L’allenamento alla consapevolezza aiuta i bambini a dormire più a lungo, dimostra uno studio

Lo stress e le interruzioni della pandemia hanno causato carenze di sonno per quasi tutti, compresi i bambini. Ma un nuovo studio ha scoperto qualcosa che potrebbe aiutare i più piccoli a riposare meglio: l’allenamento alla consapevolezza.

Una nuova ricerca del Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che un gruppo eterogeneo di bambini provenienti da famiglie a basso reddito ha dormito più di un’ora in più ogni notte dopo aver seguito un training di consapevolezza nelle loro scuole elementari per due anni. L’esperimento ha anche aumentato la durata del sonno REM (rapid eye movement) dei bambini, che è importante per il benessere emotivo e la resilienza.

Lo studio

Per il rapporto, un team di ricercatori della Stanford University School of Medicine si è prefissato di scoprire come l’allenamento alla consapevolezza potrebbe avere un impatto sul sonno nei bambini. Hanno reclutato 115 bambini di terza e quinta elementare in due scuole elementari della California settentrionale per uno studio. Le loro comunità avevano “tassi storicamente elevati di violenza e criminalità”, che in precedenza hanno dimostrato di aumentare lo stress nei bambini.

Tutti i partecipanti provenivano da famiglie a basso reddito, molte delle quali erano considerate “estremamente a basso reddito”, e quasi tutti gli studenti parlavano principalmente spagnolo a casa. I bambini avevano tra gli otto e gli undici anni all’inizio dello studio nel dicembre 2014. Il gruppo aveva una percentuale leggermente più alta di maschi rispetto alle femmine.

I ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi. I 57 bambini del gruppo di controllo hanno partecipato alla loro solita lezione di educazione fisica, mentre i 58 bambini del gruppo sperimentale hanno partecipato a un programma di salute e consapevolezza invece di educazione fisica due volte a settimana per 2 anni. Il curriculum ha insegnato agli studenti pratiche come la respirazione scandita e il movimento consapevole ispirato allo yoga.

Tutti i bambini indossavano un dispositivo che registrava il russare, la respirazione, la posizione del corpo, i movimenti degli occhi e altre attività legate al sonno ogni sera prima di andare a letto. Sono stati intervistati sui loro livelli di stress e sul funzionamento psicosociale . A coloro che hanno partecipato al programma di consapevolezza è stato anche chiesto quanto apprezzassero le pratiche di salute e benessere e se utilizzassero le pratiche di respirazione al di fuori della classe.

Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno scoperto che l’allenamento alla consapevolezza ha avuto un impatto notevole sul sonno dei bambini, aumentando il tempo totale di sonno di una media di 74 minuti a notte. I bambini che hanno affermato di aver utilizzato gli esercizi di respirazione fuori dalla classe tendevano a sperimentare i maggiori aumenti del sonno totale. Al contrario, i bambini nel gruppo di controllo hanno sperimentato un calo di 64 minuti del tempo totale di sonno, in media, entro la fine dello studio.

“I risultati dimostrano che l’allenamento alla consapevolezza fornisce ai bambini gli strumenti per calmare il sistema nervoso in preparazione al sonno”, afferma Ricky Thompson, MA, LMHC, consulente presso Thriveworks Jacksonville in Florida. 

Inoltre, i bambini che hanno partecipato al programma di consapevolezza hanno avuto anche 24 minuti in più di sonno REM ogni notte, rispetto a nessun cambiamento nella fase REM nel gruppo di controllo. Questo tipo di sonno è quello in cui si verificano i sogni e può svolgere un ruolo importante nell’apprendimento, nell’immagazzinamento dei ricordi e nella stabilizzazione dell’umore, secondo il National Institute of Child Health and Human Development.

Strumenti per bambini a rischio

Gli esperti affermano che i risultati di questo studio dimostrano che la consapevolezza potrebbe essere un modo efficace per aiutare tutti i bambini, ma soprattutto quelli provenienti da contesti svantaggiati, a contrastare l’impatto dello stress sul loro sonno e sulla loro salute generale.

