Jasmijn Merdan / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
Bij ADHD is er sprake van het gevoel dat je zoveel te doen hebt dat je niets kunt doen. Dit wordt vaak ADHD-verlamming of ADHD-bevriezing genoemd.
Wat er van buitenaf uitziet als luiheid of uitstelgedrag, kan aanvoelen als een extreem stressvolle episode van gevangen zitten in je eigen hoofd. Dit is hoe het voelt, waarom het gebeurt en strategieën om jezelf uit een verlammingsepisode te bevrijden of te voorkomen dat het überhaupt gebeurt.
Inhoudsopgave
Hoe ziet ADHD-verlamming eruit?
Van buitenaf lijkt het alsof je daar gewoon zit, niets doet. Maar dat gevoel dat je niet kunt bewegen (en soms niet kunt praten) is ongelooflijk stressvol. Van binnen race je door een hoop taken, beslissingen of informatie die je moet verwerken, of misschien ben je gewoon geobsedeerd door die ene taak die je moet doen. Maar op de een of andere manier voelt het als een onmogelijke opgave om jezelf zover te krijgen dat je opstaat en het doet (of iets anders).
Verlamming kan zich uiten in de volgende symptomen:
- Belangrijke taken of beslissingen vermijden of uitstellen
- Je weet niet zeker hoe of waar je moet beginnen
- Te veel nadenken over het probleem
- Het gevoel hebben dat je geest leeg raakt wanneer je probeert te beginnen
- Wilt u bewegen of spreken, maar hebt u het gevoel dat u uw lichaam niet kunt dwingen dit te doen?
Op dagen dat u meer dan één taak op uw to-dolijst hebt staan (en dat is meestal het geval), is de kans groot dat u in een valkuil van inactiviteit terechtkomt, omdat u uw aandacht niet meer aan één taak kunt besteden zonder het knagende gevoel te krijgen dat u een andere taak verwaarloost.
In een brein dat worstelt met prioriteiten stellen, voelt het vaak alsof wat je op dat moment niet doet, juist het ding is dat je eigenlijk zou moeten doen. Dat gevoel kan zo sterk zijn dat je je op geen enkele taak kunt concentreren, omdat je overweldigd wordt door het gevoel dat je iets anders zou moeten doen. Dus eindig je met roerloos op de bank of in bed zitten, en wens je dat je gewoon op zou staan en iets zou doen.
Waarom ontstaat ADHD-verlamming?
De ervaring van verlamming zou verband kunnen houden met de dopamine-onevenwichtigheden die in hersenen met ADHD worden gezien . Chronisch lage dopamineniveaus kunnen het voor iemand met ADHD moeilijk maken om een sterke motivatie te ervaren om daadwerkelijk te handelen naar hun verlangen om iets te doen. Dopamine kan worden gezien als het “go”-signaal in uw hersenen. Niveaus van de neurotransmitter nemen toe als reactie op activiteiten en objecten waarin u geïnteresseerd bent.
Voor mensen zonder ADHD betekent een stabiel dopaminegehalte dat het zelfs voor oninteressante of onaangename taken mogelijk is om voldoende motivatie te genereren om ze te doen, door je simpelweg te richten op de wens om ze af te maken. Je vindt het niet per se leuk om af te wassen, maar je weet dat als je ze nu doet, je ze uit de weg hebt en er niet meer over na hoeft te denken. De motivatie komt niet van de afwas, maar van het nastreven van de beloning die volgt nadat de afwas is gedaan.
In de hersenen van mensen met ADHD is er niet genoeg dopamine om die toekomstige beloning om te zetten in motivatie op dit moment, een tekort dat bekendstaat als ‘ vertragingsaversie’ . Dat betekent dat je jezelf er moeilijk toe kunt dwingen om activiteiten te doen die op zichzelf niet lonend of interessant zijn (zoals videogames spelen, met vrienden omgaan of tijd besteden aan je favoriete hobby’s).
Dus als je een lijst met oninteressante taken hebt, is het lastig om je hersenen te laten zeggen “go!” bij een bepaalde taak. Zonder het go-signaal zit je daar in een staat van besluiteloosheid , niet in staat om jezelf te dwingen om ook maar één van je takenlijstjes af te maken.
Hoe om te gaan met ADHD-verlamming
Er is geen enkele oplossing om uit ADHD-verlamming te komen, omdat het afhangt van wat je precies overweldigt en hoe je hersenen graag werken. Maar hier zijn een paar verschillende benaderingen om je te helpen genoeg motivatie te vinden om verlamming te overwinnen of je schema te organiseren om die verlamming in de eerste plaats te voorkomen.
