Molto bene / Zoe Hansen
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Ogni notte, ci addormentiamo e scivoliamo in uno stato di sogno surreale in cui può succedere di tutto. La maggior parte delle persone non è in grado di ricordare i dettagli fantastici che si dispiegano nel subconscio una volta svegli.
Eppure alcuni individui possono sviluppare la rara abilità del sogno lucido, in cui si è consapevoli dei propri processi di pensiero. In altre parole, in un sogno lucido, si è consapevoli di essere all’interno del sogno mentre sta accadendo. Si può anche avere la capacità di controllare cosa sta accadendo nel sogno.
Abbiamo intervistato un analista dei sogni per insegnarci come fare sogni lucidi: continua a leggere per saperne di più su come funzionano i sogni lucidi e come realizzarli.
Indice
Come funziona il sogno lucido
Circa il 58% delle persone ha sperimentato un sogno lucido ad un certo punto, e un ulteriore 21% è considerato un sognatore lucido frequente.
Una breve storia del sogno lucido
Le persone sono consapevoli che il sogno lucido avviene fin dall’antichità. Tuttavia, il concetto non ha ricevuto il suo nome di sogno lucido fino a quando uno psichiatra olandese di nome Frederik Van Eeden non lo ha coniato nel 1913.
Il sogno lucido avviene nella fase REM del sonno
Quando si fa un sogno lucido, si verificano livelli più elevati di attività neurale nelle regioni prefrontali del cervello
I ricercatori hanno iniziato a studiare ampiamente il sogno lucido negli anni ’70 e hanno scoperto che il sogno lucido avviene durante il sonno REM . Ed è molto probabile che il sogno lucido avvenga durante il sonno REM più tardi nella notte.
Cosa ha da dire un analista dei sogni sui sogni lucidi
Secondo Matthias Dettmann, MSc , uno psicologo che utilizza l’interpretazione dei sogni nella sua pratica terapeutica, la durata del sonno necessaria per avere un sogno lucido può variare da individuo a individuo.
Di quante ore di sonno hai bisogno per fare un sogno lucido?
“In genere, si ritiene che periodi più lunghi di sonno ininterrotto, soprattutto durante la seconda metà della notte quando la fase REM è più abbondante, aumentino la probabilità di entrare in uno stato di sogno lucido”, afferma.
Un buon riposo notturno è costituito da due diversi cicli di sonno: il sonno non-rapid eye movement (NREM) e il sonno rapido eye movement (REM). Questo è ulteriormente suddiviso in ulteriori stadi noti come N1, N2, N3 e N4 per rappresentare un continuum di vari stati del sonno.
Il sonno NREM, altrimenti noto come “sonno tranquillo”, rappresenta il 75%-80% del sonno ed è associato al rilassamento muscolare , al consolidamento della memoria e al rilassamento corporeo. Il sonno REM rappresenta il 25% del sonno ed è associato a movimenti oculari rapidi, sogni intensi e un cervello attivo.
Matthias Dettmann, MSc, Psicologo
In genere, si ritiene che periodi più lunghi di sonno ininterrotto (soprattutto nella seconda metà della notte, quando la fase REM è più abbondante) aumentino la probabilità di entrare in uno stato di sogno lucido.
Il corpo di solito attraversa le varie fasi da quattro a sei volte a notte, con ogni ciclo che dura tra 90 e 110 minuti. Ogni fase è caratterizzata dall’intensità dei movimenti oculari rapidi, dai cambiamenti nel movimento del tono muscolare e dalla corrispondente attività delle onde cerebrali: alfa, theta e delta.
- Fase NREM 1: quando ti addormenti, il tuo corpo si rilassa e il battito cardiaco e il respiro iniziano a rallentare. Le onde beta che costituiscono prevalentemente i modelli di veglia rallentano mentre l’attività delle onde alfa e poi theta aumenta, creando una sensazione di sonnolenza e poi sonno leggero.
- Fase NREM 2 : il respiro e la frequenza cardiaca si sincronizzano, i movimenti oculari si interrompono e il cervello inizia a produrre rapide raffiche di attività delle onde cerebrali, note come fusi del sonno. Le raffiche di attività delle onde cerebrali aiutano con il consolidamento della memoria che converte i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine.
