fizkes / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
We moeten allemaal elke dag duizenden beslissingen nemen . De meeste hiervan zullen kleine dingen zijn, zoals wat je eet voor het ontbijt of of je wel of geen paraplu meeneemt als je het huis verlaat. Sommige zullen de loop van je leven veranderen, zoals of je solliciteert naar die droombaan die je online zag staan of of je naar een nieuwe stad verhuist. Als je worstelt met chronische besluiteloosheid, zullen al die beslissingen, hoe groot of klein ook, onmogelijk lijken om te nemen.
Inhoudsopgave
Druk op Play voor advies over omgaan met besluiteloosheid
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, met psycholoog William Miller, PhD, vertelt hoe je omgaat met besluiteloosheid. Klik hieronder om nu te luisteren.
Abonneer je nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Wat is besluiteloosheid?
Mensen met ADHD worden om allerlei redenen besluiteloos, maar ongeacht de oorzaak uit zich dit meestal in de volgende vormen:
- Het nemen van een beslissing uitstellen tot het te laat is
- Moeilijkheden bij het starten van een taak omdat je niet weet welke je moet doen of waar je moet beginnen
- Impulsieve keuzes maken
- Angst of vrees om de verkeerde beslissing te nemen
- Te veel nadenken of jezelf overweldigen met meer informatie dan nodig is om een keuze te maken
- Vertrouwen op anderen om keuzes voor je te maken
- Twijfelen of niet vasthouden aan een beslissing
Het is normaal om je soms een beetje besluiteloos te voelen, vooral als de keuze waar je voor staat een grote is die een grote impact op je leven heeft. Toch kan chronische besluiteloosheid uiteindelijk leiden tot veel spijt, gemiste kansen en stress.
Het kan het maken van toetsen lastig maken, bijvoorbeeld omdat een lange reeks meerkeuzevragen (vooral over een onderwerp waar je zelf niet in geïnteresseerd bent) van je verlangt dat je je blijft concentreren, ondanks het gebrek aan stimulatie , en dat je snel moet schakelen tussen verschillende soorten informatie om een keuze te kunnen maken.
Op het werk of voor studenten buiten de klas kan besluiteloosheid het moeilijk maken om opdrachten af te maken. Wanneer ik bijvoorbeeld meerdere taken van gelijke belangrijkheid heb, voel ik me vaak verlamd door besluiteloosheid over welke ik eerst moet doen.
Wat ik ook kies, ik eindig altijd met een schuldgevoel over het werk dat ik op dat moment niet doe om me te concentreren op de taak die ik wel heb gekozen. Er waren zoveel weken waarin ik er uiteindelijk geen een af kreeg omdat ik al mijn tijd besteedde aan het piekeren over welke ik zou beginnen.
Het kan ook frustrerend zijn voor vrienden en familie. Als je chronisch niet in staat bent om beslissingen te nemen, kan het zijn dat je onnodige vertragingen veroorzaakt, waardoor je vrienden hongerig in een restaurant zitten terwijl jij het menu overanalyseert of ongeduldig buiten een bioscoop wacht terwijl je worstelt om te stemmen over welke film je wilt zien.
De psychologische basis voor besluiteloosheid bij ADHD
Besluiteloosheid (soms ook wel uitstelgedrag genoemd) komt veel voor bij mensen met ADHD. Onderzoek suggereert dat het het sterkst gecorreleerd is met een gebrek aan sensorische stimulatie of een laag zelfbeeld . Dit suggereert dat iemand met ADHD het meest besluiteloos is wanneer hij of zij zich verveelt of geen vertrouwen heeft in zijn of haar besluitvormingsvermogen.
In het eerste geval is de beslissing die genomen moet worden misschien niet interessant of consequent genoeg om een persoon met ADHD te motiveren. Zelfs als het consequent is (zoals een eindexamen), is het misschien gewoon niet stimulerend genoeg om de motivatie vast te houden .
In het tweede geval kan een laag zelfbeeld voortkomen uit een geschiedenis van impulsieve of slechte besluitvorming. Het kan ook gewoon een algemeen gebrek aan vertrouwen in je eigen kunnen zijn. Ik twijfel bijvoorbeeld vaak aan mijn keuzes omdat ik bang ben dat ze impulsief of anderszins niet redelijk zijn.
Na jaren zonder diagnose of effectieve managementtools heb ik mijn deel van roekeloze beslissingen en fouten gemaakt, die allemaal naar de oppervlakte komen wanneer ik voor een nieuwe beslissing sta. Hoewel ik beter ben geworden (dankzij de hieronder genoemde strategieën), blijft die twijfel hangen, waardoor ik me zorgen maak dat zelfs de meest voor de hand liggende juiste keuzes op de een of andere manier verkeerd zijn.
De neurologische basis voor besluiteloosheid bij ADHD
De voorste cingulate cortex is een belangrijk gebied in de hersenen dat betrokken is bij besluitvorming. Het ontvangt een breed scala aan input, variërend van emotie tot sensorische respons. Het gebruikt dat om zowel beslissingen te nemen als om te leren van de uitkomsten ervan, zodat het zijn besluitvormingsstrategie in de toekomst kan verbeteren.
Om dat te bereiken, is zowel positieve als negatieve feedback nodig: een beloningsreactie als de uitkomst van een beslissing goed is en een strafreactie als de uitkomst slecht is, of in ieder geval niet wat je wilde.
Bij mensen met ADHD functioneert dat feedbacksysteem echter niet goed. Een systematisch overzicht uit 2018 van studies naar de neuroanatomische verschillen bij ADHD vond consistent bewijs voor een onderactieve cingulate cortex.
Een onderzoek uit 2012 wijst het probleem verder aan als een gebrek aan feedbacksignalen die nodig zijn om dat gebied van de hersenen te activeren. Het onderzoek keek naar patiënten met ADHD en patiënten met een bipolaire stoornis (BD). Beide aandoeningen worden vaak gekenmerkt door besluiteloosheid, impulsiviteit en slechte besluitvorming.
Om beter te begrijpen waar het besluitvormingsproces in elke conditie fout ging, keken onderzoekers naar twee elektrische markers in de hersenen. Hun gegevens suggereerden dat de hersenen niet de sterke feedback ‘doe dit niet’ of ‘doe dit’ kregen die ze nodig hadden om een zelfverzekerde beslissing te nemen. Zonder die feedback heeft de hersenen moeite om besluitvormingsstrategieën te leren en kan ze te veel op impulsen vertrouwen om te compenseren.
Tips om besluiteloosheid te overwinnen
Omdat chronische besluiteloosheid bij ADHD vaak gepaard gaat met een gevoel van overweldigd zijn of ongemotiveerd zijn (of beide), zijn sommige van de beste strategieën om het te overwinnen, diegene die zich richten op die gevoelens. Dit zijn enkele van de methoden die ik het meest behulpzaam vind.
Verhoog de inzet met gamification
Gamification, of het proces van het toevoegen van spelmechanismen zoals punten, prestaties of quests aan niet-speldingen, is de kunst van het bedenken van je eigen motivatie. Probeer voor besluitvorming een puntensysteem waarbij je punten verdient voor het nemen van een beslissing.
Het verdienen van punten levert een dosis instant gratificatie op, en het koppelen van die punten aan beloningen geeft je een tastbaar doel om naartoe te werken en levert een grotere dosis gratificatie op wanneer je die beloning verdient. Je kunt bijvoorbeeld 1 punt verdienen voor het nemen van welke beslissing dan ook, 5 punten als je het in minder dan 10 minuten doet, of 10 punten als je het in minder dan vijf minuten doet.
Dan heb je een set beloningen die je met die punten kunt ontgrendelen. Met 50 punten kun je een uur Netflix kijken. Met 100 punten kun je een nieuw boek kopen. Met 200 punten kun je een vrije dag inplannen om te schilderen of tekenen.
Pas de verdiende punten aan op het moeilijkheidsniveau dat jij zelf ervaart en stem de beloningen af op dingen waar je daadwerkelijk naartoe wilt werken.
In mijn ervaring zijn de beste beloningen dingen die je niet in huis hebt of waar je dagelijks makkelijk bij kunt. Ik kijk bijvoorbeeld geen Netflix. Dit komt omdat ik vaak niet de impulscontrole heb om die beloningen uit te stellen tot ik ze heb verdiend, waardoor ze minder effectief zijn als stimulans. Mijn brein weet dat ik het moeilijke niet hoef te doen om het leuke te krijgen. Mijn beloningen bestaan uit kleine uitstapjes naar plekken die ik leuk vind (boekwinkels, restaurants, musea), vrije tijd om creatieve dingen te doen en reizen.
Schrijf het op of praat het hardop
Schrijven over een beslissing helpt mijn gedachten te ordenen en helderheid te vinden. Ik kan mijn opties opschrijven, voor- en nadelen opsommen en al die details in het oog houden en op de pagina bewaren. Het voorkomt dat ik verdwaal in gedachten, afgeleid raak of steeds maar weer in cirkels over dezelfde punten blijf draaien.
Als je niet van schrijven houdt, weet ik dat sommigen soortgelijke resultaten kunnen bereiken door het probleem hardop te bespreken. Net als bij schrijven helpt hardop praten hen om zich te concentreren op de beslissing en de details te ordenen in een coherent verhaal.
Gebruik een beslissingswiel
Een beslissingswiel werkt het beste voor dingen als het bepalen van de volgorde om taken uit te voeren of voor kleinere, minder belangrijke beslissingen. Maak een beslissingswiel (of gebruik een online spinner) met nummers eromheen, zodat je het op vrijwel elke situatie kunt toepassen. Wijs vervolgens nummers toe aan de taken op je to-dolijst voor de dag of de set opties waar je uit kiest. Draai aan het wiel en ga ermee door waar het terechtkomt.
Een andere manier om hetzelfde resultaat te bereiken, is door een munt op te gooien of je ogen te sluiten en (bijvoorbeeld) naar een menu of een lijst met klusjes te wijzen.
Vraag om feedback van iemand die u vertrouwt
Als je je overweldigd of verward voelt, kun je het beste contact opnemen met iemand die je vertrouwt en die je goed kent. Zo kun je een extern perspectief krijgen. Bedenk wel dat de beslissing uiteindelijk ook goed moet voelen voor jou.
Bewaar deze strategie voor grotere beslissingen waarvan de uitkomst een serieuze impact op je leven kan hebben. Je hebt geen extern perspectief nodig elke keer dat je niet kunt beslissen welke ijssmaak je moet nemen of welke trui je moet dragen.