Sluit deze videospeler
Transcendente meditatie, ook wel kortweg TM genoemd, is een eenvoudige en effectieve vorm van meditatie waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het behoorlijk effectief is in het minimaliseren van angst, het helpen van mensen om stress te beheersen en zelfs het verlagen van de bloeddruk en het heeft nog andere voordelen. Het werd populair in de jaren 60 en trok zelfs de aandacht van de Beatles, evenals andere beroemdheden en opmerkelijke mensen sindsdien.
Je kunt deze vorm van meditatie in een paar dagen leren van een gecertificeerde TM-instructeur, maar je kunt hier ook de basis leren. Mensen die transcendente meditatie beoefenen, kunnen binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Net als bij andere vormen van meditatie kan langdurige beoefening leiden tot nog positievere veranderingen, waaronder veerkracht tegen stress, minder algehele angst en zelfs meer levenstevredenheid. Het is zeker de moeite waard om een paar minuten de tijd te nemen om meer te leren.
Inhoudsopgave
Wat is Transcendente Meditatie?
In tegenstelling tot meditaties op basis van mindfulness , die zich richten op het leegmaken van de geest en het rustig terugbrengen van de aandacht naar het heden wanneer je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald (wat vaak gebeurt), is TM gebaseerd op het focussen op één mantra, die je in stilte herhaalt. Deze mantra kan voor iedereen anders zijn. Mensen die een trainingsprogramma voltooien, krijgen over het algemeen mantra’s toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken en er wordt van hen verwacht dat ze goed bij je passen.
Druk op Play voor advies over mantra’s
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, vertelt hoe je een persoonlijk mantra creëert. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Hoe werkt het?
Voor deze oefening wordt aanbevolen om twee keer per dag 15 tot 20 minuten te oefenen. Dit houdt in dat je in een comfortabele positie gaat zitten, op een ontspannen manier door het middenrif ademt en je vermogen oefent om de gedachten in je hoofd op te merken zonder ermee bezig te zijn. Dan de mantra – meestal een enkel woord of geluid, zoals het bijna cliché van “om”, terwijl je je concentreert op de sensaties die opkomen.
Dat is de basisoefening, die vrij eenvoudig is. Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te oefenen als je het druk hebt, daarom kunnen eenvoudige en toegankelijke stressmanagementtechnieken zo behulpzaam zijn.
Zelfs een paar minuten mediteren kan al heilzaam zijn om je geest te kalmeren
Hoe het zich verhoudt
Er zijn veel vormen van meditatie. Dit is hoe transcendentale meditatie zich verhoudt tot andere soorten meditatie:
Stressreductie op basis van mindfulness
Er zijn honderden onderzoeken uitgevoerd naar deze vorm van meditatie die hebben aangetoond dat het effectief is bij stressmanagement en angstvermindering, evenals andere fysieke en mentale gezondheidsvoordelen. Sommige van deze onderzoeken zijn echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt, die 55 onderzoeken naar TM en een andere vorm van meditatie, mindfulness-based stress reduction (MBSR), beoordeelde . Er is zelfs nog meer bewijs dat sterke voordelen van deze techniek aantoont.
De belangrijkste zorg met betrekking tot de studies die naar TM zijn gedaan, was dat er mogelijk sprake was van selectiebias: sommige studies hebben mogelijk deelnemers geselecteerd die meer geschikt waren voor de praktijk en die waarschijnlijker een positieve respons zouden laten zien. Er waren echter veel studies waarin deelnemers wel verbeteringen lieten zien bij proefpersonen die willekeurig aan de TM-groep of een controlegroep waren toegewezen, wat een echt verband aantoonde tussen de praktijk en de gunstige uitkomsten.
Beide vormen van meditatie werden in verband gebracht met een toename van de grijze massa, een afname van stress en positieve psychologische uitkomsten zoals zelfacceptatie, een doel in het leven en autonomie.
MBSR bleek echter gunstiger te zijn door de hoeveelheid onderzochte studies. Het werd geassocieerd met een langere levensduur van cellen en immuniteit, evenals herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als hulpmiddel voor het verminderen van symptomen van stress, angst, depressie en zelfs slapeloosheid.
Veel mensen vinden MBSR echter een grotere uitdaging om te beoefenen, en het typische MBSR-trainingsprogramma duurt acht weken in tegenstelling tot een vierdaags trainingsprogramma voor TM. Dit kan transcendente meditatie een aantrekkelijkere en toegankelijkere optie maken voor veel mensen. Gezien de hoeveelheid onderzoek dat is gedaan naar TM, is het veelbelovend, maar er zou meer onderzoek moeten worden gedaan, volgens veel psychologen, zodat we nog meer te weten kunnen komen over deze nuttige en effectieve techniek.
Eenvoudige meditatietechnieken
Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken zoals rustig zitten met aromatherapie en je concentreren op de geursensaties, een vorm van mindfulness-meditatie, of rustig in bad zitten en je concentreren op de fysieke sensaties, ook mindfulness-gebaseerd. Deze vormen van meditatie zijn echter minder breed bestudeerd, dus het is moeilijker om ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basic MBSR.
Toch vinden veel mensen TM nuttig en zijn veel van de algemene voordelen van meditatie van toepassing. Als TM je niet aanspreekt, zijn er verschillende andere manieren om te mediteren die je kunt proberen voordat je het idee van meditatie helemaal opgeeft.
Onderzoek naar voordelen
Transcendente meditatie wordt geassocieerd met een groot aantal voordelen voor mentaal en fysiek welzijn. Enkele van de belangrijkste voordelen hebben betrekking op hersenfuncties, hartgezondheid en natuurlijk stressmanagement en het verlichten van angst. Daarnaast is gebleken dat het nuttig is voor depressie, slapeloosheid, verslavingsbehandeling, posttraumatische stressstoornis , aandachtstekortstoornis, autismespectrumstoornissen en zelfs Alzheimer.
Fysieke voordelen
Eén onderzoek uit 2017 beoordeelde acht meta-analyseonderzoeken, wat betekent dat het een onderzoek was dat verschillende onderzoeken beoordeelde die andere groepen onderzoeken beoordeelden. In totaal was dit een analyse van tientallen onderzoeken en duizenden deelnemers.
Hoewel er een paar tegenstrijdige bevindingen waren, was de algemene trend dat TM effectief is in het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt dat TM in de klinische praktijk wordt overwogen.
Voordelen voor de geestelijke gezondheid
Een andere meta-analyse uit 2014 bestudeerde 14 onderzoekspapers die 16 studies en 1295 deelnemers onderzochten. Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst kregen, vond deze studie dat TM effectief was in het minimaliseren van karaktertrekangst. Karaktertrekangst is het type dat niet zomaar als een voorbijgaande stemming komt, maar eerder als een meer regelmatige ervaring.
Resultaten lieten ook zien dat proefpersonen een substantiële vermindering van angst vertoonden in de eerste twee weken van de training, maar dat deze verminderingen drie jaar later nog steeds konden worden volgehouden. Interessant genoeg ervoeren degenen die de hoogste niveaus van karaktertrekangst ervoeren aan het begin van de studie – degenen in het 80e tot 100e percentielbereik, zoals veteranen met PTSS en gevangenen – de grootste afname van angst, waarbij hun angstniveaus over het algemeen daalden tot het 53e tot 62e percentielbereik.
Een ander interessant onderzoek uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en ontdekte dat het niet alleen goed werkte voor hun stressniveau, maar ook voor hun academische werk. Meer specifiek, een groep negendeklassers die deelnamen aan een TM-programma genaamd “Stiltetijd”, waarbij ze twee keer per dag vijftien minuten TM beoefenden.
Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angst. Degenen die meer tijd aan dit soort meditatie besteedden, ervoeren een grotere afname van angst. Over het algemeen zei deze groep dat ze beter sliepen, gelukkiger waren en ook meer zelfvertrouwen hadden.
Deze techniek leren
Volgens een officiële Transcendente Meditatie website, beheerd door een TM-gebaseerde non-profitorganisatie, moet TM in vier opeenvolgende dagen worden onderwezen door een gecertificeerde TM-leraar. (Dit kan erg nuttig zijn, maar ook vrij kostbaar.) Omdat het onderzoek naar TM voornamelijk is gebaseerd op het type beoefening dat op deze manier wordt geleerd, kunnen de precieze voordelen die in het onderzoek worden getoond, heel goed afhankelijk zijn van het feit of de techniek door een gecertificeerde instructeur via deze methode is geleerd.
Net als bij yoga betekent het proces van leren van een instructeur versus leren uit een boek dat je misschien niet weet of je het optimaal doet. Je hebt misschien geen expert om je oefening te corrigeren, maar je kunt er nog steeds voordelen uit halen. De mantra die je krijgt en het niet delen van die mantra is ook een belangrijk onderdeel van de TM-beoefeningslijn.
Dat gezegd hebbende, zijn er veel populaire boeken en video’s die TM-technieken kunnen onderwijzen, waarbij veel mensen zeggen dat ze fantastische resultaten hebben ervaren van de op deze manier geleerde oefening. Als leren van een gecertificeerde instructeur op dit moment niet jouw plan is, is het nog steeds mogelijk om genoeg over TM te leren om een nuttige oefening te hebben. Je kunt altijd langzaam beginnen en TM leren via een boek, video of online, en je oefening in de toekomst uitbreiden door met een instructeur te werken als je denkt dat dit nodig is.