Jak kontrolować swoje emocje, gdy są na wysokim poziomie

Typowe doświadczenia emocjonalne , takie jak złość, frustracja, smutek lub lęk, mogą mieć wpływ na dobre samopoczucie i podejmowanie decyzji. W rzeczywistości badania sugerują, że doświadczenia emocjonalne mogą zarówno oferować korzystne bodźce do podejmowania decyzji, jak i mogą podważać lub szkodzić podejmowaniu decyzji.

„Jeśli chodzi o rozwiązywanie problemów, silne lub intensywne emocje mogą nie pozwalać nam zachować uważności” – mówi Deborah Serani , doktor psychologii, profesor na Uniwersytecie Adelphi i autorka książki „Sometimes When I’m Worried”.

Jeśli jednak odczuwasz silne, przytłaczające emocje i potrafisz kierować się rozsądkiem, by regulować swoje pragnienia, zachowania i myśli, prawdopodobnie doświadczysz większego dobrostanu dzięki podejmowanym wyborom – mówi.

Dlaczego nie potrafię kontrolować własnych emocji?

Zawsze, gdy ktoś działa, zanim pomyśli, Serani mówi, że trudno jest kontrolować emocje. Mówi, że szczęśliwe, ekscytujące i wspaniałe chwile mogą przeszkadzać w podejmowaniu decyzji, podobnie jak negatywne i agresywne emocje, takie jak gniew, smutek, wściekłość, frustracja, uprzedzenia i inne.

„Kluczem jest uznanie swoich uczuć, ale także zaproszenie refleksji do udziału w procesie. Jest takie powiedzenie: ‘idź za głosem serca, ale zabierz ze sobą głowę’” – mówi Serani.

Dodaje, że impulsywność, katastrofizacja i unikanie mogą wpływać na zdolność do kontrolowania emocji, zauważając, że podejmowanie ryzyka, zachowania unikające i zniekształcenia poznawcze zwiększają poziom hormonów stresu, które powodują napięcie, drażliwość i pobudzenie.

„A także rozpalają niepokój i niepewność. Niestety, takie podejście sprawia, że ​​czujemy się bezradni i beznadziejni. A wielu z nas nie potrafi znaleźć emocjonalnej stabilności” – mówi Serani.

Czy potrafię kontrolować własne emocje?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: i tak, i nie – mówi dr Natalie Christine Dattilo , psycholog kliniczny i wykładowca psychologii w Harvard Medical School.

„Nasze uczucia są spontaniczne i mimowolne, co oznacza, że ​​pojawiają się automatycznie i odruchowo, jak odruchowa reakcja. Możemy kontrolować to, co z nimi zrobimy, gdy się pojawią” – mówi.

Jak wyjaśnia Dattilo, kontrolowanie emocji polega na „zmniejszeniu głośności” ich intensywności i „zmianie kanału” na inną emocję, gdy jest to konieczne. 

Strategie regulacji emocji

Poniżej znajdziesz sposoby, które pomogą ci regulować emocje.

Nawiąż kontakt ze swoją płynnością emocjonalną

Inteligencja emocjonalna odnosi się do zdolności rozumienia i zarządzania własnymi emocjami
oraz rozpoznawania emocji innych. Podczas gdy termin inteligencja emocjonalna jest powszechnie
używany, Dattilo woli używać emocjonalnej „płynności”.

„Inteligencja oznacza, że ​​albo ją masz, albo nie. Płynność to coś, co zyskujesz dzięki ćwiczeniom, jak nauka nowego języka” – mówi.

Dodaje, że uczucia są formą „komunikacji”, co również lepiej pasuje do idei płynności. 

„Nasze uczucia mają nam coś powiedzieć [i zwrócić naszą uwagę], naszym zadaniem jest rozszyfrować, co to jest. Nasze emocje ostrzegają nas przed czymś ważnym, czymś potencjalnie zagrażającym lub czymś interesującym i ekscytującym. Nie są koniecznie „dobre” lub „złe”, chociaż mamy
tendencję do etykietowania ich w ten sposób” – wyjaśnia Dattilo. 

W miarę jak nabierasz wprawy w wyrażaniu swoich emocji, stają się one mniej zagmatwane i trudne do zrozumienia, a ty uczysz się, co z nimi robić – dodaje.

Skieruj swoją uwagę na zewnątrz

Chociaż uczucia są prawdziwe, są nieuchwytne. Kiedy uczucia są intensywne, Dattilo mówi, aby skupić się na czymś namacalnym i fizycznym. Zaleca delikatne ściśnięcie dłoni lub położenie dłoni na klatce piersiowej i poczucie oddechu i bicia serca.

Jak zauważa, kolejnym pomijanym, a prostym narzędziem służącym do regulacji emocji jest
włączanie muzyki .

„Muzyka może być podnosząca na duchu, energetyzująca, kojąca, relaksująca. Może zmienić nastrój w mgnieniu oka” – mówi Dattilo.

Ćwicz czynności związane z samoopieką

Według Serani, ćwiczenia, odpowiednia ilość snu , spożywanie pożywnych pokarmów i oddawanie się hobby mogą wspierać dobre samopoczucie emocjonalne, regulować intensywne emocje i rozwijać umiejętności społeczne i emocjonalne.

„Badania od dawna pokazują, że dbanie o umysł, ciało i duszę w ten sposób pogłębia
dostrojenie do siebie i pomaga w samoregulacji” – mówi.

Weź udział w ćwiczeniach pracy wewnętrznej

Według Serani, sztuki ekspresyjne, takie jak prowadzenie pamiętnika i bloga, uczestnictwo w grupach wsparcia i korzystanie z psychoterapii, mogą pomóc w radzeniu sobie z emocjami i zrozumieniu przyczyn leżących u ich podłoża.

„Jedną z dodatkowych korzyści jest to, że takie doświadczenia mogą pomóc wykorzenić niektóre czynniki wyzwalające, traumy i nierozwiązane wzorce, które wyzwalają przytłaczające emocje” – zauważa.

Zidentyfikuj czynniki wyzwalające, które potęgują emocje

Mimo że czynniki wyzwalające, takie jak pewne sytuacje lub osoby, są wyjątkowo nieprzyjemne i naturalne jest ich unikanie, Dattilo twierdzi, że zidentyfikowanie czynników wyzwalających może dać najlepsze możliwości zastosowania alternatywnej reakcji na nie. 

„Ćwiczenia pomagają nam budować i wzmacniać umiejętności regulacji emocji, takie jak oddychanie i przeformułowywanie, dzięki czemu są one dostępne i przydatne, gdy ich potrzebujemy, w czasie rzeczywistym” – mówi. 

Komunikacja konstruktywna

Poniżej przedstawiono techniki asertywnej komunikacji, które pomogą Ci skutecznie wyrażać emocje, aktywnie słuchać i wyznaczać granice , zachowując jednocześnie szacunek i empatię. 

Wycofaj się z wrogiej rozmowy

Zdaj sobie sprawę, że nie musisz angażować się w rozmowę z kimś, kto staje się wrogi. Dattilo sugeruje, aby powiedzieć: „Ta rozmowa jest ważna i widzę, że ja/ty stajesz się zdenerwowany. Myślę, że powinniśmy się od tego trochę odsunąć”.

Lepiej jednak poświęć trochę czasu na powrót do rozmowy, niż ją ignorować lub unikać.

Unikaj słów oskarżycielskich

Zamiast oskarżać kogoś o coś ogólnego, na przykład o bycie złośliwym, Dattilo radzi przekazać swój punkt widzenia, używając języka opartego na zasadzie: „Kiedy ty mówisz ‘x’, ja czuję ‘y’”.

„Na przykład: ‘Kiedy patrzysz na telefon podczas kolacji, czuję się ignorowana i nieważna. Czy możemy zamiast tego porozmawiać ze sobą?’” – mówi.

Daj innym szansę na wypowiedź

Serani radzi dać innym uczestnikom rozmowy odpowiednią ilość czasu, aby mogli podzielić się swoimi przemyśleniami i uczuciami.

„Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomiarem czasu jest pięć minut lub mniej” – mówi.

Słuchając, staraj się nie mówić i staraj się słyszeć, co mówią inni.

„Nawiasem mówiąc, słowo  listen  składa się z tych samych liter, co słowo  silent ” – mówi Serani.

Uspokój się zanim zaczniesz mówić

Serani radzi, żeby podczas rozmowy oddychać głęboko i starać się ograniczyć reakcję stresową.

„W ten sposób, jeśli twoje emocje biorą górę, możesz zaprosić poznawcze części mózgu do pomocy w rozumowaniu” – mówi.

Szukaj środka

Próba znalezienia obszarów porozumienia jest sposobem na utrzymanie rozmowy w atmosferze szacunku. Na przykład Dattilo sugeruje używanie stwierdzeń takich jak „Czy możemy się zgodzić, że omówimy to później?” lub „Czy możemy się zgodzić, że kłótnia niczego dziś wieczorem nie rozwiąże i spróbować znaleźć lepszy sposób jutro?”

„Proszenie o zgodę pomaga również partnerowi poczuć, że może «zaakceptować» każde potencjalne osiągnięte rozwiązanie” – mówi.

Podsumowanie

Emocje czasami biorą górę nad wszystkimi. Jednak nauka regulowania emocji jest czymś, co można rozwinąć i udoskonalić dzięki praktyce, cierpliwości i współczuciu dla samego siebie. Każda trudna sytuacja, która wystawia twoje emocje na próbę, jest okazją do rozwoju i poprawy twojej płynności emocjonalnej.