Westend61 / Getty Images
Sluit deze videospeler
Gewoontes spelen een belangrijke rol in gezondheid en welzijn. Het creëren van nieuwe gewoontes kan u helpen uw gezondheid te verbeteren en uw doelen te bereiken. Het opbouwen van blijvende gewoontes kost echter moeite en tijd. Hoe lang duurt het om een gewoonte op te bouwen?
Volgens sommige onderzoeken duurt het tussen de 18 en 254 dagen om een nieuwe gewoonte te vormen. Hetzelfde onderzoek geeft aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een gewoonte echt automatisch wordt.
Het goede nieuws is dat zelfs als het langer duurt dan gemiddeld om een nieuwe gewoonte op te bouwen, je nog steeds succesvol kunt zijn zolang je consistent en toegewijd blijft. Dus raak niet ontmoedigd als het niet meteen lukt.
Inhoudsopgave
Druk op Play voor advies over het creëren van verandering
Gehost door Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The MindWell Guide Podcast manieren om blijvende verandering te creëren. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Wat is een gewoonte?
Om te begrijpen hoe lang het duurt om een gewoonte aan te leren, is het belangrijk om precies te weten wat gewoontes zijn en waarom ze belangrijk zijn.
In alledaagse taal worden gewoonten gebruikt om frequente gedragingen te beschrijven die de neiging hebben om op een regelmatige, voorspelbare basis te gebeuren. Gewoontes zijn in wezen regelmatig herhaalde gedragingen die bijna automatisch gebeuren, met weinig tot geen nadenken.
Onderzoekers suggereren dat gewoontes gedefinieerd kunnen worden als acties die automatisch worden geactiveerd door bijbehorende contextuele signalen. Een voorbeeld hiervan is in een auto stappen (de contextuele signaal) en vervolgens je gordel omdoen (de gewoonte).
Met andere woorden, gewoontes zijn dingen die we regelmatig doen zonder er veel over na te denken of moeite voor te doen. Het zijn vaak automatische gedragingen die we in de loop van de tijd hebben geleerd door herhaling en oefening.
De meeste van onze dagelijkse activiteiten bestaan uit gewoontes, van tandenpoetsen tot naar het werk rijden. Hoewel sommige gewoontes nuttig zijn en ons leven kunnen verbeteren, kunnen andere schadelijk zijn en problemen veroorzaken.
Roken is een voorbeeld van een schadelijke gewoonte die kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging is daarentegen een voorbeeld van een gezonde gewoonte die de gezondheid en levensduur kan verbeteren.
Gewoontes kunnen een positieve of negatieve kracht in je leven zijn, maar het kan tijd kosten om ze op te bouwen. En als een gewoonte eenmaal is gevormd, kunnen sommige gewoontes erg moeilijk te doorbreken zijn.
Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?
Volgens een onderzoek nam gewoontevorming aanzienlijk toe in de loop van drie maanden. Dit effect was het sterkst bij mensen die zich gedurende die tijd consequent aan het uitvoeren van het doelgedrag hielden.
Individuele verschillen helpen verklaren waarom sommige mensen sneller gewoontes vormen dan anderen. Hoewel individuele verschillen een belangrijke rol spelen, is het ook belangrijk om te erkennen dat omgevingsfactoren en omstandigheden ook van invloed kunnen zijn op gewoontes. Mensen die bijvoorbeeld meer tijd hebben om een gewoonte te ontwikkelen, kunnen dat veel sneller doen.
Dus hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren? Het hangt af van verschillende factoren, waaronder:
Jouw persoonlijkheid
Sommige mensen kunnen gemakkelijker nieuwe gewoontes aanleren omdat ze bepaalde persoonlijkheidskenmerken of neigingen hebben waardoor ze gemakkelijker nieuw gedrag kunnen aanleren en aannemen.
Als u bijvoorbeeld zeer georganiseerd en gewetensvol bent , vindt u het wellicht makkelijker om gezonde gewoontes aan te leren, zoals mindfulness beoefenen of een uitgebalanceerd dieet volgen.
