Philippe Roy / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
Gezien alle stereotypen van lui en warhoofdig zijn, associëren mensen ADHD doorgaans niet met perfectionisme. Maar voor mensen met ADHD is het een al te vaak voorkomende realiteit. Er lijkt een voortdurende, groeiende kloof te zijn tussen wat je wilt bereiken en wat je kunt bereiken.
Inhoudsopgave
De link tussen ADHD en perfectionisme
Perfectionisme is de meest voorkomende cognitieve vervorming die wordt gemeld bij volwassenen met ADHD. Het manifesteert zich vaak in uitstelgedrag omdat de omstandigheden niet “precies goed” waren of in een negatief zelfbeeld. ADHD-symptomen kunnen kinderen tijdens het opgroeien het mikpunt maken van overmatige kritiek en straf, omdat hyperactiviteit verstorend kan zijn, terwijl geheugen- en aandachtsproblemen het moeilijk kunnen maken om schoolwerk en klusjes te klaren.
Studies vinden ook een sterke correlatie tussen perfectionisme en impulsiviteit, een ander symptoom van ADHD. Samen vormen ze een negatieve feedbackloop waarin iemand met ADHD onmogelijke normen stelt, deze niet haalt en overhaaste beslissingen neemt uit frustratie. Deze beslissingen kunnen vervolgens negatieve gevolgen hebben die het idee dat ze waardeloos zijn, verder versterken.
Impulsiviteit en executieve disfuncties zorgen ervoor dat je basisbehoeften zoals voeding en hygiëne verwaarloost, deadlines vergeet, taken halverwege laat vallen en moeite hebt om dingen te beginnen, zelfs als je ze wilt doen. Dit kan ervoor zorgen dat je je zo machteloos voelt over je eigen leven en je met frustratie en schaamte vervult. Je hebt de kleine planner gekocht. Je hebt de to-dolijst gemaakt. Je hebt de taken in hapklare brokken verdeeld. Je hebt alle timers gezet. En toen deed je het gewoon niet—of je begon er een aantal te doen, maar raakte toen ontspoord.
Voor sommigen wordt perfectionisme een ongezond copingmechanisme. Het is een manier om elk klein detail nauwkeurig te controleren, alsof gewoon harder je best doen, gewoon meer gedisciplineerd zijn, alles is wat nodig is om disfunctioneren van de uitvoerende macht te overwinnen.
Als u of een dierbare kampt met ADHD, neem dan contact op met de nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelcentra in uw omgeving.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .
Voor degenen die te maken hebben gehad met veel kritiek en straf, wordt perfectionisme een manier om je waarde te bewijzen en te bewijzen dat je niet lui, ongemotiveerd of gebrekkig aan discipline bent. Vaak is de enige manier om die dingen fout te bewijzen, in de perfectionistische mindset, om het tegenovergestelde te worden. Het is niet genoeg om toegelaten te worden tot de universiteit, je moet naar een Ivy League. Het is niet genoeg om naar een Ivy League te gaan, je moet je inschrijven voor het honours-programma en magna cum laude afstuderen.
Complicaties van perfectionisme en ADHD
Het probleem met het gebruiken van perfectionisme als copingmechanisme voor ADHD is dat het wel een beetje werkt. De stress en druk die je jezelf oplegt om aan deze onmogelijke standaard te voldoen, worden een vervanging voor het ontbreken van een functioneel dopamine-beloningspad, een belangrijke bron van motivatie.
Hoewel prestatiedruk een bron van motivatie kan zijn, kan het uiteindelijk leiden tot burn-out en uitstelgedrag vanwege de constante negatieve feedback en zelfkritiek die je ervaart, omdat je ADHD-brein niet aan jouw perfecte standaard kan voldoen.
Uiteindelijk brengt die druk je niet alleen in gevaar om je doelen op te geven, maar maakt het ook moeilijk om de prestaties die je hebt geleverd te erkennen. Stel dat je niet wordt toegelaten tot een Ivy League, maar wel tot een van je veilige scholen. Je zult dit niet alleen als een mislukking zien, ook al ben je wel toegelaten tot een universiteit, je zult misschien ook het gevoel hebben dat het helemaal niet de moeite waard is om naar de universiteit te gaan, omdat het niet goed genoeg is.
Hoe perfectionisme bij ADHD te bestrijden
Voor perfectionisten met ADHD die vertrouwen op de stress-geïnduceerde druk om te presteren als vervanging voor motivatie, kan het klinken alsof ze de enige bron van motivatie opgeven die ze hebben om iets gedaan te krijgen. Maar je kunt nog steeds ambitie hebben en je hoeft je niet tevreden te stellen met middelmatigheid of teleurstelling. Het doel is om positieve manieren te vinden om jezelf te motiveren en je ADHD te beheersen. Hier zijn een paar tips om je perfectionisme onder controle te houden.
Compenseer negatieve gedachten met positieve gedachten
Voor mij begon het langzame proces naar herstel met het vinden van een positief punt om elk van de kritische gedachten in mijn hoofd tegen te gaan. In plaats van alles te vinden wat er mis was met de dingen die ik deed, keek ik nu ook naar wat ik goed deed.
