Perché ho così tanta fame durante il ciclo?

È di nuovo quel periodo del mese. Ti ritrovi a mangiare un paio di fette di pizza in più e a finire ogni patatina fritta che vedi. Poi ti ritrovi a cercare conforto in quel sacchetto di patatine e in una barretta di cioccolato. Se ti riconosci in questa situazione, non sei l’unico a sentirti così, perché è molto comune.

Questo articolo approfondisce le basi del ciclo mestruale, gli ormoni che influenzano l’appetito e fornisce alcuni suggerimenti per gestire i morsi della fame durante il ciclo.

Cos’è il ciclo mestruale?

Il ciclo mestruale è una serie di cambiamenti ormonali e fisiologici naturali che l’apparato riproduttivo femminile attraversa per sostenere una gravidanza

Inizia il primo giorno del ciclo mestruale femminile e termina il giorno prima del ciclo successivo. In media, un ciclo mestruale dura 28 giorni; tuttavia, un intervallo normale è compreso tra 21 e 40 giorni.

Dopo il ciclo, tra l’ottavo e il ventottesimo giorno del ciclo, l’utero si ispessisce mentre si prepara all’impianto dell’embrione (un ovulo fecondato). Per tre settimane, l’utero forma lentamente un rivestimento pieno di vasi sanguigni e tessuto spesso circa 11 mm.

Intorno al 14° giorno del ciclo, le ovaie rilasciano un ovulo che si sposta lungo le tube di Falloppio. Se l’ovulo non viene fecondato e non avviene l’impianto, si disintegrerà nel corpo. L’endometrio (rivestimento uterino) si sfalda e viene rilasciato attraverso la vagina come ciclo mestruale (è in questo momento che noterai il sangue).

Ci vogliono dai 10 ai 16 giorni prima che un ovulo venga rilasciato dalle ovaie fino all’inizio delle mestruazioni

Gli ormoni che influenzano l’appetito

Gli ormoni controllano i vari cambiamenti che avvengono nel corpo durante il ciclo mestruale. I cambiamenti nei livelli di questi ormoni possono influenzare la sensazione di fame.

Estrogeno

Nei giorni che precedono il ciclo, gli estrogeni iniziano a diminuire. Gli estrogeni sono ormoni che possono aiutare a migliorare l’umore e a sopprimere l’appetito. Un calo degli estrogeni può aumentare la voglia di fame.  

Progesterone

Durante questo periodo, anche i livelli di progesterone diminuiscono, ma rimane l’ormone dominante nel tuo corpo. Il progesterone è responsabile della stimolazione dell’appetito, facendoti sentire particolarmente affamato.

Cortisolo

Anche il cortisolo, l’ormone dello stress , può influenzare l’appetito. Una meta-analisi pubblicata nel 2020 ha dimostrato che le donne in fase follicolare avevano livelli di cortisolo più alti rispetto alle donne in fase luteale.

La fase follicolare è il giorno 1-14 del ciclo mestruale. Inizia il primo giorno del ciclo e termina con l’ovulazione, quando l’ovulo viene rilasciato dall’ovaio. Un livello elevato di cortisolo nel corpo è collegato a un aumento dell’appetito, a un’alimentazione eccessiva e al desiderio di consumare “cibi confortanti” ricchi di grassi e zuccheri.

Come gestire la fame quando hai il ciclo

La cosa più importante da ricordare è ascoltare il proprio corpo e prendersene cura durante questo periodo.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a gestire i morsi della fame durante il ciclo:

• Mantieni una dieta ben bilanciata: assicurati di consumare molte proteine ​​magre, verdure, frutta e cereali integrali durante il mese. Riduci al minimo l’assunzione di cibi lavorati, grassi saturi, caffeina, sale e alcol. Esiste un collegamento diretto tra il cibo che mangi e gli ormoni che vengono prodotti e rilasciati nel tuo corpo. Esiste anche un collegamento diretto tra il cibo che mangi e il modo in cui ti senti. Una dieta ricca di cibi ricchi di nutrienti può aiutare a bilanciare gli ormoni e a tenere a bada i morsi della fame.
• Fai esercizio regolarmente: dal miglioramento della salute mentale alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, i benefici dell’esercizio sono piuttosto noti. Uno studio che ha esaminato l’impatto della pandemia di COVID-19 sulle abitudini alimentari ha dimostrato che l’attività fisica era associata a decisioni alimentari più sane. In particolare, coloro che erano più attivi tendevano a mangiare meno cibi fritti e dolci. Il movimento regolare può aiutare molto con il tuo umore in questo periodo.
• Concediti lentamente e con moderazione: anche se potresti avere voglia di ingoiare un intero sacchetto di patatine, probabilmente non è il massimo per il tuo benessere. Invece, prendi una piccola ciotola, riempila di patatine, chiudi il sacchetto, rimettilo a posto e vai via. Assapora ogni patatina e apprezza consapevolmente le consistenze e i sapori. Quindi valuta se ne vuoi ancora. A volte, prendersi il tempo per gustare una leccornia può aiutare a soddisfare la voglia senza mangiare troppo o andare oltre ciò che il nostro stomaco può gestire.
• Scegli spuntini sani alternativi: gelato o ciambelle possono sembrare lo spuntino perfetto dopo cena. Tuttavia, quel grande picco nei livelli di zucchero nel sangue e l’eventuale crollo ti lasceranno più irritato e turbato. Invece, opta per spuntini più sani che non facciano andare i tuoi livelli di zucchero nel sangue sulle montagne russe. Alcuni esempi includono yogurt magro, formaggio, noci, frutta, verdura e hummus e pane tostato integrale con burro di arachidi.
• Mantenetevi idratati: bevete molta acqua. Spesso le persone confondono i segnali di disidratazione con la fame. Questo perché le sensazioni di sete sono troppo sottili rispetto a quelle della fame. Quindi prima di afferrare quel muffin, provate a bere un bel bicchiere d’acqua e vedete se vi aiuta con l’appetito.
• Distacca la moralità dalle tue scelte alimentari: non lasciare che le tue scelte alimentari ti facciano sentire in colpa o male con te stessa. Se biscotti o una ciotola di maccheroni al formaggio sono ciò che ti dà conforto in questo periodo del mese, concediti quella coccola. Il tuo utero si sta squamando ed è un’esperienza dura e spiacevole. Per alcune, può essere doloroso e debilitante. Ascolta il tuo corpo, riposati, goditi i tuoi cibi preferiti e prenditene cura come meglio credi.