Zeer goed / Theresa Chiechi
Sluit deze videospeler
Haal diep adem – een goede, diepe ademhaling – en adem uit. Als je je wat lichter voelt, beeld je je dat niet in. Zowel professionals in de geestelijke gezondheidszorg als yogi’s zullen diepe ademhaling aanbevelen vanwege alle geweldige manieren waarop het je mentale gezondheid ten goede kan komen , niet alleen je ademhalingssysteem.
We halen meer dan acht miljoen keer per jaar adem. Waarom is het zo moeilijk om diep adem te halen? En wat is een diepe ademhaling? Lees meer over waarom je diepe ademhaling zou moeten proberen en hoe je dat doet.
Inhoudsopgave
Soorten ademhaling
Je haalt elk moment van de dag adem, maar je weet misschien niet dat er verschillende soorten ademhaling zijn. Er zijn er zelfs vier!
Hier zijn de vier soorten ademhaling:
- Eupnea: Dit is waarschijnlijk het type ademhaling dat u nu doet terwijl u dit leest. Dit is de ademhaling die plaatsvindt wanneer u niet aan ademhalen denkt. Ook bekend als “stille ademhaling”, moeten zowel het middenrif als de externe intercostale spieren samentrekken.
- Diafragmatische ademhaling : Ook bekend als diepe ademhaling, de diafragmaspier moet samentrekken bij dit type ademhaling. Terwijl de spier samentrekt, verlaat de adem passief de longen.
- Costale ademhaling : Dit type ademhaling, ook wel bekend als “oppervlakkige ademhaling”, gebruikt uw intercostale spieren, de spieren tussen uw ribben. Als deze spieren ontspannen, verlaat de lucht uw longen. Als u gestrest bent, doet u dit type ademhaling misschien nu (of houdt u onbewust uw adem in).
- Hyperpneu: Ook wel geforceerde ademhaling genoemd. Zowel inademen als uitademen zijn actief in plaats van passief, vanwege spiercontracties.
Voordelen van diep ademhalen
Er zijn redenen voor elk van deze ademhalingstechnieken, maar diep ademhalen is de zwaarste, met talloze gezondheidsvoordelen
Wat diepe ademhaling kan helpen
- Spanning
- Depressie
- Omgaan met stress
- Verbeteren van de focus
- Beter slapen
- Sneller herstel na een training of inspanning
Waarom diep ademhalen helpt
U vraagt zich misschien af waarom ‘gewoon’ ademen zo krachtig kan zijn. Langzaam ademen activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het ‘rust- en verteringssysteem’ genoemd. Het is de taak van dit systeem om energie te besparen die gebruikt kan worden voor lichaamsprocessen zoals vertering en urineren.
Diepe ademhaling activeert ook de nervus vagus , die de baas is van het parasympathische , en toezicht houdt op zaken als stemming, spijsvertering en hartslag. Het zal ook meer zuurstof naar je hersenen en andere organen sturen.
Neem even de tijd om bij uzelf na te gaan hoe u zich voelt voordat u met een diepe ademhalingsoefening begint. Vergelijk dit vervolgens met hoe u zich daarna voelt.
Als u merkt dat u zich duizelig voelt na diep ademhalen, kunt u het beste stoppen. Het gevoel zou snel moeten verdwijnen nadat u bent gestopt. (Als u zich duizelig blijft voelen, neem dan contact op met uw arts.) Ook als u last heeft van angst, kan dit het soms erger maken.
Hoe je diep ademhaalt
Er zijn veel verschillende manieren of oefeningen, maar hier zijn er een paar. Een bijkomend voordeel is dat ze allemaal repetitief van aard zijn, wat je ook zal helpen een meditatieve staat te bereiken.
Als u al astma of andere ademhalingsproblemen heeft, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u met diepe ademhalingsoefeningen begint.
Diafragmatische ademhaling
Als je niet bekend bent met het middenrif, het is een kleine spier net onder je longen. Als je “correct” ademt, zal het samentrekken en naar beneden bewegen, zodat je longen kunnen uitzetten om frisse lucht binnen te krijgen. Bij het uitademen gebeurt het tegenovergestelde; het ontspant en glijdt verder omhoog in je borstholte.
Om diafragmatische ademhaling toe te passen:
- Begin met één hand op uw hart en één hand op uw buik.