Het specifieke gedrag
Niet alle gewoontes zijn gelijk. Sommige gewoontes kunnen sneller worden gevormd dan andere, afhankelijk van het gedrag in kwestie.
Hoe complexer het gedrag, hoe langer het duurt voordat het een gewoonte wordt.
Het is bijvoorbeeld makkelijker om van het drinken van meer water een gewoonte te maken dan van regelmatig sporten. Water drinken is sneller, eenvoudiger en vereist minder mentale en fysieke inspanning. Sporten daarentegen kost tijd, planning, motivatie en fysieke inspanning.
Uw levensstijl en omstandigheden
Aspecten van uw huidige levensstijl en omstandigheden kunnen een significante impact hebben op hoe lang het duurt om een gewoonte op te bouwen. Als u bijvoorbeeld een werkende ouder bent met weinig vrije tijd, kan het opbouwen van gezonde eet- of bewegingsgewoonten langer duren dan gemiddeld.
Samenvatten
Hoe lang het duurt om een gewoonte op te bouwen, hangt af van uw persoonlijkheid, uw doelen en uw omstandigheden. Hoewel u uw doel misschien niet meteen bereikt, brengt het nemen van dagelijkse stappen u dichter bij het opbouwen van een blijvende gewoonte.
De voordelen van het vormen van gewoontes
Ondanks de tijd en moeite die het kost, zijn er veel voordelen aan het vormen van gezonde gewoontes. Een groot voordeel van het opbouwen van een gewoonte is dat het gedrag de neiging heeft om te blijven bestaan, zelfs als de aanvankelijke bewuste motivatie om het gedrag te vertonen is verdwenen.
Verminder mentale inspanning
Volgens Dr. Nora Volkow van het National Institute of Mental Health, maken automatische gedragingen het brein vrij om zich op andere dingen te concentreren. In plaats van veel bewuste gedachten te eisen om de activiteit te blijven uitvoeren, zorgen gewoontes ervoor dat ze bijna geautomatiseerd worden.
Gewoontes kunnen het uitvoeren van activiteiten makkelijker maken, wat helpt om uw dagelijkse leven en routines te stroomlijnen. Bijvoorbeeld, de gewoonte aannemen om uw kleding voor de volgende dag te kiezen kan helpen om chaos te minimaliseren en uw routine te versnellen terwijl u zich elke ochtend klaarmaakt voor werk.
Bescherm welzijn
Goede gewoontes kunnen helpen de gezondheid te verbeteren en het welzijn te beschermen. Gewoontes zoals regelmatig sporten, een voedzaam dieet volgen en stressmanagementstrategieën toepassen kunnen helpen onze mentale en fysieke gezondheid te beschermen. Zulke gewoontes kunnen ook veerkracht opbouwen in het licht van de uitdagingen van het leven.
Hulp bij het bereiken van doelen
Gezonde gewoontes kunnen je ook helpen je doelen te bereiken. Bijvoorbeeld, de gewoonte aannemen om elke ochtend voor het werk te gaan hardlopen kan een stap zijn in de richting van het bereiken van je fitnessdoelen. Of een gewoonte creëren om de dag af te sluiten door een bepaald aantal pagina’s in een boek te lezen kan je helpen je leesdoelen te bereiken.
Wat uw doelen ook zijn, of ze nu te maken hebben met fitness, school, werk of een ander gebied, door een gewoonte te creëren, kunt u op weg naar succes.
Ongeacht hoe lang het duurt om een gewoonte op te bouwen, of het nu een paar weken of een paar maanden is, de beloningen zijn de tijd en moeite meer dan waard. Concentreer je erop om het vol te houden en gemotiveerd te blijven totdat de gewoonte goed is ingeburgerd, zodat je kunt profiteren van de beloningen die voortkomen uit het opzetten van gezonde routines en gedragingen.
Voorbeelden van succesvolle gewoontes
De gewoonten die goed voor u zijn, zijn die welke uw gezondheid, doelen en welzijn ondersteunen. Deze gewoonten weerhouden u er niet van om uw beste leven te leiden, maar stellen u in staat om uw leven volledig en gelukkig te leven.
