Box-ademhalingstechnieken en voordelen

Ondanks de ietwat exotische naam is box breathing een heel eenvoudig en zelfs bekend type stressmanagementoefening. Als je ooit hebt gemerkt dat je in- en uitademt op een ritme terwijl je rent of naar muziek luistert, heb je de eerste stappen gezet. Box breathing is een type tempo-ademhaling dat een bepaald ritme volgt en het kan je helpen stress te minimaliseren .

Hoe Box Breathing werkt

Box-ademhaling, ook wel bekend als ‘vierkante ademhaling’, houdt in dat je vier tellen uitademt, je longen vier tellen leeghoudt, in hetzelfde tempo inademt en de lucht vier tellen in je longen houdt voordat je uitademt en het patroon opnieuw begint.

Andere technieken

Box-ademhaling heeft niet de fysieke voordelen van lichaamsbeweging of de mentale en veerkrachtige voordelen van meditatie op de lange termijn , maar het heeft zeker zijn plaats als stressmanagementtechniek. Ten eerste is het heel eenvoudig te leren en te oefenen.  Ook kan het vrijwel overal en altijd worden beoefend, wanneer u doucht, tv kijkt of zelfs werkt.

Je kunt het overal proberen als je te veel afgeleid bent of zo hard traint dat je er niet doorheen kunt praten. Je kunt ook box-ademhaling oefenen voor slechts een minuut of twee en de directe voordelen van een kalm lichaam en een meer ontspannen geest ervaren, of je kunt meerdere minuten oefenen en dat plus de langetermijnvoordelen van meditatie ervaren, waaronder een verhoogde veerkracht tegen stress, verminderde gevoelens van depressie, toegenomen positieve gevoelens en meer.

Wat het onderzoek zegt

Helaas is er niet veel onderzoek specifiek naar box breathing, aangezien dit een relatief nieuwe techniek is. Er is echter wel behoorlijk wat onderzoek naar ademhalingsoefeningen in het algemeen, en ook naar tempo-ademhaling  , wat de categorie ademhalingsoefeningen is waar dit het beste bij past.

Er is ook onderzoek gedaan naar visualisatie en meditatie,  natuurlijk, en de praktijk van box breathing kan beide vergemakkelijken. Voor visualisatie, stel je gewoon voor dat je een ballon opblaast en leeg laat lopen met elke cyclus, bijvoorbeeld. Voor meditatie, kun je affirmaties toevoegen terwijl je ademt.

Hier zijn enkele onderzoeksresultaten die de mogelijke voordelen van ‘box breathing’ kunnen ondersteunen:

• Onderzoek naar diepe ademhaling toont aan dat het niet alleen nuttig is voor stressbeheersing, maar ook voor het verlagen van de bloeddruk en het minimaliseren van hypertensie.
• Uit onderzoek is gebleken dat eenvoudige oefeningen zoals ademhalingsoefeningen effectief zijn bij het verminderen van stress in alledaagse situaties, zoals het ervaren van faalangst bij toetsen. Soms zelfs in grotere mate dan complexere stressmanagementtechnieken. 
• Studies naar transcendente meditatie en op mindfulness gebaseerde stressvermindering – een andere vorm van meditatie – hebben aangetoond dat meditatie (op mantra’s en op mindfulness gebaseerd) beide kunnen leiden tot minder stress en angst, een lagere bloeddruk, grotere gevoelens van geluk en minder depressieve gevoelens. meditatieve staat  te komen .

Hoe je Box Breathing beoefent

Box-ademhaling is buitengewoon eenvoudig te oefenen. Ontspan uw lichaam en doe het volgende:

Dat is het! Je kunt dit op een paar verschillende manieren variëren. Zoals eerder vermeld, kun je de stille herhaling van een affirmatie uitnodigen door deze te synchroniseren met je ademhaling in plaats van tot vier te tellen. “Mississippi” of iets met vier lettergrepen kan goed werken – “Ik voel me zo kalm”, “Ik ben hier nu”, of zelfs gewoon “Oomm”, uitgerekt tot vier tellen kan werken.

Een andere variatie is om te visualiseren dat vier zijden van een doos van kleur veranderen, de een na de ander, of in een lijn alsof de doos wordt overgetrokken door een gekleurde pen die je met je geest vasthoudt, waardoor dit een visualisatieoefening wordt. Als je langer oefent – bijvoorbeeld 10 tot 20 minuten – kan het onder de paraplu van meditatiepraktijken vallen. Onderzoek naar de mogelijke voordelen van box-ademhaling is nog steeds nodig, maar het opnemen van meditatieve praktijken in je leven kan blijvende voordelen hebben.

Apps om te proberen

Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen bij het oefenen van box-ademhaling of andere vormen van tempo-ademhaling voor stressverlichting. Het mooie van deze apps is dat ze een visueel element aan je oefening kunnen toevoegen.

Als je een visuele leerling bent, kun je deze ademhalingstechnieken oefenen met de app tot het punt dat je er echt verbinding mee maakt, en vervolgens visualiseren wat je ervaart in de apps, zelfs als je ze niet gebruikt, zoals onder de douche of tijdens het autorijden. Dit maakt het voor veel mensen gemakkelijker om de technieken te leren en er meer van te genieten. Hier zijn een paar van de beste apps voor box-ademhaling en andere soorten tempo-ademhalingsoefeningen:

• Box Breathing App:  Deze kan worden gedownload voor Apple- of Android-apparaten en heeft negen niveaus van gebruik die u kunnen helpen om de praktijk van box breathing echt goed onder de knie te krijgen en het onderdeel te maken van uw dagelijkse routine. De makers van deze app benadrukken ook dat deze techniek u ook kan helpen om een ​​flow-toestand te bereiken, wat een extra voordeel is waar u van zult genieten naast het eerder genoemde stressmanagement.
• Breathe 2 Relax : Deze app is ook beschikbaar voor zowel Apple- als pc-gebruikers en heeft een breed scala aan getimede ademhalingsoefeningen om te gebruiken. Het is ontwikkeld door het National Institute for Telehealth and Technology, een organisatie binnen het Amerikaanse ministerie van Defensie. Een van de sterke punten is dat het een grafiekfunctie heeft die u kan helpen bepalen waar veel van uw stress vandaan komt.
• Universal Breathing:  Dit is ook beschikbaar voor iOS- en Android-gebruikers en heeft een verscheidenheid aan visuele oefeningen die werken met je ademhaling. Ze worden steeds uitdagender en helpen je om complexere vaardigheden te verwerven met je ademhalingsoefeningen. Dit kan vooral leuk zijn voor degenen die van een uitdaging houden en zich misschien vervelen met een app die misschien repetitief aanvoelt, maar de voordelen willen van het beoefenen van kalmerende technieken zoals ademhalingsoefeningen.