Gebruik seriële taken of multitasking wanneer het zinvol is
Als je brein niet kan beslissen waar te beginnen omdat het alles tegelijk wil doen, laat het dan – tenminste als het realistisch is. In mijn ervaring schiet motivatie omhoog wanneer ik het gevoel heb dat ik twee saaie taken tegelijk kan doen.
Afwassen is kut, en wachten tot het water kookt om de lunch te maken is kut. Maar een paar borden afwassen terwijl ik wacht tot het water kookt? Het is alsof ik een cheatcode heb ontgrendeld. Dit zijn twee saaie taken die ik van de lijst kan afvinken en waar ik me geen zorgen meer over hoef te maken. Bovendien blijf ik zo in de keuken, zodat ik niet vergeet dat de pan met water er is. Andere voorbeelden zijn:
- E-mails beantwoorden terwijl je squats doet of op een hometrainer fietst om e-mails te verwerken en tegelijkertijd te sporten
- De was opvouwen tijdens uw volgende virtuele vergadering
- Je moeder bellen terwijl je boodschappen doet
Als je merkt dat je roerloos op de bank zit, gebruik de tijd dan om een manier te bedenken om een aantal taken op je to-dolijst te combineren. Als je dat eenmaal hebt gedaan, is de opwinding van het bedenken van een manier om te multitasken misschien wel genoeg opwinding om je uit de verlamming te halen.
Minimaliseer de noodzaak om te schakelen
Voor grotere projecten die niet met andere taken gecombineerd kunnen worden, kan het beter zijn om precies het tegenovergestelde van multitasken of serietaken te doen: maak je agenda leeg en maak van dat project je enige taak voor de dag.
Mensen met ADHD ervaren soms iets dat ‘ hyperfocus ‘ wordt genoemd , waarbij ze zo in beslag worden genomen door iets dat ze zich er urenlang op kunnen concentreren zonder pauze. Als u medicijnen voor ADHD gebruikt , kunt u ook een mildere vorm van deze intense focus ervaren, waardoor het moeilijk kan zijn om afstand te nemen van een taak, zelfs als u weet dat het tijd is om verder te gaan.
Als een van deze ervaringen u bekend voorkomt, raad ik u aan om het advies om projecten in kleinere stukken over een aantal dagen op te delen, te negeren. In plaats daarvan probeert u uw schema zo in te delen dat u zich de hele dag op één project tegelijk kunt concentreren.
Met slechts één project op de agenda voor vandaag, zal je brein geen concurrerende taken hebben die om zijn aandacht strijden. Bovendien kun je die hyperfocus in jouw voordeel laten werken in plaats van tegen je.
Laat jezelf op een manier werken die voor jou zinvol is
Soms heb je meerdere taken die je moet combineren en die je niet over meerdere dagen kunt spreiden of op een praktische manier kunt combineren. Een deel van de reden voor de verlamming die op deze dagen optreedt, kan komen door de druk om dingen op een ordelijke, logische manier gedaan te krijgen: doe taak A, dan taak B, dan taak C.
Maar als je je al overweldigd voelt door de noodzaak om te beslissen waar of hoe je moet beginnen, kun je je misschien niet lang genoeg op elke taak concentreren om deze in één keer af te ronden. In plaats daarvan kun je merken dat je van taak naar taak springt, omdat ze allemaal aan je zeuren.
Als ik bijvoorbeeld mijn appartement schoonmaak, begin ik met het vegen van de vloer in een kamer, en besluit ik dat ik eerst de aanrechtbladen in de keuken moet schoonmaken. Dan denk ik dat ik eerst een was moet draaien, zodat het doorgaat terwijl ik schoonmaak. En zo blijven de gedachten maar doorgaan.
Vroeger probeerde ik ertegen te vechten en eindigde ik met niets doen en wekenlang verslagen in een vies appartement zitten. Nu laat ik mezelf gewoon switchen. Ik begin aan een dozijn verschillende klusjes en fladder ertussenheen zoals mijn impuls me dicteert tot ze allemaal zijn gedaan. Het is misschien niet de meest efficiënte manier om ze te doen, maar als het de klus klaart, so what?
Je hoeft dingen niet op een manier te doen die voor iemand anders logisch is, of zelfs voor jou. Je hoeft ze alleen maar te doen. Schrijf dus alle taken op een lijst, zodat je ze niet vergeet. Als er geen enkele taak is die eruit springt als startpunt, sluit dan je ogen en wijs ze aan. Begin met die taak en concentreer je er hyper op, of spring door de lijst of doe een combinatie die goed voelt, zelfs als het er volkomen irrationeel uitziet.