In het begin was mijn overkritische brein niet echt overtuigd. De fouten leken nog steeds zwaarder te wegen dan de prestaties. Maar met de tijd verschoof de balans.
Sommige van de “fouten” die ik vroeger vond, bleken helemaal geen fouten te zijn. Sommige waren makkelijk op te lossen, en sommige waren legitieme gebieden waar ik verbetering nodig had. Maar bovenal leerde ik mijn sterke punten te herkennen en wat ik goed deed. Zelfs legitieme fouten waren geen teken meer van volkomen falen. Het waren slechts een paar gebieden die gepolijst moesten worden in een anderszins sterk stuk werk.
Concentreer je op de positieve kanten van anderen
Een lelijk deel van mijn eigen perfectionisme was mijn neiging om mezelf met anderen te vergelijken. Ik had een bijna constante innerlijke monoloog waarin ik anderen beoordeelde en op zoek was naar iets om te bekritiseren in de hoop dat ik me beter zou voelen over mezelf.
Toen ik mezelf uitdaagde om me in plaats daarvan te richten op de positieve kanten van anderen, dacht ik dat het me zou ontwarren, alsof ik iedereen anders als beter dan mezelf zou gaan zien en me nog slechter zou voelen. In plaats daarvan nam het de druk weg.
Hoe meer ik naar de positieve kanten in anderen zocht, hoe makkelijker ik ze in mezelf kon vinden. Ik stopte ook met ervan uit te gaan dat iedereen mij stiekem net zo hard beoordeelde als ik hen beoordeelde.
U bent minder bang om fouten te maken in het bijzijn van anderen en vindt het ook makkelijker om om hulp te vragen, omdat u niet meer in een vervormde wereld leeft waarin iedereen erop gefocust is om al uw misstappen te signaleren.
Negeer lof niet
Als je een perfectionist bent, is het makkelijk om alle complimenten die je krijgt te negeren . Ze moesten het zeggen, maar ze meenden het niet echt. Ze weten niet eens genoeg om te zien hoeveel fouten ik eigenlijk heb gemaakt.
Het kan moeilijk zijn om die gedachten te sussen. Maar, als beginpunt, verplicht u om die lof niet langer verbaal af te wijzen. In plaats van te zeggen, “Het was echt niet zo goed” of “Je bent gewoon aardig,” zeg gewoon dankjewel.
Door te leren doen alsof je de lof accepteert, zet je een stap in de richting van het internaliseren ervan.
Herzie en herdefinieer uw verwachtingen
Ambitieus zijn is één ding. Het onmogelijke van jezelf verwachten is iets anders. Rode vlaggen dat je verwachtingen onrealistisch zijn, zijn onder andere:
- Teleurgesteld zijn als je niet van nature of direct goed bent in iets
- Het doel verplaatsen wanneer u daadwerkelijk aan uw verwachting voldoet
- Gestrest of overweldigd raken als dingen niet precies gaan zoals gepland
- Gefixeerd op kleine details
- Je meer zorgen maken over het feit dat je als perfect wordt gezien, dan over het feit dat je daadwerkelijk succesvol bent
Om uw verwachtingen om te zetten in iets dat realistischer en gunstiger is, moet u nadenken over het ‘waarom’.
Waarom streef je dit doel na? Wat zijn de voordelen van het naleven van deze normen die je stelt? Helpen ze je daadwerkelijk om een vol en lonend leven te leiden of zijn ze gewoon je poging om het gevoel te krijgen dat je het verdient om ruimte in te nemen?
Vind de uitvoerbare taken
In plaats van je te fixeren op hoe onmogelijk het project is of hoe imperfect de omstandigheden zijn waarin je moet werken, zoek je de stukken die je wel kunt doen. Misschien kun je je niet lang genoeg concentreren om het hele toegewezen hoofdstuk te lezen, maar je kunt wel een pagina lezen, zelfs als je de laatste alinea vijf keer opnieuw moet lezen om het echt te begrijpen.
Er schuilt altijd een haalbare taak in de onmogelijke taken. Als je die taken op de slechte dagen uitvoert, voel je je niet alleen minder als een mislukking, maar heb je ook een voorsprong op de goede dagen.
Zorg ervoor dat uw planning realistisch is
Wanneer je ADHD-tijdblindheid combineert met perfectionisme, heb je een recept voor enorm onrealistische schema’s. Je verwacht misschien van jezelf dat je een project dat realistisch gezien vier dagen duurt, in vier uur afrondt. Wanneer je er onvermijdelijk niet in slaagt om het binnen dat onmogelijke tijdsbestek af te ronden, ga je ervan uit dat jij het probleem bent, niet het schema.
Om te beginnen is het een goede gewoonte om jezelf minstens het dubbele van de tijd te geven die je denkt nodig te hebben. Overweeg vervolgens om tijdregistratiesoftware te gebruiken of handmatig je tijd bij te houden, zodat je een realistisch beeld krijgt van hoeveel tijd je nodig hebt voor verschillende taken.