- Fase NREM 3 : il periodo cerebrale delle onde delta è associato al sonno più profondo di tutti i cicli. Questa fase è quando il corpo rilascia proteine per la rigenerazione cellulare e la riparazione dei tessuti e ottimizza i percorsi neurali necessari per la conservazione della memoria
- Fase 4 del sonno REM : la fase REM si verifica 90 minuti dopo l’inizio del ciclo del sonno e questa fase primaria del sonno è associata a un’intensa attività cerebrale, all’immagazzinamento e alla codifica dei ricordi emotivi e alla paralisi temporanea degli arti mentre si sogna in modo vivido.
Molti studi di ricerca dimostrano che il sonno REM aiuta l’elaborazione emotiva durante la vita da svegli. Ulteriori studi di neuroimaging dimostrano anche che i processi cerebrali responsabili della regolazione dei sogni e del significato emotivo nei pensieri del sonno condividono strutture neurali simili a quelle coinvolte nel controllo delle emozioni durante la veglia.
Come si innescano i sogni lucidi?
Esistono diversi modi per innescare il sogno lucido e questo implica un allenamento mentale. Per determinare l’approccio più efficace per te, potrebbe essere necessario provare metodi diversi.
Megan Mary, analista dei sogni
Una volta che sei in grado di entrare in uno stato avanzato di lucidità, puoi letteralmente controllare qualsiasi cosa si presenti come parte del tuo sogno. Puoi decidere di cambiare completamente il tuo scenario, la direzione del sogno, con chi stai interagendo e, in definitiva, l’esito del sogno.
Di seguito sono riportati diversi strumenti con cui è possibile sperimentare.
Test di realtà
Il test di realtà è la pratica di mettere in discussione la realtà durante le ore di veglia, che può essere trasferita ai sogni e innescare la lucidità.
In altre parole, il test di realtà richiede di svolgere una determinata attività il più possibile durante il giorno, in modo che quando si sogna si possa evocare la lucidità replicando la stessa azione mentre si sogna.
Coltivando la consapevolezza, aiuta con la capacità metacognitiva che stimola la regione cerebrale prefrontale. Ciò aiuta con lo sviluppo della consapevolezza critica per distinguere meglio tra veglia e stato di sogno.
Prova a osservare te stesso, l’ambiente e i comportamenti delle persone durante il giorno per verificare se c’è qualcosa di insolito o fuori posto. Ogni volta che qualcosa è incoerente, strano o diverso dal tuo ambiente, prendi l’abitudine di chiederti se stai sognando.
Le tecniche più efficaci sono i metodi in cui si ha un’azione specifica nella vita reale e una reazione diversa in un sogno. Quindi, le seguenti sono pensate per essere fatte durante il giorno e durante il sogno. Secondo Dettman, ad esempio, nel mondo reale quando spingi il dito attraverso il palmo, incontra resistenza ma in un sogno, il dito passerà.
Esempi di test di realtà che puoi provare
Dettman condivide altri esempi di test di realtà che puoi provare durante il giorno. Quindi, di notte la stessa azione durante il giorno produrrà un risultato diverso nel tuo sogno:
- Guarda un orologio : riesci a leggere l’ora o i dettagli dei numeri sono incomprensibili?
- Guardati allo specchio : riesci a vedere il tuo riflesso o qualcos’altro nello specchio?
- Esamina le tue mani : le tue mani sembrano normali o, più le guardi, più ti sembrano strane?
- Accendi un interruttore della luce : la luce si accende normalmente o è malfunzionante?
- Tappati il naso e prova a respirare : non riesci a respirare o riesci a respirare normalmente nonostante il naso tappato?
È importante provare queste tecniche più volte durante il giorno. Per raccogliere i benefici, esegui i test di realtà con piena consapevolezza, non quando stai svolgendo i tuoi compiti quotidiani.
Tieni un diario dei sogni
Per favorire i sogni lucidi, Dettmann consiglia di registrare i propri sogni subito dopo il risveglio.
Perché è utile?
Questa pratica rafforza la tua intenzione di ricordare i sogni, catturare dettagli vividi e identificare temi o simboli ricorrenti.
Dettmann sottolinea che tenere un diario dei sogni è estremamente utile per ricordare i sogni, per riconoscerne gli schemi e per aumentare la consapevolezza di sé all’interno dei sogni.
“Col tempo, questa pratica rafforza la tua capacità di ricordare i sogni e ti aiuta a essere più in sintonia con le sottili sfumature dei tuoi sogni”, afferma.