“Questi sono bambini che probabilmente vivono in uno stato di paura: dove dormiranno, quando sarà il loro prossimo pasto e altre paure di sopravvivenza. Quando riesci a far uscire il sistema nervoso da uno stato di modalità sopravvivenza, il cervello può riposare e migliorare il sonno generale”, afferma Cheryl Albright, OTR/L, C-IAYT, terapista occupazionale, terapista yoga e proprietaria di Soul to Soul Yoga a Lakewood Ranch, Florida. 

Inoltre, il fatto che la consapevolezza possa essere appresa a un costo minimo o nullo e praticata gratuitamente la rende più accessibile alle famiglie a basso reddito. 

“I bambini provenienti da contesti svantaggiati possono praticare la consapevolezza durante tutto il giorno e in qualsiasi giorno senza sentirsi in colpa per l’impatto economico che potrebbe avere sulla loro famiglia. I bambini sono molto intuitivi e spesso si sentono in colpa quando riconoscono che la loro famiglia è in difficoltà e temono che le opzioni di trattamento possano gravare sulla loro famiglia”, afferma Leela R. Magavi, MD, direttore medico regionale per Community Psychiatry e MindPath Care Centers .

Aggiunge che la consapevolezza aiuta i bambini a diventare più consapevoli del loro stress e offre loro gli strumenti per gestire le proprie emozioni, il che non solo migliora il sonno, ma offre anche una serie di altri benefici per la salute.

“Il riconoscimento degli stressor esterni può aiutare i bambini in diversi modi”, afferma il dott. Magavi. “In effetti, la consapevolezza è il cuore della mindfulness e consente ai bambini di combattere stress, insonnia, ansia e depressione”.

Inoltre, dormire a sufficienza è fondamentale per lo sviluppo dei bambini. I bambini che dormono la giusta quantità di ore hanno una migliore attenzione, concentrazione e rendimento scolastico. Coloro che non dormono a sufficienza corrono un rischio maggiore di problemi di salute mentale , obesità, diabete di tipo 2 e altri problemi.

Praticare la consapevolezza a casa

La maggior parte delle scuole pubbliche negli Stati Uniti non offre programmi di formazione alla consapevolezza come quello in questo studio. Tuttavia, ciò non significa che i bambini non possano imparare la consapevolezza a casa, soprattutto con un piccolo aiuto da parte di mamma, papà o di un altro assistente.

“I genitori possono iniziare le pratiche di consapevolezza con i loro figli con semplici esercizi di respirazione”, afferma Thompson. “La respirazione consapevole cambia l’energia dalla tensione al rilassamento”.

Puoi anche svolgere l’addestramento alla consapevolezza di tuo figlio all’aperto , ad esempio in un cortile o in un parco cittadino, e aiutarlo a trovare modi per notare il momento presente.

“I genitori possono dedicarsi a passeggiate consapevoli con i propri figli e osservare insieme i colori, i suoni, gli odori e le sensazioni”, afferma il dott. Magavi.

Ha avuto successo anche nell’uso di visualizzazioni ed esercizi di meditazione per insegnare la consapevolezza ai bambini piccoli nella clinica.

Il dott. Magavi continua: “Chiedo ai bambini piccoli e in età prescolare di immaginare un grande palloncino che sperano di creare. Chiedo loro di inspirare lentamente e profondamente per assicurarsi che il palloncino sia grande, e poi di espirare molto lentamente, in modo che il palloncino non scoppi. Quando sono turbati, chiedo loro di creare un palloncino. A casa, i loro genitori fanno la stessa cosa e, di conseguenza, la meditazione diventa la loro abilità di adattamento divertente e familiare”.

Cerca di mantenere le pratiche semplici e divertenti. Più riesci a rendere la consapevolezza un’esperienza accessibile e positiva, più è probabile che i bambini possano sviluppare questi strumenti e usarli quando ne hanno più bisogno, come quando si addormentano la notte.