- Adem in door je neus en laat de lucht je buik vullen. Houd je handen op je hart en buik en observeer hoe degene op je buik beweegt terwijl degene op je hart hetzelfde moet blijven.
- Trek uw navel in richting uw ruggengraat terwijl u uitademt, alsof u verjaardagskaarsjes uitblaast.
- Voel hoe de hand op uw buik terug naar zijn oorspronkelijke positie glijdt.
- Herhaal dit in het begin drie tot vijf keer en let daarbij op hoe u zich na elke keer voelt.
4-7-8 Ademhaling
Bij deze manier van ademhalen ademt u vier seconden in, houdt u uw adem zeven seconden vast en ademt u acht seconden uit:
- Begin met één hand op uw hart en één hand op uw buik, net als bij de diafragmatische ademhalingsoefening.
- Haal één keer diep en langzaam adem vanuit je buik terwijl je je middenrif naar beneden voelt glijden. Tel tot vier terwijl je inademt.
- Houd bovenaan uw adem in en tel tot zeven.
- Adem acht tellen lang uit door uw mond, waarbij u uw longen volledig leegt.
- Herhaal dit drie tot vijf keer, of totdat u zich rustiger voelt.
Tips en trucs
Hieronder staan enkele tips en trucs die u kunt uitproberen terwijl u diepe ademhalingstechnieken beoefent.
Maak tijd voor diepe ademhaling
Het klinkt misschien gek om een wekker of timer in te stellen om te ademen, maar het kan je helpen om ervoor te zorgen dat je regelmatig van de geweldige voordelen van diep ademhalen profiteert.
In plaats van dat u zich omdraait en uw telefoon pakt wanneer uw wekker afgaat, kunt u beter een paar rondjes van deze ademhalingsoefeningen doen.
Doe het vóór en tijdens stressvolle situaties
Doe diepe ademhalingsoefeningen wanneer je ze in het begin niet per se nodig hebt, zodat je, wanneer je je gestrest voelt en er op dat moment baat bij zou kunnen hebben, al een expert bent in het type diepe ademhaling dat je wilt gebruiken. Je wilt diepe ademhaling niet voor het eerst proberen wanneer je in een staat van hoge stress verkeert.
Het mooie van ademhalingsoefeningen om te ontspannen is dat niemand hoeft te weten dat je het doet. Je kunt het dus altijd en overal doen.
Er zijn waarschijnlijk plekken of situaties waarvan je weet dat ze je stress bezorgen , zoals in de rij staan bij de supermarkt of vastzitten in de file. Zodra je diep ademhalen onder de knie hebt, neem dan even de tijd om je hersenen te trakteren op die zoete, zoete zuurstof voordat de situatie escaleert.
Apps voor diepe ademhaling
Als jij het type persoon bent dat deze technieken niet wil onthouden en graag geleid wordt, dan is er een app voor jou.
ik adem
Zoals je misschien wel raadt, draait de app iBreathe helemaal om ademhalen. Het biedt je verschillende voorgeprogrammeerde oefeningen, een optie om je eigen oefeningen aan te passen en de mogelijkheid om je herinneringen te sturen.
Breathe+ Eenvoudige Ademhalingstrainer
Als u een persoon bent die moeite heeft met focussen bij diepe ademhaling, dan zult u genieten van Breathe+ Simple Breath Trainer . Het synchroniseert met uw ademhaling, zodat u prachtige visualisaties kunt zien die overeenkomen met uw ademhaling.
Apple Watch Ademhalen
Als je een Apple Watch hebt, heb je al toegang tot een ingebouwde ademhalingsapp, letterlijk Breathe genaamd . De app checkt bij je in en vraagt je om een adempauze van een minuut te nemen, en geeft aan wanneer je moet inademen en wanneer je moet uitademen.
Een woord van Verywell
Diepe ademhaling kan veel mensen ten goede komen, maar het is slechts één hulpmiddel in uw gereedschapskist voor mentale gezondheid. Als u niet de voordelen van diepe ademhaling ervaart waar u op had gehoopt, raak dan niet ontmoedigd. Blijf oefenen, zoals met alles wat nieuw is, het kan even duren. Denk aan andere hulpmiddelen die u in uw gereedschapskist voor mentale gezondheid hebt . Als uw angst ernstig blijft of erger wordt, overweeg dan om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten.