ADHD-symptoom in de schijnwerpers: vertragingsaversie

Wachten is het ergste. Of het nu gaat om zitten in de wachtkamer van een dokter, in de rij staan ​​bij de winkel of zelfs ploeteren door monotone maar noodzakelijke taken zoals huishoudelijke klusjes of een oninteressante werkopdracht, het kan ervoor zorgen dat je je verveelt, gefrustreerd en rusteloos voelt. Dit soort gedwongen vertraging duikt op in zoveel gebieden van het dagelijks leven en voor mensen met ADHD kan een intense afkeer van vertraging die situaties ondraaglijk maken.

Wat is uitstelaversie?

Delay aversion verwijst naar de ongewoon hoge gevoeligheid voor een vertraging voor een verwachte bekrachtiging, of deze nu positief of negatief is. Het is een erkende factor bij ADHD sinds de jaren 80, maar vroeg onderzoek definieerde het vooral als een gevolg van impulsiviteit of een neiging om de voorkeur te geven aan directe bevrediging. Met andere woorden, delay aversion wordt het best begrepen als een intense behoefte om zo snel mogelijk te ontsnappen aan de verveling of frustratie van het wachten.

Onderzoek met fMRI-gegevens heeft zelfs uitgewezen dat het opleggen van een vertraging de vecht- of vluchtreactie activeert bij mensen met ADHD. Met name de amygdala, het gebied in de hersenen dat bedreigingen of gevaar detecteert en erop reageert, is overgevoelig voor signalen van vertraging bij ADHD, maar niet bij neurotypische hersenen. Bovendien is de mogelijkheid om die vertraging te vermijden een sterkere motivator voor mensen met ADHD dan voor mensen zonder ADHD.

Als ik ervoor kies om boven de gootsteen te staan ​​en koude restjes spaghetti rechtstreeks uit de Tupperware te eten, is dat niet omdat ik koude spaghetti prefereer boven warme spaghetti met versgeraspte parmezaanse kaas die zachtjes smelt. Het is omdat ik koude spaghetti prefereer boven wachten tot mijn eten is opgewarmd, het opdienen en er dan parmezaanse kaas overheen raspen.

Uitstelaversie heeft invloed op de meeste aspecten van het dagelijks leven

Uitstel is ingebouwd in de meeste beloningen, vooral de grotere. De beloning van een thuisgekookte maaltijd vereist 30 minuten of meer van repetitief werk en wachten. Zelfs het hebben van een baan vereist weken van werken voordat het salaris waar je voor werkt binnenkomt. Een huis kopen of op vakantie gaan vereist maanden of jaren van geld sparen en, bij uitbreiding, het weerstaan ​​van al die impulsaankopen die onderweg opduiken.

Als je amygdala letterlijk reageert op die vertraging alsof het een levensbedreigend gevaar is, kan het onmogelijk lijken om het te doorstaan. Je doet er alles aan om aan die vertraging te ontsnappen, zoals eten bestellen of kiezen voor eten dat weinig tot geen koken vereist. Je kunt je door saaie taken heen haasten, als je ze al doet, en onderweg veel fouten maken, alleen maar omdat je de intense behoefte voelt om het zo snel mogelijk achter de rug te hebben. Je kunt je spaargeld opmaken in een shopping spree als je überhaupt geld weet te sparen, omdat het voelt alsof het sowieso een eeuwigheid zou duren om genoeg te sparen voor een aanbetaling op een huis.

Waarom gaat ADHD gepaard met zo’n intense afkeer van uitstel?

Waarom mensen met ADHD minder snel uitstelgedrag vertonen, is nog niet helemaal duidelijk, maar er zijn drie mogelijke verklaringen:

1. Gebrek aan stimulatie tijdens de vertraging . De taak die met de vertraging gepaard gaat, is te langzaam, saai of over het algemeen niet intrinsiek lonend genoeg om de interesse vast te houden. Voorbeelden zijn alledaagse klusjes, huiswerk voor vakken waar je niet in geïnteresseerd bent en de vaak repetitieve of saaie oefening die nodig is om een ​​nieuwe vaardigheid te leren, zoals de basisakkoordoefeningen die je moet leren voordat je een liedje op de gitaar kunt spelen.
2. Negatieve emotionele associaties met vertraging . Als je als kind moeite had met het beheersen van taken die met vertraging te maken hadden en vaak werd berispt of bekritiseerd, heb je er mogelijk een negatieve associatie mee ontwikkeld. Nu voelt de taak die met vertraging te maken heeft zelf als een negatief gevolg dat koste wat kost vermeden moet worden.
3. Ongeduld met betrekking tot de verwachte beloning . Wanneer de verwachte uitkomst iets is dat u graag genoeg wilt, kunt u te ongeduldig worden om u te concentreren op de tussenstappen die u moet nemen om er te komen. Dit is vooral waarschijnlijk in situaties waarin de met vertraging geassocieerde taak te indirect verband houdt met de drijvende kracht achter uw motivatie. Een voorbeeld hiervan is dat u zo graag dokter wilt worden dat u moeite hebt om de basiscursussen biologie te volgen die u moet volgen om op de medische school te komen.

Hoe je omgaat met het vermijden van uitstel

De motivatie om vertraging te ontlopen kan zo sterk zijn dat het elke andere motivatie die je hebt overweldigt. Gelukkig zijn er manieren om die motivatie te benutten of te omzeilen. Het vergt alleen een beetje creativiteit.

Identificeer de bron van de afkeer

De eerste en belangrijkste stap is om erachter te komen waar je precies aan probeert te ontsnappen. Bedenk vervolgens manieren om dat onderliggende probleem aan te pakken, zodat de vertraging niet zo ondraaglijk aanvoelt.

• Voel je je ondergestimuleerd? Zoek dan naar manieren om meer stimulatie in te bouwen. Lees de tekst hardop in plaats van alleen in je hoofd. Maak aantekeningen in plaats van alleen passief te lezen of luisteren. Ga wandelen terwijl je telefoneert.
• Voelt het uitstel als een straf of zorgt het er anderszins voor dat je in een slecht humeur raakt? Zoek dan manieren om het aangenamer te maken. Zet muziek op. Schakel over naar een aangenamere werkomgeving als dat mogelijk is, zoals studeren voor een examen terwijl je een bubbelbad neemt of werkt in je favoriete café. Je kunt ook een continu beloningssysteem gebruiken. In plaats van de beloning tot het einde uit te stellen, kun je er beter van genieten zolang het uitstel duurt. Neem bijvoorbeeld een bak ijs die je alleen mag blijven eten zolang je je op je taak concentreert. Als je afgeleid raakt, moet je stoppen met eten.
• Ben je te angstig of opgewonden over de verwachte uitkomst om je op het proces te concentreren? Stel wat tussentijdse mijlpalen op die je onderweg kunt bereiken, zoals een reeks steeds moeilijkere nummers die je op gitaar wilt leren. Of probeer een doel te vinden of een manier om geïnteresseerd te zijn in het proces. Als ik bijvoorbeeld een artikel moet schrijven over een onderwerp waar ik niet zo in geïnteresseerd ben, stel ik me altijd voor dat ik op een dag met iemand in een debat over dat onderwerp terechtkom. Dus ik sla deze informatie op ter voorbereiding op het winnen van dat toekomstige debat. Ik word misschien niet gemotiveerd door het onderwerp zelf, maar ik vind het wel leuk om een ​​discussie te winnen, ongeacht waar het over gaat.

Wees altijd voorbereid op onverwachte vertragingen

Onverwachte vertragingen, zoals lange rijen bij de supermarkt, kunnen je angstig en opvliegend maken. Zorg dus dat je altijd iets bij je hebt dat leuk en zinvol is om de tijd mee te doden, zoals:

• Een boek
• Een draagbaar videogame-apparaat
• Een spelletje op je telefoon
• Koptelefoon om naar muziek of podcasts te luisteren
• Een draagbare oplader voor het geval dat uw telefoon het “tijdverstrijkende mechanisme” is, zodat u nooit het risico loopt dat uw batterij leeg raakt

Neem indien nodig pauzes

Zelfs als het je lukt om aan de taak te beginnen die gepaard gaat met uitstel, kan de afkeer van uitstel ervoor zorgen dat je je terugtrekt op het moment dat het gebrek aan stimulatie of de negatieve emotionele reactie te overweldigend wordt om te negeren.

Als je een onderzoekspaper voor de klas moet lezen, maar merkt dat je na een alinea afgeleid raakt of afgeleid raakt, sta dan op en neem een ​​pauze van vijf minuten. Kom terug en lees zoveel als je kunt voordat je brein weer loslaat. Neem dan nog een pauze.

Ik vind deze aanpak beter dan een strak schema zoals de Pomodoro-techniek, omdat het het natuurlijke ritme van focus en ontspanning volgt.

Als je echter moeite hebt om je ergens mee te bemoeien, moet je misschien een heel makkelijk minimumdoel stellen dat je moet bereiken voor de volgende pauze. Bijvoorbeeld, als je dat artikel leest, is je minimum misschien om minstens één alinea te lezen. Dit vereist een kleine inspanning van wilskracht, maar de frequente pauzes kunnen helpen om dat te compenseren.