo di respirazione in questo momento (o anche trattenendo inconsciamente il respiro).
- Iperpnea: Conosciuta anche come respirazione forzata, sia l’inspirazione che l’espirazione sono attive, piuttosto che passive, a causa delle contrazioni muscolari.
Benefici della respirazione profonda
Ci sono delle ragioni per ognuno di questi tipi di respirazione, ma la respirazione profonda è quella più efficace, con innumerevoli benefici per la salute.
Cosa può aiutare la respirazione profonda
- Ansia
- Depressione
- Gestire lo stress
- Migliorare la concentrazione
- Dormire meglio
- Recupero più rapido dall’esercizio o dallo sforzo
Perché la respirazione profonda aiuta
Forse ti starai chiedendo perché “solo” respirare possa essere così potente. La respirazione lenta attiva il sistema nervoso parasimpatico, anche chiamato sistema “riposo e digestione”. Il suo compito è conservare l’energia da utilizzare per processi corporei come la digestione e la minzione.
La respirazione profonda attiva anche il nervo vago , che è come il capo del sistema nervoso parasimpatico , che sovrintende a cose come l’umore, la digestione e la frequenza cardiaca. Inoltre, invierà più ossigeno al cervello e ad altri organi
Prenditi un minuto per riflettere su te stesso prima di iniziare un esercizio di respirazione profonda, per vedere come ti senti e poi confrontalo con come ti senti dopo.
Se ti accorgi di sentirti stordito dopo aver respirato profondamente, potresti voler smettere. La sensazione dovrebbe passare rapidamente dopo che ti sei fermato. (Se continui a sentirti stordito, chiama il tuo medico.) Inoltre, se hai a che fare con l’ansia, a volte potrebbe peggiorare la situazione.
Come fare la respirazione profonda
Ci sono molti modi o esercizi diversi, ma eccone alcuni. Un ulteriore vantaggio è che sono tutti ripetitivi per natura, il che ti aiuterà anche a raggiungere uno stato meditativo.
Se soffri già di asma o di altri problemi respiratori, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di respirazione profonda.
Respirazione diaframmatica
Se non hai familiarità con il diaframma, è un piccolo muscolo appena sotto i polmoni. Se stai respirando “correttamente”, si contrarrà e si muoverà verso il basso in modo che i polmoni possano espandersi per prendere aria fresca. Durante l’espirazione, accade il contrario: si rilassa e scivola ulteriormente verso l’alto nella cavità toracica.
Per praticare la respirazione diaframmatica:
- Inizia con una mano sul cuore e l’altra sull’addome.
- Inspirate dal naso e lasciate che l’aria vi riempia la pancia. Tenete le mani sul cuore e sulla pancia e osservate come si muove quella sulla pancia mentre quella sul cuore dovrebbe rimanere la stessa.
- Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre espiri, come se stessi soffiando sulle candeline di un compleanno.
- Senti come la mano sul tuo ventre scivola verso la sua posizione originale.
- Per iniziare, ripeti questa operazione da tre a cinque volte, annotando ogni volta come ti senti.
Respirazione 4-7-8
Con questo tipo di respirazione, inspirerai per quattro secondi, tratterrai il respiro per sette ed espirerai per otto:
- Inizia con una mano sul cuore e l’altra sulla pancia, come nell’esercizio di respirazione diaframmatica.
- Fai un respiro profondo e lento dalla pancia mentre senti il diaframma scivolare verso il basso. Conta fino a quattro mentre inspiri.
- Una volta in cima, trattieni il respiro mentre conti fino a sette.
- Per otto secondi, espira attraverso la bocca, svuotando completamente i polmoni.
- Ripeti da tre a cinque volte, o finché non ti senti più calmo.
Suggerimenti e trucchi
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e trucchi da provare mentre si praticano tecniche di respirazione profonda.
Prenditi del tempo per respirare profondamente
Potrebbe sembrarti assurdo impostare una sveglia o un timer per respirare, ma può aiutarti a ottenere regolarmente questi grandi benefici della respirazione profonda.
Invece di girarti e afferrare il telefono quando suona la sveglia, prova a fare qualche sessione di questi esercizi di respirazione.
Fallo prima e durante le situazioni di forte stress
Pratica esercizi di respirazione profonda quando non ne hai necessariamente bisogno all’inizio, così quando ti senti stressato e potresti trarne beneficio al momento, sei già un esperto del tipo di respirazione profonda che vuoi utilizzare. Non vuoi provare la respirazione profonda per la prima volta quando sei in uno stato di forte stress.
Il bello della respirazione rilassante è che nessuno deve sapere che la stai facendo, quindi puoi farla in qualsiasi momento e ovunque.
Probabilmente ci sono luoghi o situazioni che sai che potrebbero stressarti , come stare in coda al supermercato o rimanere bloccato nel traffico. Una volta che hai imparato a respirare profondamente, prenditi un minuto per regalare al tuo cervello quel dolce, dolce ossigeno prima che la situazione degeneri.
App per la respirazione profonda
Se sei il tipo di persona che non vuole dover ricordare queste tecniche e preferisce essere guidato, esiste un’app anche per questo.
ioRespiro
Come puoi immaginare, l’app iBreathe è tutta incentrata sulla respirazione. Ti offre diversi esercizi pre-programmati, un’opzione per personalizzare i tuoi e la possibilità di inviarti promemoria.
Breathe+ Semplice allenatore di respirazione
Se sei una persona che ha difficoltà a concentrarsi quando respira profondamente, apprezzerai Breathe+ Simple Breath Trainer . Si sincronizza con la tua respirazione, così puoi vedere delle bellissime visualizzazioni che corrispondono al tuo respiro.
Apple Watch respira
Se hai un Apple Watch, hai già accesso a un’app di respirazione integrata, chiamata letteralmente Breathe . L’app ti contatterà e ti chiederà di fare una pausa di respirazione di un minuto, guidandoti quando inspirare e quando espirare.
Una parola da Verywell
La respirazione profonda può essere utile a molte persone, ma è solo uno strumento nella tua cassetta degli attrezzi per la salute mentale. Se non stai ottenendo i benefici della respirazione profonda che speravi, non scoraggiarti. Continua a esercitarti come con qualsiasi cosa nuova, potrebbe volerci del tempo. Considera altri strumenti che hai nella tua cassetta degli attrezzi per la salute mentale . Se la tua ansia rimane grave o peggiora, prendi in considerazione di parlare con un professionista della salute mentale.