Voorbeelden van gewoontes die u kunnen helpen succes te boeken, zijn:
- Eet een uitgebalanceerd dieet : Een gezond dieet is belangrijk voor de algehele fysieke en mentale gezondheid. Het eten van veel fruit, groenten, volkoren granen en magere eiwitten kan helpen om het energieniveau te verhogen, een gezond gewicht te behouden en te beschermen tegen chronische ziekten.
- Regelmatig sporten : Het is geen geheim dat sporten goed is voor je fysieke gezondheid, maar bewijs suggereert ook dat het belangrijke mentale gezondheidsvoordelen heeft. Er een gewoonte van maken kan je fysieke gezondheid verbeteren en minder stress, een beter humeur en een betere nachtrust bevorderen.
- Mindfulness beoefenen : Mindfulness is een vorm van meditatie waarbij je je richt op het heden en gedachten en zorgen over het verleden of de toekomst loslaat. Onderzoek suggereert dat het kan helpen stress te verminderen, het geheugen te verbeteren en zelfs relaties te versterken. Slechts een paar minuten per dag besteden is een geweldige manier om deze geest-lichaamstechniek een vaste gewoonte te maken.
- Bouw sociale steun op : Een sterk sociaal steunsysteem en zinvolle relaties zijn belangrijk voor mentale gezondheid. Gewoontes zoals tijd doorbrengen met vrienden, deelnemen aan sociale activiteiten en contact houden met de mensen die je dierbaar zijn, kunnen helpen deze essentiële sociale connecties te versterken.
- Dankbaarheid beoefenen : Dankbaarheid draait om dankbaarheid en waardering voor de goede dingen in je leven. Onderzoek heeft uitgewezen dat dankbaarheid een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen kan hebben. Daarom kan het nuttig zijn om elke avond een paar dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent in een dankbaarheidsdagboek .
Of het nu gaat om het aanleren van gezonde eetgewoonten, regelmatig sporten of het vinden van nieuwe manieren om geluk en vreugde in je leven te creëren, er zijn veel verschillende gewoontes die tot succes kunnen leiden.
Tips voor het aanleren van nieuwe gewoontes
Uiteindelijk bereikt gewoontevorming een punt dat onderzoekers de “stabiliteitsfase” noemen. Op dit punt is de gewoonte gevestigd en heeft deze zijn pieksterkte bereikt. Als gevolg hiervan zal het gedrag blijven bestaan zonder slechts minimale bewuste gedachte of inspanning.
Als je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen en uiteindelijk die stabiliteitsfase wilt bereiken, kost dat tijd en doorzettingsvermogen. Gelukkig zijn er een aantal strategieën die je kunt gebruiken om je kansen op succes te vergroten.
Stel specifieke, realistische doelen
In plaats van een gewoonte te creëren die een radicale verandering in je typische gedrag is, richt je je op het starten met een aantal kleinere en meer realistische gewoontes. Bijvoorbeeld, in plaats van te proberen om vijf mijl per dag te rennen, kun je beginnen met het rennen van een halve mijl elke ochtend en geleidelijk aan je weg omhoog werken.
Door haalbare doelen te stellen , is de kans groter dat u uw gewoonte-ontwikkeling op de lange termijn volhoudt.
Blijf gemotiveerd en gefocust
Het kan soms lastig zijn om gemotiveerd te blijven bij het opbouwen van een nieuwe gewoonte, vooral als de voortgang traag lijkt of als er tegenslagen optreden. Het kan nuttig zijn om verschillende manieren te verkennen om gefocust te blijven op wat u hoopt te bereiken. Gebruik strategieën zoals positieve bekrachtiging of visualisatie om geïnspireerd te blijven en uw doorzettingsvermogen te vergroten.
Schakel ondersteuning in
Krijg steun van vrienden, familie of je bredere gemeenschap. Soms kan het hebben van een ondersteuningssysteem het makkelijker maken om in de loop van de tijd nieuwe gewoontes te ontwikkelen.
Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat sociale steun een positieve invloed kan hebben op gezondheidsgedrag. Door lid te worden van een sociale groep of de hulp in te schakelen van vrienden, kunt u uw gezondheidsdoelen, zoals sporten, stoppen met roken of regelmatig sporten, beter volhouden.
Of het nu gaat om het vragen aan een vriend of geliefde om met je mee te gaan op je fitnessreis of om het simpelweg delen van je doelen met anderen, mensen die je steunen in je leven kunnen je helpen om op het goede spoor te blijven als het moeilijk wordt.
Samenvatten
Als u gezonde gewoontes in uw leven wilt opbouwen, is het essentieel om te beginnen met een aantal belangrijke tips die u kunnen helpen slagen. Deze kunnen zijn: het stellen van specifieke doelen die realistisch en beheersbaar zijn, gemotiveerd en gefocust blijven ondanks tegenslagen of uitdagingen, en de steun inroepen van anderen die u onderweg kunnen aanmoedigen en inspireren.
Hoe je een slechte gewoonte doorbreekt
Een van de meest uitdagende aspecten van het doorbreken van een slechte gewoonte is gemotiveerd en toegewijd blijven op de lange termijn. Dit houdt vaak in dat er concrete stappen worden gezet om nieuwe routines en gedragingen op te bouwen en doelen te stellen die specifiek, meetbaar en haalbaar zijn.
Hier volgen enkele tips om van een slechte gewoonte af te komen:
Bepaal uw intenties
Net als bij het opbouwen van een gewoonte is het belangrijk om specifiek te zijn. In plaats van te zeggen dat je een slechte gewoonte wilt afleren, bepaal je precies wat je wilt veranderen. Als je gewoonte is om bepaalde taken tot het laatste moment uit te stellen, stel dan een doel dat je er elke dag een bepaalde tijd aan zult werken.
Creëer positieve gewoontes
Zodra je je doel hebt geïdentificeerd, kan het nuttig zijn om ook op andere gebieden in je leven positieve gewoontes op te bouwen. Factoren zoals emotie, aandacht en motivatie beïnvloeden allemaal wilskracht en spelen een rol in hoe gemakkelijk en consistent mensen zich op de lange termijn aan hun gedrag houden.
Door positieve gewoontes op te bouwen op verschillende vlakken in je leven, kun je een nieuw gedrag misschien langer volhouden, totdat het een gewoonte wordt.
Geef het tijd
Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat verandering niet van de ene op de andere dag gebeurt. Het doorbreken van een slechte gewoonte kost tijd en er zullen onderweg ongetwijfeld obstakels en tegenslagen zijn. Volhardend zijn en volhouden ondanks de moeilijkheden die je tegenkomt, is wat uiteindelijk tot succes zal leiden.
Samenvatten
Slechte gewoontes kunnen moeilijk te doorbreken zijn, maar het is mogelijk om dit te doen met wat planning en inspanning. Begin met het stellen van een duidelijk doel of intentie, en bouw vervolgens positieve gewoontes op in andere gebieden van je leven om je inspanningen te ondersteunen. Wees geduldig en volhardend, en onthoud dat er onderweg tegenslagen kunnen zijn. Met tijd en toewijding kun je je slechte gewoonte doorbreken en nieuwe mogelijkheden voor jezelf openen.
Een woord van Verywell
Als vuistregel geldt dat u ongeveer drie maanden moet besteden aan het opbouwen van een nieuwe gewoonte. De gemiddelde tijd die de meeste mensen nodig hebben om gewoontes te ontwikkelen, valt binnen dit bereik, maar u moet er ook rekening mee houden dat het sneller kan gaan of langer kan duren voor u.
Hoe lang het ook duurt om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen, consistent, gefocust en toegewijd blijven is het allerbelangrijkste. Als je er in de loop van de tijd aan blijft werken, zul je geleidelijk aan steeds meer positieve gewoontes opbouwen die je gezondheid, geluk en algehele welzijn zullen verbeteren.