Jamie Grill/Getty Images
Sluit deze videospeler
Iedereen heeft periodes waarin je je angstig en bezorgd voelt. Het is tenslotte een normale menselijke ervaring. Hulpmiddelen die je helpen je geest en lichaam te kalmeren, kunnen de intensiteit en duur van deze gevoelens verminderen.
Hier zijn negen strategieën die je geest kunnen ontspannen, je angst kunnen verminderen en je kunnen helpen de controle over je gedachten terug te krijgen, zodat je je beter kunt voelen.
Inhoudsopgave
1 – Begrijp het verband tussen angst en depressie
Hoewel het geen specifieke strategie is, kunt u door inzicht te krijgen in de relatie tussen angst en depressie beter bepalen of de angst tijdelijk is of dat het een teken is van iets ernstigers.
Volgens Leela R. Magavi , MD, psychiater en regionaal medisch directeur voor Community Psychiatry , zijn angst en depressie met elkaar verweven en verergeren ze elkaar vaak. Een deel van de reden, zei ze, is omdat dezelfde neurochemicaliën bij beide aandoeningen betrokken zijn.
Meer specifiek legde Julian Lagoy, MD, psychiater bij Community Psychiatry , uit dat omdat verlaagde serotonine zowel depressie als angst veroorzaakt , het vaak voorkomt dat iemand met een depressie zich tegelijkertijd ook angstig voelt. Daarom is het van cruciaal belang om gevoelens van angst te erkennen en deze te delen met een expert, vooral als u de diagnose depressie hebt gekregen of tekenen van depressie vertoont.
2 – Erken je angst
Erkennen wanneer je je angstig voelt, stelt je in staat stappen te ondernemen om de symptomen te verlichten. De eerste stap is accepteren dat je niet alles kunt controleren.
Om dit te doen, adviseert de Anxiety and Depression Association of America (ADAA) om gevoelens van stress of angst in perspectief te plaatsen.
Hoe u uw angst kunt erkennen
Als je een angstige gedachte hebt die niet weggaat, vraag jezelf dan af: “Is het echt zo erg als ik denk?” Neem jezelf mee door het proces van het afbreken van de gedachte voordat je naar het worstcasescenario springt. Als je nog steeds ja antwoordt, vraag jezelf dan het volgende af:
- Hoe weet ik dat de gedachte waar is (wat is het bewijs)?
- Kan ik de gedachte omzetten in een positiever of realistischer scenario?
- Hoe groot is de kans dat hetgeen waar ik me zorgen over maak ook daadwerkelijk gebeurt?
- Wat is de slechtst mogelijke uitkomst? Hoe erg is dit en kan ik dit aan?
Deze oefening is nuttig voor mensen die last hebben van chronische angst en bezorgdheid.
3 – Plan een zorgenpauze in
Het klinkt misschien tegenstrijdig als je kijkt naar strategieën om je te helpen verlichting te vinden van angst , maar jezelf elke dag een korte piekerpauze gunnen kan je energie vrijmaken om je te concentreren op de taak die voor je ligt. Hoe je dit inricht, hangt af van je routine.
Hoe je een zorgenpauze kunt nemen
Een manier om even te pauzeren van je zorgen, is om later op de dag, bijvoorbeeld 15 minuten na het avondeten, even de tijd te nemen om je zorgen van die dag door te nemen.
Eerder op de dag kun je zorgen of angsten die in je opkomen opschrijven. Geef jezelf dan toestemming om er later mee aan de slag te gaan. Zo kun je je dag voortzetten en toch erkennen dat er iets is dat je dwarszit.
Later, als je de zorgenlijst doorneemt, zorg er dan voor dat je een timer zet. Bekijk wat je hebt opgeschreven, identificeer gedachten die nog steeds angst veroorzaken en streep de gedachten af die niet meer belangrijk lijken. Geef jezelf een paar minuten om bij elke zorg stil te staan.
4 – Onderbreek je gedachten
Wanneer negatieve gedachten of buitensporige zorgen door je hoofd spoken, kan het voelen alsof je ze niet kunt uitzetten. Een strategie die je kunt proberen, is om je angstige gedachten te onderbreken door iets anders te doen.
