Beslissingsmoeheid bij ADHD

Volwassenen nemen gemiddeld zo’n 35.000 beslissingen per dag. Naarmate de dag vordert, wordt het steeds moeilijker om goede beslissingen te nemen. Uit een grootschalig onderzoek onder Deense openbare schoolkinderen bleek dat de prestaties bij toetsen met ongeveer 0,9% per uur afnamen, waarbij het laagste punt aan het einde van de dag werd bereikt.

De reden: beslissingsmoeheid. Het maken van toetsen vereist een reeks complexe besluitvormingen om het juiste antwoord te kiezen, en hoe langer studenten daarmee bezig zijn, hoe meer hun hersenen uitgeput raken. Net zoals je langzamer kunt gaan rennen en minder aandacht aan je vorm kunt besteden tegen het einde van een zware run, zal je brein beslissingen langzamer gaan verwerken en meer fouten maken naarmate het vermoeider raakt .

Wat is beslissingsmoeheid?

Beslissingsmoeheid is een toestand van mentale en emotionele uitputting waarbij het moeilijk wordt om een ​​goede beslissing te nemen, of in sommige gevallen zelfs om überhaupt een beslissing te nemen.

“Hoe meer beslissingen u moet nemen, hoe meer vermoeidheid u ontwikkelt en hoe moeilijker het kan worden”, legt Dr. Lisa MacLean uit, psychiater en Chief Wellness Officer bij Henry Ford Health System.

Het menselijk brein is als een spier. Het raakt moe van werken, net zoals benen moe kunnen worden van rennen. Als je brein het punt van uitputting bereikt, kun je merken dat je last hebt van een aantal van deze symptomen:

• Moeite met helder nadenken of gefocust blijven op de beslissing
• Zich snel overweldigd voelen
• Hoofdpijn, maagklachten en andere fysiologische symptomen van stress
• Prikkelbaarheid, frustratie en kort lontje
• Ontevredenheid met alle beschikbare keuzes

In die gestreste en vermoeide staat , bent u geneigd impulsieve, kortzichtige beslissingen te nemen – of u kunt uitstellen en het nemen van een beslissing vermijden . Sommigen kunnen zichzelf verlamd voelen door besluiteloosheid , en helemaal geen keuze kunnen maken.

Het verband tussen ADHD en beslissingsmoeheid

Uit onderzoek onder rechters, artsen en scholieren blijkt dat iedereen last kan hebben van beslissingsmoeheid. Maar meestal treedt dit op nadat er een groot aantal complexe beslissingen zijn genomen, zoals het beantwoorden van steeds moeilijkere academische vragen tijdens een toets of het beslissen over het lot van een gevangene die om voorwaardelijke invrijheidstelling verzoekt.

Voor mensen met ADHD kan beslissingsmoeheid daarentegen een bijna constante staat worden, zelfs op dagen dat ze geen bijzonder moeilijke beslissingen nemen. Een mogelijke verklaring is dat de overgrote meerderheid van die 35.000+ beslissingen die we elke dag nemen, te maken hebben met iets dat koude cognitie wordt genoemd.

Warme vs. koude beslissingen

Wanneer de keuzes emotioneel geladen genoeg zijn, kunnen we handelen op basis van instinct en intuïtie in plaats van bewust en methodisch informatie te verwerken. Intuïtieve “hot” besluitvorming zoals die is precies waar mensen met ADHD doorgaans in uitblinken.

Ik heb vaak gemerkt (en vond het vreemd) dat ik, hoewel ik in normale situaties snel overweldigd raak, me kalmer voel en helderder denk in crisismomenten. Een keer, toen ik nog aan het leren was om te koken, heb ik per ongeluk een vetbrandje in mijn oven gesticht. Ik had de ribben niet afgedekt om spatten te voorkomen.

Toen mijn huisgenoot zonder ADHD de vlammen zag, verstijfde ze van paniek, niet wetend wat ze moest doen. Ondertussen sprong ik in actie. Ik stuurde een vriend eropuit om een ​​buurman te zoeken met een brandblusser, aangezien we die niet hadden, gaf mijn paniekerige huisgenoot de opdracht om naar buiten te gaan en de brandweer te bellen, terwijl ik onze zeer angstige kat in zijn reismandje zette, zodat we allemaal bij het vuur weg konden komen totdat het geblust was.

Binnen een paar minuten hadden we een brandblusser geregeld en was de situatie onder controle zonder ernstige verwondingen of schade. Ik heb toen een brandblusser besteld om in ons appartement te bewaren voor eventuele toekomstige noodgevallen.

