Mediterraan dieet kan helpen depressie bij jonge mannen te overwinnen

Modediëten komen en gaan, maar sommige eetplannen blijven op de lange termijn relevant dankzij hun bewezen voordelen. Het mediterrane dieet is er daar één van. In de jaren 50 werd voor het eerst opgemerkt dat hartziekten lang niet zo vaak voorkwamen in mediterrane landen als in de VS. Dit feit werd in verband gebracht met eetgewoonten en het dieet is nog steeds een van de meest consequent aanbevolen diëten door gezondheidsprofessionals.

Het mediterrane dieet staat bekend om zijn hartgezonde eigenschappen en is rijk aan plantaardige voedingsmiddelen, terwijl rood vlees en snoep worden beperkt. Hoewel de voordelen voor de fysieke gezondheid duidelijk zijn, suggereert nieuw onderzoek dat er mogelijk ook voordelen voor de mentale gezondheid zijn. Een recent onderzoek wees uit dat jonge mannen minder last hadden van depressiesymptomen wanneer ze het mediterrane dieet volgden.

Het onderzoek

Het mediterrane dieet bestaat uit voedsel dat veel gegeten wordt in landen langs de Middellandse Zee, zoals Griekenland en Italië. Het is een dieet dat is gebaseerd op plantaardig voedsel: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden en specerijen, terwijl zeevruchten, gevogelte en zuivelproducten met mate worden gegeten. De belangrijkste bron van toegevoegd vet is olijfolie, en rood vlees en snoep worden slechts af en toe gegeten.

Hoewel de voorstanders van een gezond hart al lang bekend zijn, worden de mentale gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet ook steeds duidelijker. Uma Naidoo, MD , voedingsdeskundige en auteur van ” This is Your Brain on Food “, merkt op dat kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen en gezonde vetten van het mediterrane dieet ook belangrijke onderdelen zijn van een breingezond dieet.

“Het eten van veel verschillende groenten en bessen voorziet het lichaam van veel darmvoedende, ontstekingsremmende vezels, naast een groot aantal essentiële macro-, micro- en fytonutriënten die de gezondheid van de hersenen optimaliseren,” zegt Naidoo. “Op dezelfde manier werken gezonde vetten zoals die in extra vierge olijfolie, noten, zaden en in het wild gevangen zeevruchten als een krachtige ontstekingsremmer in de hersenen om de schadelijke effecten van blootstelling aan gifstoffen, veroudering en vrije radicalen te weerstaan ​​en zo gezond weefsel te behouden.”

Recent onderzoek heeft bewijs geleverd voor deze beweringen over het stimuleren van de hersenen: een nieuw onderzoek uitgevoerd in Australië ontdekte dat het volgen van dit eetpatroon de symptomen van depressie bij jonge mannen verminderde.

In de 12 weken durende gerandomiseerde proef werden 72 mannelijke deelnemers van 18 tot 25 jaar verdeeld in twee groepen: de ene groep volgde het mediterrane dieet, terwijl de andere groep counseling kreeg en fungeerde als controlegroep. De bevindingen, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition , lieten zien dat bij evaluatie de groep die het mediterrane dieet volgde een significante verbetering in depressieve symptomen liet zien in vergelijking met de controlegroep.

Jessica Bayes, hoofdonderzoeker van het onderzoek en promovendus aan de Technische Universiteit van Sydney, is enthousiast over de potentie van voedingspsychologie als opkomend vakgebied. Geestelijke gezondheid heeft haar altijd al nauw aan het hart gelegen.

“Iets simpels als wat we eten kan een krachtig effect hebben op onze mentale gezondheid, en vertegenwoordigt iets waar we allemaal aan kunnen werken en wat we kunnen verbeteren,” zegt ze. “Zelfs als je depressieve symptomen erg ernstig zijn, kan het kiezen voor een mediterraan dieet een groot verschil maken voor je mentale gezondheid, energie, slaap en concentratie.”

Uw dieet aanpassen

Bayes erkent dat het maken van dieetveranderingen overweldigend kan aanvoelen, dus ze stelt voor om je te richten op één kleine verandering per keer. Een extra groente toevoegen aan je avondeten of volkorenbrood kopen bij de supermarkt kan een positieve kettingreactie in gang zetten.

“Al deze kleine veranderingen tellen op in de loop van de tijd,” zegt Bayes. “Zodra je de voordelen voor je mentale gezondheid begint te merken, is het makkelijker om toegewijd te blijven.”

Een andere makkelijke verandering die Naidoo aanbeveelt, is om te kiezen voor extra vierge of geperste olijf-, avocado- of kokosolie in plaats van bewerkte plantaardige of zaadoliën.

“Leun op peulvruchten,” zegt Naidoo. “Ik zou voorstellen om de kleur en variatie van groenten en bessen in je maaltijden te vergroten, omdat dit ook de biodiversiteit van de darmmicroben vergroot, die essentieel zijn voor onze mentale gezondheid .”

Het is niet voor iedereen vol te houden om in één keer je dagelijkse dieet te veranderen. Door met kleine stapjes te beginnen en in de loop van de tijd meer elementen van het mediterrane dieet toe te voegen, vergroot je de kans dat je dit nieuwe eetplan volhoudt en de mentale gezondheidsvoordelen ervan plukt.