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Che cosa è la soppressione del pensiero?
La soppressione del pensiero si verifica quando cerchiamo di ignorare o controllare pensieri intrusivi che troviamo minacciosi o angoscianti. La soppressione del pensiero può essere comune nelle persone con disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) .Questo perché le ossessioni, in cui si sperimentano pensieri apparentemente incontrollabili ed estremamente angoscianti, sono un sintomo fondamentale di questa condizione.
Sebbene una reazione naturale per molte persone affette da DOC sia quella di cercare di allontanare questi pensieri intrusivi , ciò potrebbe peggiorare le ossessioni. La soppressione dei pensieri potrebbe portare a un effetto “rebound”, in cui lo sforzo di allontanare un pensiero in realtà ne provoca il ritorno.Naturalmente, questo porta a una maggiore soppressione dei pensieri, che porta a sperimentare pensieri più angoscianti. Può trasformarsi in un circolo vizioso.
Ossessioni
Le ossessioni sono pensieri ricorrenti, impulsi o immagini mentali che sembrano invadenti, indesiderati e angoscianti. Le persone con DOC cercheranno spesso di ignorare o sopprimere le ossessioni, oppure potrebbero agire per neutralizzarle.
Compulsioni
Le compulsioni sono comportamenti ripetitivi o attività mentali che una persona con DOC sente di dover eseguire. Le compulsioni spesso accompagnano un’ossessione, oppure possono verificarsi in base a una serie di regole autoimposte. Una persona con DOC si impegna in una compulsione come un modo per alleviare lo stress o impedire che accada qualcosa di negativo.
Impatto della soppressione del pensiero
Cercare di sopprimere un pensiero intrusivo e indesiderato può causarne il rimbalzo o la ricomparsa. Ciò accade perché, mentre un pensiero iniziale può verificarsi automaticamente e senza alcuno sforzo mentale, cercare di sopprimerlo è un processo controllato e consapevole che richiede risorse mentali.
Puoi esaurire le tue risorse mentali cercando di reprimere un pensiero ripetutamente o per lungo tempo, il che significa che alla fine non ci riuscirai.Potresti avere difficoltà a reprimere i pensieri anche se le tue risorse mentali sono già esaurite, ad esempio quando ti senti stressato , stanco o distratto da qualcos’altro.
Tutti noi ci imbattiamo in pensieri intrusivi di tanto in tanto, e abbiamo tutti sperimentato questo paradosso della soppressione del pensiero. Infatti, è stato notoriamente descritto come il “problema dell’orso bianco”, che è un riferimento a uno studio del 1987 che ha scoperto che chiedere alle persone di non pensare a un orso bianco in realtà aumentava il numero di volte in cui pensavano all’animale.
I pensieri intrusivi possono rappresentare un problema più grande per una persona con DOC, tuttavia. Le persone con questa condizione possono sperimentare questi pensieri più spesso, il che significa che dovranno passare più tempo a cercare di sopprimerli. I pensieri intrusivi possono anche sembrare più angoscianti e provocare ansia per una persona con DOC.
Come evitare la soppressione
Invece di reprimere i tuoi pensieri intrusivi, prova a prendere una certa distanza mentale da essi. Se impari a notare quando questi pensieri si presentano, potresti essere in grado di sfidarli, rendendoli meno angoscianti.
Parte di questo processo comporta l’affrontare la fusione pensiero-azione , che è una caratteristica fondamentale del DOC. Questa è la convinzione che i pensieri equivalgano alle azioni, il che significa che se qualcuno con DOC ha pensieri ossessivi su comportamenti sessuali o aggressivi, ad esempio, sarebbe per lui tanto angosciante quanto se si fosse effettivamente impegnato in quel comportamento.
La consapevolezza può aiutarti a ottenere la distanza mentale di cui hai bisogno per districare la fusione pensiero-azione. Questa pratica ti incoraggia a notare i tuoi pensieri ed emozioni mantenendo un punto di vista non giudicante.
Ad esempio, quando sorge un pensiero intrusivo, invece di reprimerlo o reagire ad esso, dovresti riconoscere il pensiero senza giudicare e ricordare a te stesso che non ti controlla. Per le persone con DOC, imparare ad accettare i pensieri senza giudicarli può far sì che i pensieri intrusivi si verifichino meno spesso e siano meno angoscianti.
Anche gestire lo stress complessivo può essere utile. Le pratiche di riduzione dello stress possono includere:
Psicoterapia
Se soffri di DOC, allontanarsi dalla soppressione dei pensieri come strategia di coping può essere difficile. Potrebbe essere utile consultare uno psicologo, uno psichiatra o altri professionisti della salute mentale per apprendere strategie più efficaci per gestire pensieri intrusivi e ossessioni come parte del tuo trattamento complessivo per il DOC.
Terapia cognitivo comportamentale (CBT)
La CBT è una forma di terapia che ti incoraggia a notare i tuoi schemi di pensiero in modo da poter comprendere l’effetto che hanno sulla tua vita. La CBT incorpora una serie di strategie diverse (inclusa la consapevolezza) per diventare consapevoli dei pensieri negativi e ti insegna come adottare abitudini di pensiero più costruttive.
È stato dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale è efficace nel ridurre i sintomi del DOC.
Esistono molti tipi diversi di CBT. Per le persone con DOC, questa forma di terapia può concentrarsi su:
- Imparare ad accettare i propri pensieri (piuttosto che cercare di sopprimerli o evitarli)
- Esporsi a cose che scatenano ossessioni o compulsioni in modo da imparare a controllare la propria risposta
Terapia di accettazione e impegno (ACT)
L’ACT è una forma di CBT che lavora per costruire flessibilità nel pensiero piuttosto che cercare di eliminare pensieri angoscianti come le ossessioni. Questa forma di terapia utilizza una varietà di tecniche di consapevolezza, metafore ed esercizi di miglioramento della vita, ed è stato dimostrato che è utile per le persone con DOC.
Una parte fondamentale dell’ACT è imparare a praticare l’accettazione anziché l’evitamento. Nel caso di un pensiero intrusivo, ciò significherebbe accettare la presenza del pensiero senza fare alcuno sforzo per sopprimerlo o cambiarlo in alcun modo.
L’Associazione per la scienza comportamentale contestuale mette a disposizione del pubblico numerose risorse ACT, tra cui informazioni, gruppi di discussione, uno strumento di ricerca per trovare terapisti ACT, libri consigliati e audiocassette per esercizi di meditazione e centratura.
Esposizione e prevenzione della risposta (ERP)
L’ERP è un’altra forma di CBT, ed è focalizzata sull’aiutarti a imparare un modo diverso di rispondere ai tuoi trigger. L’ERP implica l’essere esposti a uno stimolo che causa paura o ansia mentre ti astenga dall’impegnarti nella compulsione che normalmente useresti per affrontare quei sentimenti.Come ACT, l’ERP scoraggia l’elusione.
L’ERP implica una stretta collaborazione con un terapeuta qualificato. Dovrai capire quali sono i tuoi fattori scatenanti prima di poter affrontare questo processo e, mentre li affronti, avrai bisogno che il tuo terapeuta ti offra supporto e guida.
L’ERP può essere intenso, ma può rivelarsi un metodo efficace per ridurre i sintomi del DOC.
Una parola da Verywell
Tutti lottano con pensieri intrusivi e sperimentare battute d’arresto durante il trattamento del DOC è comune. Continuare a lavorare a stretto contatto con il medico può aiutarti ad andare avanti e alla fine ridurre i sintomi della tua condizione.