Imparare a gestire i pensieri indesiderati attraverso il pensiero proattivo

Secondo uno studio recente, potremmo gestire i pensieri intrusivi o indesiderati nel modo sbagliato. Il pensiero intrusivo colpisce le persone che hanno a che fare con molteplici condizioni di salute mentale, tra cui depressione, DOC e ansia .

I ricercatori dell’Università Ebraica di Gerusalemme hanno scoperto che il controllo proattivo è migliore del controllo reattivo nella gestione dei pensieri intrusivi. In altre parole, potrebbe essere meglio, a lungo termine, sedersi con pensieri intrusivi o indesiderati piuttosto che cambiare il focus su un altro pensiero.

Libera associazione e pensiero proattivo

Come parte dello studio, i ricercatori hanno dato a 80 volontari 60 spunti di parole su uno schermo di computer. I volontari hanno poi dovuto scrivere una parola associata a ogni spunto. Ad esempio, per “tavolo” potevano scrivere “sedia”.

Ciascuna delle parole è stata presentata ai volontari cinque volte, in ordine casuale. I partecipanti del gruppo di controllo potevano riutilizzare la stessa parola associata quando veniva ripetuta una parola di spunto, mentre i partecipanti del gruppo di prova dovevano pensare a una parola associata diversa ogni volta. I partecipanti hanno anche classificato su una scala da 0 a 10 la misura in cui ciascuna parola ricordava loro la parola di spunto.

Isaac Fradkin, PhD, autore principale dello studio, ha spiegato che le associazioni ripetute agiscono come pensieri indesiderati in questo caso, distraendo il volontario dall’obiettivo di pensare a una nuova associazione. Come pensavano i ricercatori, ci è voluto più tempo ai volontari per trovare una nuova parola associata.

Hanno ignorato le parole associate che i partecipanti ritenevano avessero le associazioni più forti con le parole chiave e si sono concentrati sui tempi di risposta per le parole chiave e le associazioni che erano state giudicate più deboli.

Hanno scoperto che, con il gruppo di prova, le associazioni più deboli aumentavano il tempo di reazione, mentre fornivano anche tempi di reazione più rapidi rispetto a quando le associazioni erano forti, dimostrando che la risposta proattiva piuttosto che quella reattiva può essere efficace.

“Di solito, dopo che una persona scrive ‘sedia’ come associazione per la prima volta, questa diventa più forte e quindi è ancora più probabile che venga in mente in futuro”, ha spiegato il dott. Fradkin, “Abbiamo scoperto che i partecipanti erano in grado di ridurre questo effetto auto-rinforzante dei pensieri. Questo tipo di controllo può essere descritto come ‘proattivo’ perché rende il pensiero indesiderato meno probabile che gli venga in mente in primo luogo”.

Gestire i pensieri intrusivi

“Quando abbiamo una risposta reattiva, come la sostituzione del pensiero con uno più desiderabile, stiamo semplicemente cercando di ingannare il nostro cervello, quasi come un gioco di prestigio”, afferma Hannah Martin, psicoterapeuta e fondatrice del Talented Ladies Club , “Ma ciò che non stiamo facendo è interrompere ed eliminare l’abitudine”.

Spiega che essere proattivi non significa dare libero sfogo ai pensieri indesiderati, ma “renderli consapevoli, sfidarne la validità e capire se ci servono o meno”, in modo che possiamo scegliere come vogliamo sentirci e pensare. 

“Il pensiero reattivo non è motivante”, afferma, “Non ci stiamo liberando dei nostri pensieri abituali e intrusivi. Al contrario, stiamo cercando di mascherarli con un meccanismo di difesa. Il pensiero proattivo ci consente di riconoscere e cambiare le abitudini, il che ci motiva”.

Martin descrive i pensieri intrusivi come “abitudini mentali”, pensieri che a volte provengono dal nostro subconscio, da cose che crediamo di noi stessi o da come pensiamo di essere percepiti dagli altri, o sono legati alla paura. 

“Se hai spesso un pensiero intrusivo ricorrente o noti un tema simile, chiediti in cosa potrebbe essere radicato”, dice, “È legato a come ti sentivi riguardo a te stesso quando eri più giovane, o a cose che altre persone potrebbero aver detto a te o su di te? Questo può darti un indizio su dove potrebbe avere origine e può togliergli un po’ di potere.

“Quando riesci a vedere che ha un’origine, e che questa origine potrebbe non essere basata su una verità, puoi smettere di accettarla come inevitabile o un fatto, e vederla per l’illusione che è veramente”, afferma Martin.

“Spesso incoraggio i miei pazienti a utilizzare un po’ di umorismo per aiutarli a fermare i pensieri intrusivi e sostituirli”, afferma Kendall Roach, MA LPC, terapeuta presso Babylon , mentre Martin sostiene l’idea di sfidare i pensieri intrusivi e indesiderati: “Se i tuoi pensieri ti mettono a disagio e credi che ci sia del vero in loro, quale azione positiva puoi intraprendere per apportare un cambiamento?”, afferma.

“Se non c’è verità in loro, perché permetti loro di intromettersi nella tua giornata? Come vorresti pensare e sentire invece? E cosa può aiutarti a raggiungere questo obiettivo? Cosa deve cambiare nel modo in cui vivi la tua vita o nel modo in cui pensi per consentirti di sentire diversamente?” continua, “Quando hai una consapevolezza più cosciente dei pensieri che ti vengono in mente, puoi iniziare a scegliere se permettergli di entrare o meno”.

Pensieri intrusivi e pandemia

L’impatto della pandemia sulla nostra salute mentale è stato ampiamente documentato e per alcune persone potrebbe aver provocato un aumento dei pensieri intrusivi. I ricercatori in Canada hanno parlato di una “sindrome da stress da COVID” sviluppata da alcuni individui negli ultimi due anni e questa può comportare pensieri intrusivi correlati al COVID tra gli altri sintomi, come la paura dell’infezione o la paura di toccare superfici che potrebbero essere contaminate.

Come dice Martin, “Quando siamo sotto stress, tendiamo naturalmente a ricorrere a meccanismi di difesa scadenti che non vengono affrontati, il che significa che è più probabile che sperimentiamo pensieri più intrusivi… E come ogni abitudine, più ci pensiamo, più forti e frequenti diventeranno quei pensieri”. 

“Molti di noi sono stati costretti a stare seduti nelle nostre case in silenzio, senza le distrazioni esterne che in precedenza usavamo per soffocare pensieri intrusivi, ignorare traumi o problemi di salute mentale e aiutarci a superare le nostre dipendenze sostituendole con altre cose”, aggiunge Roach, “In alcune situazioni, è stato positivo perché ci ha costretti ad affrontare le cose che non stavamo affrontando. In altre situazioni, è stato negativo perché ci ha tolto le buone distrazioni necessarie per aiutarci a stare meglio”.

I pensieri intrusivi possono essere seriamente debilitanti, persino escludendo la pandemia dall’equazione. Non se ne andranno mai del tutto, ma forse stiamo gradualmente capendo come gestirli in modo più efficace.