Lew Robertson / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Czy zdrowa dieta może pomóc złagodzić objawy lęku? Eksperci sugerują, że dieta może bezpośrednio wpływać na dobre samopoczucie psychiczne , w tym lęk, stres i nastrój. Niektóre pokarmy mogą przyczyniać się do uczucia lęku, podczas gdy inne substancje mogą wpływać na mózg i ciało na różne sposoby.
Na przykład badania wykazały, że osoby, których dieta jest bogata w przetworzoną, wysokotłuszczową i wysokocukrową żywność, są bardziej narażone na występowanie stanów lękowych niż osoby, których dieta jest bogatsza w złożone węglowodany, chude białka, owoce i warzywa.
Zdrowe nawyki żywieniowe mogą oznaczać różnicę między dniem pełnym nerwów a dniem spokoju i pokoju. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, które pomogą osobom z lękiem poprawić ogólne samopoczucie i zmniejszyć uczucie lęku.
Spis treści
Jedz małe, regularne posiłki
Kiedy pomijasz posiłki, poziom cukru we krwi spada, a Ty możesz czuć się rozdrażniony, nerwowy i mieć nasilony niepokój. Staraj się jeść pięć do sześciu mniejszych posiłków i przekąsek w ciągu dnia, aby zapobiec gwałtownemu spadkowi poziomu cukru we krwi.
Jedz produkty pełnoziarniste i węglowodany złożone
Zastąp przetworzone zboża (np. biały chleb i makaron) oraz proste węglowodany (np. soki owocowe) węglowodanami złożonymi, np. z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
Organizm potrzebuje więcej czasu na przetworzenie produktów zawierających węglowodany złożone, takich jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, fasola, brokuły czy kapusta, niż w przypadku węglowodanów prostych, takich jak cukier. Dzięki temu rzadziej dochodzi do wahań poziomu serotoniny w mózgu, a Ty możesz czuć się spokojniejszy.
Unikaj cukru rafinowanego
Rafinowany cukier, który znajduje się w słodyczach, napojach gazowanych i innych produktach spożywczych, może wpływać na metabolizm organizmu i pozbawiać go niektórych witamin i minerałów. Unikaj oczywistych źródeł cukru, a także ukrytego cukru w żywności pakowanej i konserwowanej.
Ogranicz kofeinę
Kofeina może powodować efekt podobny do reakcji na stres związanej z lękiem, więc najlepiej jej unikać. Kofeinę można znaleźć w kawie, herbacie, napojach gazowanych, czekoladzie i niektórych lekach.
Wypróbuj alternatywy, takie jak herbata ziołowa zamiast kawy. Chociaż na początku może być trudno zrezygnować z kofeiny, na dłuższą metę poczujesz się lepiej.
Ograniczenie alkoholu
Badania wykazały, że zaburzenia związane z używaniem alkoholu częściej występują u osób z problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym z różnymi rodzajami zaburzeń lękowych. Może to wynikać z faktu, że osoby cierpiące na lęk spożywają alkohol jako sposób na złagodzenie lub poradzenie sobie z uczuciem lęku.
Alkohol może nasilać uczucie depresji (które często współwystępuje z lękiem), dlatego najlepiej go unikać lub ograniczyć.
Weź multiwitaminę
Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witamin i minerałów dziennie, uzupełniając dietę o multiwitaminę. Magnez jest szczególnie ważnym minerałem i można go również znaleźć w takich produktach spożywczych, jak orzechy (np. migdały i nerkowce), soja i szpinak.
Ogranicz sztuczne słodziki
Chociaż potrzeba więcej badań, niektóre badania wskazują, że aspartam stosowany w wielu sztucznych słodzikach może odgrywać rolę w hamowaniu syntezy i uwalniania neuroprzekaźników. Może to następnie przyczyniać się do lęku i innych problemów z nastrojem.
Chociaż może kusić używanie sztucznych słodzików zamiast rafinowanego cukru, upewnij się, że spożywanie tych produktów nie nasila Twojego niepokoju. Jeśli czujesz się szczególnie niespokojny po spożyciu sztucznego słodzika, rozsądnie byłoby unikać tego produktu.
Pij wodę
Utrzymuj nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień. Odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii, co może nasilać lęk. Badanie z 2018 r. wykazało, że picie czystej wody wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem lęku i depresji u osób dorosłych.
Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, często występujące w rybach i innych owocach morza, odgrywają ważną rolę w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie serca, a niektóre dowody wskazują, że odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju.
kwasy omega-3 przez 12 tygodni wiązało się z 20-procentową redukcją objawów lękowych.6
Możesz zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, jedząc orzechy, nasiona i ryby zimnowodne.
Włącz do swojej diety produkty, które mogą pomóc w walce z lękiem
Niektóre pokarmy mogą pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu, pozytywnie wpływając na poziom lęku, nastroju i stresu. Może to obejmować:
Kurkuma
Ta przyprawa zawiera przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne, które są dobre dla zdrowia mózgu. Badania wykazały również, czy kurkumina, związek występujący w kurkumie, może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom lękowym.
Jogurt
Probiotyki w jogurcie mogą mieć kilka korzyści zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia jelit. Naukowcy nadal badają związek między zdrowiem jelit a zdrowiem mózgu. Niektóre dowody sugerują, że regularne spożywanie jogurtu probiotycznego może pomóc ludziom lepiej radzić sobie ze stresem.
Czekolada ciemna
Naukowcy badali, czy związki antyoksydacyjne zawarte w gorzkiej czekoladzie mogą mieć działanie ochronne na mózg poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły gorzką czekoladę dwa razy dziennie przez dwa tygodnie, miały niższy poziom lęku.
Oprócz powyższych wskazówek pamiętaj, aby wprowadzać zmiany do diety stopniowo; w przeciwnym razie możesz szybko powrócić do starych nawyków. Unikaj również alergenów lub pokarmów, które wydają się nasilać Twój niepokój.
Słowo od Verywell
Wprowadzanie zmian takich jak te powyżej pomoże Ci nie tylko zapanować nad lękiem społecznym, ale także poprawić ogólny stan zdrowia. Skonsultuj się ze swoim lekarzem i/lub dietetykiem, aby uzyskać specjalistyczne zalecenia dla Ciebie i Twojej konkretnej sytuacji.