Het verband tussen mentale gezondheid en fysieke gezondheid

Een groeiend aantal onderzoeken maakt duidelijk dat mentale gezondheid en fysieke gezondheid nauw met elkaar verbonden zijn, met studies die aantonen dat een verbetering of achteruitgang in de een kan leiden tot een verbetering of achteruitgang in de ander. Maar hoe beïnvloedt de een de ander precies? Wat gebeurt er precies in het lichaam waardoor veranderingen in de een de ander kunnen veranderen?

De relatie tussen mentale gezondheid en fysieke gezondheid

Om te begrijpen waarom mentale gezondheid en fysieke gezondheid zo nauw met elkaar verbonden zijn, is het belangrijk om te onthouden dat het onderscheid tussen de twee minder belangrijk is dan we misschien aannemen. Onze gedachten, stemmingen en mentale toestand voelen misschien abstract of los van het fysieke, maar ze gebeuren allemaal als onderdeel van onze hersenactiviteit.

Hoe beïnvloedt fysieke gezondheid de mentale gezondheid?

Een complexe interactie tussen fysieke veranderingen en mentale gezondheid betrof de interactie van oestrogeen en dopamine. Dopamine, soms bekend als het “gelukshormoon”, wordt geassocieerd met motivatie en beloning, naast meerdere andere functies in de hersenen. Oestrogeen reguleert de dopamine-overdracht, wat de effecten van bepaalde antipsychotische medicijnen nabootst. Postpartum, wanneer de oestrogeenspiegels dramatisch dalen, is er bij sommige personen een verhoogde kwetsbaarheid voor psychose. Voor mensen met ADHD kan dat de symptomen nog erger maken. Maar voor mensen met een bipolaire stoornis of andere aandoeningen waarbij psychose een rol speelt, kan dat de psychosesymptomen verbeteren. 

Een ander voorbeeld van hormonale veranderingen die de geestelijke gezondheid beïnvloeden, heeft te maken met oestrogeen en serotonine. Bij sommige vrouwen leidt de daling van oestrogeen aan het einde van de menstruatiecyclus tot een daling van serotonine in de hersenen, wat bijdraagt ​​aan emotionele symptomen.

Onderzoek toont aan dat interactie een tweerichtingsverkeer is. Metabole problemen zoals diabetes, hypertensie of zelfs langdurige periodes van slechte voeding kunnen stress-geïnduceerde veranderingen in de hersenen veroorzaken die leiden tot stemmings- en neurologische ontwikkelingsstoornissen. Op dezelfde manier kunnen bepaalde psychische stoornissen stress veroorzaken die metabolische veranderingen triggeren die zich na verloop van tijd kunnen ontwikkelen tot dezelfde metabolische ziekten.

Hoe beïnvloedt geestelijke gezondheid de fysieke gezondheid?

Een aantal studies hebben ontdekt dat psychische aandoeningen de biologische veroudering kunnen versnellen, wat zich manifesteert als verhoogde percentages van cardiovasculaire en andere leeftijdsgebonden ziekten. Eén psychiatrische aandoening, schizofrenie, is geassocieerd met een 10-20 jaar kortere levensverwachting.

Maar er is veel meer betrokken bij veroudering dan alleen DNA-methylering. Het is dus nuttiger om je epigenetische klok te zien als een risicofactor of voorspeller, vergelijkbaar met hoe een persoon met een genetische aanleg voor borstkanker een hoger risico loopt, maar niet gegarandeerd kanker krijgt.

Uit het onderzoek blijkt dat psychische aandoeningen op verschillende manieren verband kunnen houden met vroegtijdige veroudering:

• Ze kunnen leiden tot ongezond gedrag, zoals een slecht dieet , te weinig beweging en middelenmisbruik, wat slecht is voor de fysieke gezondheid.
• Veel psychische aandoeningen en de stress die ze veroorzaken, kunnen de slaap verstoren, wat op termijn schadelijk kan zijn voor de fysieke gezondheid.
• Stress kan chronisch verhoogde cortisolspiegels veroorzaken, wat vrijwel alle lichaamsfuncties kan verstoren, waaronder het spijsverteringsstelsel, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem en zelfs het voortplantingssysteem.

Voor mensen met een psychische aandoening kan dit een risico vormen voor een reeks medische aandoeningen, waaronder:

• Hoge bloeddruk
  
• Hartziekte
• Suikerziekte
• Hartinfarct
• Kanker

Tips voor het behoud van mentale en fysieke gezondheid

Er zit ook een lichtpuntje aan al het onderzoek naar de interactie tussen mentale en fysieke gezondheid: het laat zien dat zowel het lichaam als de hersenen buitengewoon gevoelig zijn voor verandering.

Die aanpassingsvermogen is deels wat een sneeuwbaleffect van mentale en fysieke gezondheidsklachten kan veroorzaken. Maar het is datzelfde aanpassingsvermogen dat alles wat je doet om voor jezelf te zorgen, de kracht geeft om een ​​sneeuwbaleffect van positieve veranderingen in je lichaam teweeg te brengen. Hier zijn een paar plekken waar je zou kunnen beginnen.

Maak van regelmatige lichaamsbeweging een levenslange gewoonte

De fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn moeilijk te overschatten. Het verbetert de spiermassa en -functie, verbetert de metabolische functie, vermindert ontstekingen, versterkt het immuunsysteem, verbetert de cardiovasculaire en respiratoire gezondheid en draagt ​​zelfs bij aan een betere diversiteit van het darmmicrobioom.

Al die fysieke gezondheidsvoordelen zullen op hun beurt de mentale gezondheid verbeteren omdat ze met elkaar verbonden zijn. Maar beweging heeft ook directe voordelen voor de hersenen. Die voordelen omvatten verbeterde cognitieve functie; verbeterde uitvoerende functie, waaronder werkgeheugen en impulscontrole; verminderde depressie- en angstsymptomen; en verminderde stress.

Veel van deze voordelen zijn cumulatief, wat betekent dat je een tijdje aan een trainingsroutine moet vasthouden voordat je verschil merkt. Maar sporten kan ook een aantal nuttige directe voordelen hebben, waaronder een verbeterde stemming gedurende meerdere uren na het sporten, verbeterde energieniveaus en milde pijnverlichting. 

Voor optimale voordelen op korte en lange termijn, volg deze tips:

• Overdrijf het niet . Te intensieve training kan de fysieke en mentale voordelen van lichaamsbeweging tenietdoen, omdat het stress veroorzaakt en het risico op blessures vergroot.
• Streef naar 150-300 minuten matige aerobe fysieke activiteit per week , inclusief enkele spierversterkende activiteiten op ten minste twee dagen per week
• Kies activiteiten die je daadwerkelijk leuk vindt . Sporten hoeft niet te draaien om piekprestaties of het maximaliseren van elke workout. Het moet gewoon iets zijn dat je lichaam in beweging brengt en je misschien een beetje uitdaagt als je de energie hebt om jezelf uit te dagen. Ga hiken, zwemmen, dansen, speel met je hond, ga wandelen, wat je maar wilt bewegen zonder dat je bang bent voor het idee om te sporten. Als je niet weet wat je leuk vindt, probeer dan elke week iets anders totdat je het vindt.
• Begin met belachelijk kleine doelen . Om te voorkomen dat je stopt voordat sporten een gewoonte wordt, begin je met het stellen van dagelijkse doelen die zo makkelijk lijken dat het belachelijk zou zijn om ze niet te halen. Stel elke week het doel iets hoger.

Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet

Dieet is een van de belangrijkste risicofactoren voor ziekte, maar het kan ook een van de meest verwarrende veranderingen in je levensstijl zijn. Er is zoveel tegenstrijdige informatie over wat je wel en niet moet eten. Bovendien vragen veel dieetplannen je om dingen als vezels, eiwitten en micronutriënten nauwkeurig bij te houden. Het is overweldigend.

In plaats van te proberen een geoptimaliseerd dieetplan te volgen of uit te zoeken welke superfoods je zou moeten eten, kun je beter een paar basisprincipes van goede voeding volgen en je er daarna geen zorgen meer over maken:

• Drink meer water . Tussen de drie en vier liter per dag is de algemene aanbeveling. Maak je geen zorgen over alkaliniteit of elektrolyten. Elk veilig drinkwater zal je hydrateren.
• Eet meer fruit en groenten . De aanbevolen vijf porties komen neer op ongeveer 1 pond per dag. Alle verse producten zijn goed voor je, dus denk er niet te veel over na. Zorg er bij ingeblikte en bevroren opties alleen voor dat er niet te veel suiker of zout aan is toegevoegd.
• Wees voorzichtig met bewerkte voedingsmiddelen . Zelfs minimaal bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen, zoals brood of soep, kunnen verrassend veel zout en suiker bevatten. Als u deze kant-en-klare opties hebt, controleer dan het etiket om te proberen alternatieven te vinden met weinig natrium en weinig suiker. 

Maak tijd voor nietsdoen

Veel gezondheidsadviezen, waaronder de bovenstaande tips, richten zich op dingen die u moet doen of veranderen. Maar het is ook belangrijk om te onthouden dat stress een belangrijke factor is in de schadelijke interacties tussen mentale en fysieke gezondheid. Dus een deel van uw genezingsproces zou moeten bestaan ​​uit het vinden van tijd om u geen zorgen te maken over of u wel het juiste eet, genoeg beweegt of productief genoeg bent.

Neem gewoon een paar minuten per dag om te gaan zitten zonder tv, telefoon of andere afleidingen en wees gewoon. Let op waar je bent en wat je op dit moment voelt. Dat is alles. Denk niet na over wat je hierna moet doen of wat je op dit moment zou moeten voelen of doen. Wees gewoon een paar minuten, misschien zelfs 40-45 minuten als je de tijd hebt.

Dit wordt vaak mindfulness genoemd, maar laat het label je niet dwingen om criteria te stellen aan wat je zou moeten doen of hoe je deze tijd kunt optimaliseren. Het doel is om gewoon even bij jezelf na te gaan en even een pauze te nemen van de drukte van het leven. Je kunt een meer gedefinieerde mindfulness-oefening proberen als je er een gewoonte van hebt gemaakt om deze tijd voor jezelf vrij te maken als je dat wilt.