Tecnica MILD
La tecnica MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) è un popolare approccio graduale per indurre sogni lucidi.
Come utilizzare la tecnica MILD
“[La tecnica] prevede di stabilire l’intenzione di diventare lucidi mentre ci si addormenta e di usare una frase mnemonica o una visualizzazione per rinforzare questa intenzione”, afferma Dettman. Ad esempio, consiglia di ripetere la frase “Mi renderò conto che sto sognando” e di immaginare mentalmente di diventare consapevoli di un sogno appena prima di dormire, in modo che rimanga nella mente.
Se ti svegli da un sogno, questo è un buon momento per praticare la visualizzazione pensando a come riscriveresti il sogno. Quindi, prova il nuovo sogno nella tua mente finché non ti senti come se fossi tornato nello stato di sogno, pur essendo completamente lucido.
Come ultimo passaggio, ricordati delle tue affermazioni e visualizzazioni per ricordare che stai sognando.
“MILD combina il potere dell’intenzione, della visualizzazione e della memoria prospettica per aumentare la probabilità di raggiungere la lucidità”, afferma Dettmann.
Risveglio-ritorno-a-letto
Megan Mary, analista dei sogni e fondatrice di Women’s Dream Analysis, sottolinea che il metodo Wake-back-to-bed (WBTB) può essere efficace, poiché alcuni dei sogni più vividi possono verificarsi nelle prime ore del mattino.
Che cos’è il metodo Wake-Back-to-Bed?
Il metodo WBTB prevede di svegliarsi a un certo punto della mattina, di stare lontani per un certo periodo di tempo e poi di tornare a letto.
Questa è la fase in cui il sonno REM è più profondo, il che significa che i sogni durano più a lungo in questa fase. Anche i sogni lucidi si ottengono più facilmente dopo diverse ore di sonno.
“Usa questo tempo per ripetere il tuo mantra o affermazione su ciò che speri di ottenere nel tuo sogno”, dice Mary. Nota anche che il potere della suggestione è forte. Mentre sembra semplice ripetere affermazioni per innescare sogni lucidi, farlo potrebbe permetterti di avere un sogno lucido.
Meditazione e consapevolezza dei sogni
Questa potrebbe essere una delle tecniche più importanti di tutte. Prima di poter conquistare il sogno, è importante ricordare il sogno.
“Se vuoi fare sogni lucidi, devi prima diventare un bravo memorizzatore di sogni”, afferma Mary.
Come dice lei, il semplice ricordo dei sogni richiede pratica, ripetizione, dedizione e concentrazione. Tutti questi attributi possono essere rafforzati dalla pratica regolare della meditazione.
L’uso regolare di tecniche di meditazione15 la consapevolezza di sé, la concentrazione e la capacità di riconoscere i segnali e gli stimoli dei sogni.
Iniziare una pratica di consapevolezza aumenta la consapevolezza del respiro, delle sensazioni fisiche e dell’ambiente. Essendo consapevolmente presenti e “nel presente”, la pratica migliora le capacità cognitive come l’attenzione e la metacognizione.
Uno studio recente del 2022 ha riportato che praticare la consapevolezza durante le ore di veglia è positivamente correlato alla lucidità nei sogni. I ricercatori dello stesso studio hanno anche scoperto che gli individui con alti livelli di competenza nella meditazione e praticano l’induzione del sogno lucido riportano una frequenza di incubi inferiore .
“La meditazione è una pratica cruciale per calmare la mente indaffarata. Quando il rumore si attenua, permetti alla nostra conoscenza interiore di emergere. Sei anche in grado di ascoltare meglio i messaggi molto sottili del tuo subconscio “, afferma Mary.
Erbe
Le erbe possono aiutare con i sogni lucidi. Un’erba perenne chiamata Artemesia vulgarism, detta anche artemisia, contiene un composto attivo noto per la capacità di ricordare i sogni e di indurre sogni lucidi.
Esplorare e godersi il sogno lucido
Il sogno lucido può essere un’esperienza magica per esplorare il subconscio. Per accedere pienamente ai benefici, Mary consiglia di mantenere lo stato fenomenico con tecniche come:
- Affermazioni verbali : usa un’affermazione come ripetere “Questo è un sogno” per ricordare che non importa quanto lucido sia il sogno, alla fine ti sveglierai. Questo ti consente di goderti e dirigere il sogno.
