Hoe je je emoties onder controle kunt houden als ze hoog oplopen

Veelvoorkomende emotionele ervaringen zoals woede, frustratie, verdriet of angst kunnen van invloed zijn op welzijn en besluitvorming. Onderzoek suggereert zelfs dat emotionele ervaringen zowel gunstige drijfveren voor besluitvorming kunnen bieden, maar ook besluitvorming kunnen ondermijnen of schaden.

“Als het gaat om het oplossen van problemen, kunnen emoties die hoog oplopen of intens zijn ons ervan weerhouden om bewust te zijn”, zegt Deborah Serani , PsyD, professor aan de Adelphi University en auteur van “Sometimes When I’m Worried”.

Als je echter grote, overweldigende emoties ervaart en je verstand kunt gebruiken om je wensen, gedrag en gedachten te reguleren, zul je je waarschijnlijk beter voelen bij de keuzes die je maakt, zegt ze.

Waarom kan ik mijn eigen emoties niet beheersen?

Wanneer iemand handelt voordat hij nadenkt, zegt Serani dat het moeilijk kan worden om emoties te controleren. Ze zegt dat gelukkige, opwindende en geweldige momenten de besluitvorming kunnen verstoren, en dat geldt ook voor negatieve en agressieve emoties zoals boosheid, verdriet, razernij, frustratie, vooroordelen en meer.

“De sleutel is om je gevoelens te erkennen, maar ook om reflectie uit te nodigen om deel uit te maken van je proces. Er is een gezegde, ‘ga met je hart, maar neem je hoofd mee’,” zegt Serani.

Ze voegt eraan toe dat impulsiviteit, catastroferen en vermijding van invloed kunnen zijn op het vermogen om emoties te beheersen. Ze merkt op dat het nemen van risico’s, vermijdend gedrag en cognitieve vervormingen de stresshormonen verhogen die spanning, prikkelbaarheid en agitatie veroorzaken.

“En ze wekken ook angst en onzekerheid op. Helaas zorgen deze benaderingen ervoor dat we ons hulpeloos en hopeloos voelen. En velen vinden geen emotionele stabiliteit”, zegt Serani.

Kan ik mijn eigen emoties beheersen?

Het antwoord hierop is ja en nee, zegt Natalie Christine Dattilo , PhD, klinisch psycholoog en docent psychologie aan de Harvard Medical School.

“Onze gevoelens zijn spontaan en onvrijwillig, wat betekent dat ze automatisch en reflexief gebeuren, als een knie-reflex. Wat we kunnen controleren is wat we ermee doen als ze gebeuren,” zegt ze.

Het beheersen van emoties komt neer op het ‘zachter zetten’ van de intensiteit ervan en het ‘veranderen van kanaal’ naar een andere emotie wanneer dat nodig is, legt Dattilo uit. 

Strategieën voor emotionele regulatie

Hieronder staan ​​enkele manieren waarop u uw emoties kunt reguleren.

Kom in contact met uw emotionele vloeiendheid

Emotionele intelligentie verwijst naar het vermogen om je eigen emoties te begrijpen en te beheren,
en de emoties van anderen te herkennen. Hoewel de term emotionele intelligentie vaak wordt
gebruikt, gebruikt Dattilo liever emotionele “vloeiendheid”.

“Intelligentie impliceert dat je het hebt of niet. Vloeiendheid is iets dat je krijgt door te oefenen, net als het leren van een nieuwe taal,” zegt ze.

Ze voegt eraan toe dat gevoelens een vorm van ‘communicatie’ zijn, wat ook beter past bij het idee van vloeiendheid. 

“Onze gevoelens zijn ontworpen om ons iets te vertellen [en onze aandacht te trekken], het is onze taak om te ontcijferen wat dat is. Onze emoties waarschuwen ons voor iets belangrijks, iets potentieel bedreigends, of iets interessants en spannends. Ze zijn niet per se ‘goed’ of ‘slecht’, hoewel we
ze vaak zo labelen,” legt Dattilo uit. 

Naarmate je je emoties beter leert begrijpen, worden ze minder verwarrend en minder moeilijk te begrijpen. Je leert ook wat je ermee kunt doen, zegt ze.

Richt je aandacht naar buiten

Hoewel gevoelens echt zijn, zijn ze ongrijpbaar. Wanneer gevoelens intens zijn, zegt Dattilo, concentreer je dan op iets tastbaars en fysieks. Ze raadt aan om je handen zachtjes tegen elkaar te drukken of je hand op je borst te leggen en jezelf te voelen ademen en je hartslag te voelen.

Ze merkt op dat het aanzetten van muziek een ander onderschat, maar eenvoudig hulpmiddel is voor emotieregulatie.

“Muziek kan opbeurend, energiek, rustgevend en ontspannend zijn. Het kan je stemming in een oogwenk veranderen”, zegt Dattilo.

Oefen zelfzorgactiviteiten

Volgens Serani kunnen sporten, voldoende slapen , voedzame voeding en hobby’s het emotionele welzijn ondersteunen, intense emoties reguleren en het sociale en emotionele leervermogen bevorderen.

“Uit onderzoek is al lang gebleken dat het op deze manier verzorgen van je geest, lichaam en ziel
je afstemming op jezelf zal verdiepen en zal helpen bij zelfregulatie”, zegt ze.

Doe aan innerlijke werkoefeningen

Expressieve kunstvormen zoals dagboekschrijven en bloggen, deelnemen aan steungroepen en psychotherapie kunnen helpen bij het verwerken van emoties en het verkrijgen van inzicht in de onderliggende oorzaken van sterke emoties, zegt Serani.

“Een van de extra voordelen is dat deze ervaringen kunnen helpen om een ​​aantal triggers, trauma’s of onopgeloste patronen die overweldigende emoties veroorzaken, uit te roeien”, merkt ze op.

Identificeer triggers die emoties versterken

Hoewel triggers zoals bepaalde situaties of mensen erg onaangenaam zijn en het logisch is om ze te vermijden, geeft Dattilo aan dat je de triggers beter kunt identificeren en er op een alternatieve manier op kunt reageren. 

“Oefening helpt ons bij het opbouwen en versterken van vaardigheden voor het reguleren van emoties, zoals ademhalen en het herkaderen van gedachten, zodat deze beschikbaar en nuttig voor ons zijn wanneer we ze nodig hebben, in real time”, zegt ze. 

Constructieve communicatie

Hieronder staan ​​assertieve communicatietechnieken waarmee u uw emoties effectief kunt uiten, actief kunt luisteren en grenzen kunt stellen, terwijl u respect en empathie behoudt. 

Terugtrekken uit vijandige gesprekken

Erken dat je niet in gesprek hoeft te gaan met iemand die vijandig wordt. Dattilo stelt voor om te zeggen: “Dit gesprek is belangrijk en ik merk dat ik/jij boos wordt. Ik denk dat we er even afstand van moeten nemen.”

Zorg er echter wel voor dat u de tijd neemt om het gesprek opnieuw te bespreken, in plaats van het te negeren of te vermijden.

Vermijd beschuldigende woorden

In plaats van iemand te beschuldigen van iets algemeens, zoals gemeen zijn, zegt Dattilo dat je je punt moet maken door taal te gebruiken met het raamwerk van: “Als jij ‘x’ bent, voel ik ‘y.'”

“Bijvoorbeeld: ‘Als je tijdens het avondeten op je telefoon kijkt, voel ik me genegeerd en onbelangrijk. Kunnen we in plaats daarvan met elkaar praten?'”, zegt ze.

Geef anderen de kans om te praten

Serani stelt voor om andere mensen in het gesprek de tijd te geven om hun gedachten en gevoelens te delen.

“Over het algemeen is vijf minuten of korter een goede tijdslimiet”, zegt ze.

Zorg ervoor dat u niet spreekt terwijl u luistert en probeer te horen wat de ander zegt.

“Overigens bevat het woord  luisteren  dezelfde letters als het woord  stil ”, zegt Serani.

Stel jezelf in orde voordat je gaat praten

Als het tijd is om te praten, adviseert Serani om diep adem te halen en te proberen stressreacties te verminderen.

“Op deze manier kun je, als je emoties hoog oplopen, de cognitieve delen van je hersenen uitnodigen om te helpen met redeneren”, zegt ze.

Zoek naar een middenweg

Proberen om overeenstemming te vinden is een manier om het gesprek respectvol te houden. Dattilo stelt bijvoorbeeld voor om uitspraken te doen als “Kunnen we afspreken om dit later te bespreken?” of “Kunnen we afspreken dat ruzie vanavond niets oplost en morgen proberen een betere manier te vinden?”

“Als je vraagt ​​om instemming, geeft dat je partner ook het gevoel dat hij/zij achter een mogelijke oplossing kan staan”, zegt ze.

Samenvatten

Emoties krijgen soms de overhand. Leren om je emoties te reguleren is echter iets dat ontwikkeld en verbeterd kan worden met oefening, geduld en zelfcompassie. Zie elke moeilijke situatie die je emoties op de proef stelt als een kans om te groeien en je emotionele vloeiendheid te verbeteren.