Cosa sapere sul sonno REM

Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è una delle quattro fasi che il cervello attraversa durante il ciclo del sonno. È caratterizzato da diversi cambiamenti fisiologici, tra cui rilassamento muscolare, movimento degli occhi, respirazione più rapida e aumento dell’attività cerebrale.

Questo periodo del ciclo del sonno solitamente avviene circa 90 minuti dopo che una persona si è addormentata per la prima volta. Ogni ciclo di sonno REM solitamente si verifica ogni 90-120 minuti. Le persone trascorrono circa il 25% del loro tempo totale dormendo nel sonno REM.

Le esigenze di sonno variano a seconda dell’età, ma i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggeriscono che gli adulti hanno bisogno di circa sette-otto ore di sonno ogni notte. Poiché la fase REM rappresenta circa un quarto del sonno totale, dovresti trascorrere circa 120 minuti nella fase REM ogni notte.

Questo articolo discute i segnali e gli effetti del sonno REM. Esplora anche alcuni passaggi che puoi adottare per migliorare il tuo sonno REM.

Segnali del sonno REM

Il cervello e il corpo attraversano una serie di cambiamenti che sono caratteristici di questa fase del sonno. Alcuni segnali chiave del sonno REM includono:

• Cambiamenti della temperatura corporea
• Contrazioni del corpo, in particolare del viso, delle braccia e delle gambe
• Aumento della pressione sanguigna
• Aumento dell’attività cerebrale simile agli stati di veglia
• Aumento della frequenza cardiaca
• Aumento dell’uso di ossigeno da parte del cervello
• Movimenti rapidi degli occhi
• Respirazione rapida e irregolare
• Eccitazione sessuale

La maggior parte delle persone sperimenta anche uno stato di paralisi temporanea noto come atonia. Durante il sonno REM, i muscoli che impediscono i movimenti del corpo diventano attivi, portando a una paralisi temporanea. Questa è una normale funzione del sonno REM e ti impedisce di mettere in atto fisicamente i sogni.

Sonno REM vs. Sonno NREM

Il sonno REM si distingue dal sonno NREM per i diversi modelli di onde cerebrali e movimenti oculari che caratterizzano ogni tipo di sonno. Il sonno REM è caratterizzato dalla sospensione dell’omeostasi, dai rapidi movimenti oculari e dall’aumento dell’attività cerebrale. Il sonno NREM comprende tre fasi distinte caratterizzate da onde cerebrali gradualmente rallentate.

Esistono anche importanti differenze fisiologiche tra il sonno REM e quello NREM. Il sonno REM è iniziato dalla secrezione di acetilcolina e dalla produzione inibita di serotonina e altre monoammine

Quando avviene la fase REM del sonno?

Ci sono quattro diverse fasi del sonno. Il sonno NREM rappresenta le prime tre fasi, mentre il sonno REM è considerato la quarta fase.

• Fase 1 : Questa è la prima fase del sonno NREM che comporta il processo di addormentamento. Il corpo diventa più rilassato durante questo periodo di sonno e l’attività cerebrale inizia a rallentare. Questa fase è molto breve, dura circa cinque minuti.
• Fase 2 : durante questa fase del sonno, l’attività corporea e le onde cerebrali rallentano. Le persone trascorrono circa metà del loro tempo dormendo nella fase 2 del sonno. Questa fase dura in genere tra 10 e 60 minuti.
• Fase 3 : nota anche come sonno profondo, questa fase comporta un’attività corporea e onde cerebrali più lente. Questo periodo di sonno è importante per la memoria e l’apprendimento. La fase 3 dura solitamente 20 e 40 minuti.
• Fase 4 : è la fase REM del sonno, durante la quale l’attività corporea e cerebrale aumenta, iniziano i rapidi movimenti oculari e si inizia a sognare.

È importante notare che queste fasi non seguono uno schema perfettamente sequenziale mentre dormi. Durante la prima sequenza, si verificano le fasi 1, 2 e 3, e poi ricomincia la fase 2. È dopo questa seconda occorrenza della fase 2 del sonno che compare per la prima volta il sonno REM.

Un ciclo completo del sonno dura circa 100 minuti. Ogni notte possono verificarsi da quattro a cinque cicli, a seconda di quanto a lungo una persona dorme.

Impatto del sonno REM

La fase REM del sonno svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello e in altre funzioni, tra cui l’umore, i sogni e la memoria.

Sogni

I sogni si verificano durante la fase REM (rapid eye movement) del sonno. In una notte tipica, sogni per un totale di due ore, suddivise dal ciclo del sonno. 

I ricercatori non comprendono appieno le ragioni esatte per cui dormiamo . Sanno che i neonati sognano e che privare i ratti del sonno REM accorcia notevolmente la loro vita. Anche altri mammiferi e uccelli hanno fasi di sonno REM, ma gli animali a sangue freddo come tartarughe, lucertole e pesci no.

Sviluppo del cervello

La ricerca suggerisce che la fase REM del sonno svolge un ruolo importante nello sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) durante l’infanzia.  Gli elevati livelli di attività nel cervello durante questa fase del sonno possono svolgere un ruolo nello sviluppo e nel rafforzamento delle connessioni neurali. 