- Tecniche di radicamento : impegnandosi in un’azione cinestetica, come strofinarsi le mani, il coinvolgimento sensoriale ancorerà il senso del sé del sogno, prolungandone ulteriormente la durata.
- Seguire il flusso : non tentare di alterare il corso del sogno aumenterà il rilassamento all’interno dello stato onirico. Entrare in uno stato di osservazione, invece che di azione, stabilizzerà il sogno, consentendoti di rimanere più a lungo nel regno del tuo sogno.
- Evita i conflitti emotivi : i sogni sono spesso fantastici, impulsivi, strani e bizzarri. Non eccitarsi troppo in un sogno lucido aiuterà a mantenere e prolungare i sogni lucidi.
Come controllare cosa accade nel tuo sogno lucido
Dopo aver stabilizzato il sogno, puoi interagire con l’ambiente onirico per esplorare paesaggi onirici, interagire con i personaggi del sogno e manipolare oggetti.
“Una volta che sei in grado di entrare in uno stato avanzato di lucidità, puoi letteralmente controllare qualsiasi cosa si presenti come parte del tuo sogno”, afferma Mary. “Puoi decidere di cambiare completamente il tuo scenario, la direzione del sogno, con chi stai interagendo e, in definitiva, l’esito del sogno”.
Mary nota che all’interno della comunità dei sogni, la capacità di controllare i sogni lucidi è un must per coloro che sono interessati allo sviluppo personale. Superare gli ostacoli nel tuo subconscio può essere uno strumento potente anche nella tua vita da sveglio.
Affronta le tue paure nei sogni lucidi
La ricerca dimostra che l’amigdala del cervello, ovvero il principale centro di elaborazione delle emozioni, svolge un ruolo importante durante i sogni intensi. In teoria, ciò significa che puoi affrontare le tue paure in un sogno lucido e minimizzare efficacemente il loro impatto nel mondo reale.
“I sogni lucidi possono essere un catalizzatore per la crescita personale perché possono aiutarti a superare paure, insicurezze, blocchi e problemi consentendoti di sfruttare la tua autostima, estinguere i dubbi, eliminare i blocchi, risolvere i problemi e dissolvere le tue paure”, afferma Mary.
Praticare la sicurezza nel sogno lucido
Il sogno lucido può essere un’esperienza magica e appagante, che ti consente di esplorare il tuo mondo interiore e il subconscio. Man mano che ti alleni, è importante mantenere un sano equilibrio tra la vita da sveglio e il mondo dei sogni, in modo che il sogno lucido non interferisca con le responsabilità della vita reale.
Mary consiglia di ricordare a te stesso che puoi controllare i tuoi sogni, ma non sono i sogni a controllare te.
“Imparare le tecniche del sogno lucido può avere un profondo effetto sulla tua vita personale da sveglio. Quando riesci a entrare nella tua autostima e a riacquistare un senso di controllo sui tuoi sogni, si verifica una sinergia riflessiva mentre sei sveglio”, afferma Mary.
Prevenire i postumi della sbornia da sogno
I sogni con un alto contenuto emotivo e molta attività cerebrale possono creare un “hangover onirico” in cui ci si sente esausti non appena ci si sveglia. Le pratiche di self-care sono fondamentali per la prevenzione.
Alcune pratiche di auto-cura per garantire un’esperienza onirica positiva e sicura includono:
- Pratica una buona igiene del sonno con una routine per andare a dormire
- Dormire a sufficienza ogni notte
- Evitare l’alcol prima di andare a letto
- Tenere un diario prima di dormire e dopo il risveglio
- Praticare la meditazione
- Impostazione dell’intenzione
Mary consiglia di ricordare a te stesso che puoi controllare i tuoi sogni, ma non sono i sogni a controllare te.
Riepilogo
La relazione tra i tuoi sogni, la vita da sveglio e l’elaborazione emotiva è più intrecciata di quanto pensiamo. Ci sono molti benefici comprovati nel coltivare la tua consapevolezza e imparare come impegnarti con la tua mente intenzionalmente.
Perché non sfruttare un’attività che occupa un terzo della nostra vita? Con la pratica, puoi acquisire questa utile abilità e raccogliere benefici per la tua salute emotiva e la tua funzione cognitiva. Mentre fai sogni lucidi, puoi imparare a esplorare il tuo subconscio e sviluppare nuove abilità.