Meestal zijn we echter niet letterlijk brandjes aan het blussen. De meeste dagen nemen we duizenden emotioneel-neutrale beslissingen, zoals wat we eten, wat we aantrekken, wat we op tv kijken en hoeveel bagels we meenemen naar de ochtendvergadering.

Als u elke dag meer dan 35.000 moeilijke beslissingen moet nemen, is de kans groot dat u zich vaak vermoeid voelt.

Hoe beslissingsmoeheid verschillende levensgebieden beïnvloedt

Worstelen met frequente beslissingsmoeheid kan bijna elk aspect van je leven uitdagender maken. In je persoonlijke leven kan beslissingsmoeheid een grote druk op je relaties leggen.

Als je neigt naar impulsiviteit , denk je misschien niet na over de dingen die je zegt en zeg je uiteindelijk iets onnadenkends, beledigends of gewoon niet behulpzaams. Het kan ook leiden tot impulsieve acties, zoals het bestellen van een extra rondje shots terwijl je er eigenlijk al mee had moeten stoppen of akkoord gaan om de rekening voor het diner te betalen, ook al zit je al over je budget.

Impulsieve beslissingen op de werkvloer kunnen leiden tot fouten en vergissingen in je werk. Hetzelfde geldt voor huiswerk en opdrachten voor de klas als je student bent.

Vermijding en uitstelgedrag kunnen net zo schadelijk zijn. Als je vaak uitstelt of vermijdt om een ​​duidelijk antwoord te geven aan vrienden over plannen, kunnen ze aannemen dat het een gebrek aan interesse is in plaats van beslissingsmoeheid. Wanneer je baas vraagt ​​of je een nieuw project wilt aannemen, kan te lang wachten zowel een teken zijn van gebrek aan ambitie als je kansen op carrièreontwikkeling schaden.

Beslissingsmoeheid kan zelfs indirect een impact hebben op je leven. In deze meer prikkelbare en gefrustreerde staat, kun je je partner afsnauwen over kleine onbelangrijke zaken of een uitbarsting hebben op het werk. Als je vatbaar bent voor hoofdpijn of buikpijn als je gestrest bent, kan frequente beslissingsmoeheid betekenen dat je vaak pijn hebt.

Hoe kunnen mensen met ADHD omgaan met beslissingsmoeheid?

Het goede nieuws is dat beslissingsmoeheid veel lijkt op de vermoeidheid die je voelt na een zware training. Met voldoende rust zal het vanzelf verdwijnen. Bovendien, als je chronische beslissingsmoeheid ervaart, is het waarschijnlijk een teken dat je je hersenen overbelast en dat je manieren moet zoeken om de belasting te verminderen .

Hier zijn een paar strategieën die u kunnen helpen de cognitieve belasting te verminderen en uw hersenen de rust te geven die ze nodig hebben.

Gebruik routines om ‘koude’ beslissingen te elimineren

Vasthouden aan een routine klinkt misschien als een van de meest onmogelijke dingen die je van iemand met ADHD kunt vragen, maar als het gaat om de dagelijkse ‘koude’ beslissingen die we moeten nemen, kan het makkelijker zijn om een ​​routine aan te houden dan om de verlamming van beslissingsmoeheid te overwinnen.

Ik had bijvoorbeeld altijd moeite met beslissen wat ik zou eten: drie maaltijden per dag, en ze moesten allemaal anders zijn? Maak je een grapje?

Je kunt dat probleem oplossen door een maaltijdplan voor jezelf te maken. Voor het beste resultaat, houd het simpel. Je hebt niet echt zeven verschillende ontbijten, lunches en diners per week nodig. Je kunt wegkomen met het kiezen van twee of drie gerechten voor elke maaltijd en dan gewoon afwisselen.

In mijn geval eet ik elke dag hetzelfde ontbijt: fruit met yoghurt. Het enige dat verandert, is het soort fruit dat ik toevoeg. Het klinkt misschien eentonig, maar de routine heeft het zoveel makkelijker gemaakt om mezelf consequent te laten ontbijten, omdat ik er niet over na hoef te denken. Voordat ik met maaltijdplanning begon, sloeg ik vaak maaltijden helemaal over en kon ik mezelf pas laat in de avond voeden. Nu is het net zo automatisch als het zetten van mijn koffie in de ochtend.

Voor de lunch en het avondeten kies ik meestal twee recepten per week uit een lijst met go-to recepten die ik lekker vind en weet hoe ik moet maken. In de meeste gevallen zijn het ook recepten die ik makkelijk in bulk kan maken om restjes op te warmen voor de volgende dag of twee.

Geef jezelf meer tijd

In het eerder genoemde onderzoek onder Deense studenten ontdekten onderzoekers dat, net als bij fysieke inspanning, rust kan helpen om je besluitvormingsfuncties weer op te peppen . Na een pauze van 20 tot 30 minuten op school vertoonden Deense studenten een gemiddelde toename van 1,7% in testprestaties, genoeg om bijna twee uur aan cognitieve belasting te compenseren.

Soms is het beste wat je kunt doen toegeven aan de drang om te blijven uitstellen. Als de beslissing groot is en je te uitgeput bent om er de nodige overweging aan te besteden, kun je het beter uitstellen tot je in een betere gemoedstoestand bent.

De kanttekening: je kunt niet eeuwig blijven uitstellen. Blokkeer in plaats daarvan een specifiek moment in je agenda om die beslissing te nemen. Gebruik die extra tijd die je jezelf hebt gegeven vervolgens om daadwerkelijk uit te rusten.

Te vaak gebruiken mensen met ADHD de tijd die ze besteden aan uitstellen om te piekeren over alle dingen die ze op dat moment zouden moeten doen. Probeer die kritische stem uit te schakelen, zodat je tijdens deze pauze kunt ontspannen.

Ga buiten wandelen. Neem een ​​lang bad met je favoriete geurkaarsen en een glas wijn. Ga op de grond liggen en luister naar je favoriete chill-out afspeellijst. Doe iets waar je van geniet en dat je nieuwe energie geeft. Op die manier kom je, als je terugkomt bij de beslissing, verfrist en energiek terug.

Neem eerst de belangrijkste beslissingen

Elke week kun je je zondagochtend beginnen met het opsommen van de grootste beslissingen die je de komende week moet nemen. Gaat een collega met verlof en verwacht je dat je baas je vraagt ​​of je bereid bent om een ​​deel van zijn taken op je te nemen? Moet je een onderwerp kiezen voor een essay dat je volgende week moet inleveren? Ben je van plan om een ​​nieuwe laptop te kopen of een andere grote aankoop te doen?

Gebruik die zondagochtend (of welke vrije, minst stressvolle dag dan ook) om die beslissingen te nemen. Als de dagelijkse keuzes van de week je dan uitputten, weet je dat je vermoeidheid in ieder geval geen invloed heeft op de grotere beslissingen.

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Praat er hardop over

Als je ADHD hebt, is je brein waarschijnlijk luidruchtig. Je begint misschien met nadenken over welke show je wilt kijken met de intentie om aan het eind een beslissing te nemen. Maar ergens onderweg moet je weten wie de tsaar van Rusland was in 1679. Drie uur na een Wikipedia-wormhole heb je geen tijd meer om iets te kijken, want je moet naar bed.

Soms kan het hardop bespreken van je beslissing helpen om door de ruis heen te breken en je op het goede spoor te houden. Bijvoorbeeld, wanneer je een programma uitkiest om te kijken, kun je zeggen wat je belangrijkste opties zijn en bespreken waarom je elk programma wel of niet wilt kijken.

Als alles anders faalt, gooi dan gewoon een muntje op

Sommige beslissingen moeten ter plekke worden genomen, zoals of je ja of nee zegt tegen de vriend die je net heeft uitgenodigd voor een drankje of welk gerecht je kiest van een menu in een restaurant. In deze gevallen, wanneer het geen belangrijke levensbeslissing is en je het je niet kunt veroorloven om uit te stellen, laat je het gewoon aan het toeval over.

Gooi een muntje op en ga gewoon af op wat het je vertelt.

“Zal ik de kipnuggets nemen?” Nee. “Zal ik de bacon cheeseburger nemen?” Ja. Je bent klaar.

Op dezelfde manier kun je in sommige gevallen deze beslissingen crowdsourcen. Weet je niet welke cocktail je moet bestellen in een bar? Vraag de barman gewoon om zijn of haar favoriete cocktail voor je te maken. Weet je niet welke lakens je op het bed moet leggen? Stuur een sms naar een vriend en vraag hem of haar om een ​​kleur te kiezen. 

Zolang de gevolgen niet levensveranderend zijn, kun je je hersenen beter de moeite besparen en het aan het toeval overlaten.