Memoria

I sogni potrebbero essere un modo in cui il cervello consolida i ricordi. Il momento del sogno potrebbe essere un periodo in cui il cervello può riorganizzare e rivedere gli eventi della giornata e collegare le nuove esperienze a quelle più vecchie. Poiché il corpo è spento, il cervello può farlo senza che arrivino input aggiuntivi o che il corpo “reciti” i ricordi della giornata.

Alcuni ricercatori ritengono che i sogni siano più simili a un “rumore” di fondo che viene interpretato e organizzato. Questa teoria di attivazione-sintesi suggerisce che i sogni sono semplicemente il tentativo del cervello di dare un senso ai segnali casuali che si verificano durante il sonno. 

Elaborazione Emotiva

Si ritiene inoltre che il sonno REM svolga un ruolo importante nell’elaborazione emotiva. I sogni potrebbero essere parte di questo processo. La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno contribuisce a un minor consolidamento della memoria emotiva e a una scarsa codifica della memoria emotiva.

Effetti della mancanza di sonno REM

Il sonno REM svolge un ruolo importante in numerose funzioni, tra cui apprendimento e memoria. Le interruzioni del sonno REM possono talvolta causare problemi. Di conseguenza, la mancanza di sonno REM è collegata a diversi problemi di salute, tra cui i seguenti.

Aumento di peso

La riduzione del sonno REM è associata a cambiamenti nei livelli di leptina e può essere associata ad aumento dell’appetito e del peso. 

Consolidamento della memoria

Il ponte invia anche segnali alla corteccia cerebrale tramite il talamo (che è un filtro e un relè per le informazioni sensoriali e le funzioni di controllo motorio in profondità nel cervello). La corteccia cerebrale è la parte del cervello coinvolta nell’elaborazione delle informazioni (apprendimento, pensiero e organizzazione).

Le aree del cervello che vengono “accese” durante il sonno REM sembrano aiutare l’apprendimento e la memoria. I neonati trascorrono quasi il 50% del loro tempo di sonno nel sonno REM (rispetto al 20% degli adulti), il che può essere spiegato dall’enorme quantità di apprendimento nell’infanzia. 

Movimento

Il sonno REM di solito inizia dopo un periodo di sonno profondo noto come fase 3 del sonno. Un’area del cervello chiamata ponte, dove hanno origine i segnali del sonno REM, interrompe i segnali diretti al midollo spinale. Ciò causa l’immobilità del corpo durante il sonno REM.

Quando il ponte non interrompe i segnali del midollo spinale, le persone recitano i loro sogni. Questo può essere pericoloso perché recitare i sogni senza input dai sensi può portare ad incidenti e danni fisici come sbattere contro muri e cadere dalle scale. Questa condizione è rara e diversa dal sonnambulismo più comune ed è nota come disturbo comportamentale del sonno REM.

Disturbi del sonno che influenzano la fase REM del sonno

Esistono diversi disturbi del sonno che possono causare problemi con il sonno REM. Tra questi:

• Disturbo comportamentale del sonno REM (RBD) : le persone affette da questa condizione potrebbero non soffrire di paralisi muscolare durante il sonno REM, il che può portare a mettere in atto i sogni, con conseguenti disturbi del sonno e lesioni.
• Disturbo da incubi : le persone affette da questa condizione sperimentano incubi intensi e terrificanti durante il sonno REM. Ciò porta a un sonno interrotto e a un notevole disagio.
• Narcolessia : questa condizione comporta episodi in cui la persona passa improvvisamente dalla veglia alla fase REM del sonno. 
• Apnea notturna : le persone affette da questa condizione sperimentano brevi interruzioni della respirazione che portano a risvegli ripetuti. Sebbene ciò non influisca specificamente sul sonno REM, contribuisce a peggiorare la qualità e la durata del sonno.

Come migliorare il sonno REM

Ci sono cose che puoi fare per sfruttare al meglio la fase REM del sonno ogni notte.

Segui un programma di sonno

Andate a letto alla stessa ora ogni sera e svegliatevi alla stessa ora ogni mattina. Seguire un programma di sonno può aiutare a massimizzare la quantità di sonno di qualità, incluso il sonno REM, che si ottiene ogni notte.

Fai attenzione al consumo di alcol

Mantieni un’assunzione leggera di alcol prima di andare a letto. La ricerca ha scoperto che anche un’assunzione moderata di alcol la sera può interferire con il sonno REM.  Un’assunzione leggera di alcol non sembra avere lo stesso impatto, ma un consumo moderato o pesante ha ritardato l’inizio del sonno REM e ha portato a meno fasi di sonno REM durante la notte.

Ricorda i tuoi sogni

Puoi sviluppare la tua capacità di ricordare i sogni tenendo un diario vicino al letto e scrivendo tutto quello che puoi sui tuoi sogni quando ti svegli per la prima volta. Dopo alcune settimane, la tua capacità di ricordare i sogni migliorerà.

Alcune persone affermano di avere sogni lucidi, che sono sogni a cui possono partecipare e cambiare il sogno mentre si sviluppa. Il sogno lucido può essere innescato tramite una serie di tecniche, anche se sono state condotte poche ricerche al riguardo.