Ook al werkt het misschien niet altijd, je zult merken dat het nemen van een pauze van het piekeren ervoor kan zorgen dat je gedurende de dag minder last hebt van opdringerige gedachten .
Hier zijn enkele technieken die u kunt proberen:
- Doe mee aan een activiteit
- Ga naar buiten en maak een wandeling
- Schrijf willekeurige gedachten op in een dagboek
- Houd je handen bezig door te tekenen, breien, puzzelen of iets te bouwen
5 – Beoefen Mindfulness Meditatie en Ontspanning
Mindfulnessmeditatie , ontspannings- en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om uw geest en lichaam te kalmeren, waardoor u zich mogelijk minder zorgen hoeft te maken.
Bovendien kost het maar een paar minuten per dag om een verschil te voelen. Gebruik deze tijd om je bewust te zijn van wat er in je geest en lichaam gebeurt.
Begin met vijf minuten per dag en bouw dit langzaam op naar meerdere momenten van mindfulness per dag.
Om je op weg te helpen, luister je naar een begeleide meditatie of opgenomen ademhalingsoefeningen. Zodra je je op je gemak voelt bij de oefening, zul je gedurende de dag meer focus en bewustzijn vinden.
6 – Doe aan diafragmatische ademhaling
Meedoen aan diafragmatische ademhaling en het registreren van lichamelijke signalen kan je helpen je emotionele reactie op stress beter te begrijpen, aldus Magavi. Veel mensen die last hebben van angst vinden het nuttig om deel te nemen aan begeleide bodyscanmeditaties terwijl ze langzaam en diep ademhalen om te identificeren hoe elke emotie verschillende sensaties in hun lichaam triggert, aldus Magavi.
U kunt deze informatie gebruiken om na te denken over hoe u verbaal of gedragsmatig moet reageren. Ze raadt aan om diafragmatische ademhaling en pranayama te gebruiken, wat alternatieve ademhaling of de praktijk van ademhalingscontrole is.
7 – Doe iets waar je blij van wordt
Wanneer je je angstig voelt en je gedachten wilt afleiden van de stressfactor, raadt Lagoy aan om tijd vrij te maken voor de dingen die je leuk vindt, zoals:
- Fietsen
- Een boek lezen
- Schilderen
- Bijpraten met vrienden
- Een bubbelbad nemen
- Trakteer uzelf op uw favoriete eten
8 – Denk na over wat uw angst u vertelt
Je angstig voelen is niet altijd slecht. Sterker nog, angstige gedachten kunnen de manier van je lichaam zijn om je waardevolle informatie te geven . De volgende keer dat je je bezorgd, angstig, gestrest voelt of overweldigende gedachten van angst hebt, stop dan en haal diep adem.
In plaats van terug te vallen op ‘dit is mijn angst die spreekt’, moet u uw kijk op de situatie herzien en uzelf afvragen of uw lichaam u iets probeert te vertellen.
Moet je vertragen? Misschien word je ziek en reageert je lichaam op stress. Of misschien is er een echte bedreiging en moet je actie ondernemen.
9 – Praat met een geliefde
Soms is het beste wat je kunt doen een vriend, partner of familielid bellen of sms’en. Misschien wil je gewoon even stoom afblazen of misschien wil je even afgeleid worden. Een geliefde kan je helpen om je niet alleen te voelen en je aandacht te verleggen naar iets anders dan de bron van je angst.
Houd in gedachten dat, ook al bedoelen geliefden het goed, ze je angst erger kunnen maken, vooral als ze ook gaan flippen. Dus, als je deze route kiest, zorg er dan voor dat je iemand kiest die bekend staat als kalm en die je angst niet zal vergroten.
Samenvatting
Af en toe aanvallen van angst en zorgen kunnen een teken zijn dat u een pauze moet nemen en een aantal van de hierboven genoemde strategieën moet implementeren. Het toevoegen van beweging, meditatie, diafragmatische ademhaling of een zorgenpauze aan uw dag kan helpen uw geest te kalmeren. Maar als angst, nervositeit of zorgen buitensporig worden of uw leven beginnen te beïnvloeden, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken.