Jak powstrzymać się od katastrofizacji i przeskakiwania do najgorszego scenariusza

Wszyscy zakładamy, że jeśli nasza nowa sympatia nie odpisała nam w ciągu godziny, to znaczy, że nas zignorowała. Albo że gdy nasz szef prosi nas o rozmowę, to dlatego, że zaraz zostaniemy zwolnieni (mimo że wiemy, że wykonujemy świetną robotę). Wszystkie te myśli są katastroficznymi.

Katastrofizacja to sytuacja, w której postrzegamy sytuację jako gorszą niż jest w rzeczywistości, wyciągamy najgorsze możliwe wnioski lub zakładamy, że nasze najgorsze obawy się spełnią. Możemy katastrofizować, jeśli mieliśmy negatywne doświadczenia w przeszłości, szczególnie w podobnej sytuacji, lub jeśli mamy niską samoocenę lub problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub lęk.

Istnieją trzy składniki katastrofizacji

„Katastrofizacja ma 3 komponenty” — mówi dr Amy Mezulis, współzałożycielka i dyrektor kliniczny Joon. „Skupiasz się na tym, co może się wydarzyć w przyszłości; skupiasz się na ekstremalnie negatywnych potencjalnych wynikach; i myślisz o tym przyszłym negatywnym wyniku w kółko. Więc kiedy twój umysł jest zamknięty w pętli przewidywania negatywnych wydarzeń w przyszłości, możesz katastrofizować”.

Smriti Joshi , główna psycholog w Wysa , przytacza słynną opowieść dla dzieci o króliku, który uwierzył, że niebo się wali, gdy kokos spadł mu z drzewa na głowę. „Nie badając, co się stało, ani tego, że to kokos spadł mu na głowę, uwierzył w najgorszy scenariusz i spanikował, że to niebo spada, a świat zaraz się skończy” – wyjaśnia.

Mózg wymyśla mnóstwo „Co by było, gdyby?”

Możemy katastrofizować, jeśli nie jesteśmy pewni czegoś, ponieważ mózg jest biegły w tworzeniu wielu scenariuszy „Co by było, gdyby?”. Tymczasem negatywne emocje, takie jak strach i lęk, mogą „wzmacniać nasze uprzedzenia poznawcze”, mówi Joshi, czyniąc nas bardziej pesymistycznymi . Może to sprawić, że będziemy bardziej skłonni do katastrofizacji. 

Jak katastrofizacja na nas wpływa

Katastrofizacja może mieć wiele negatywnych skutków. Przewidywanie i przygotowywanie się na złe wyniki może być zdrowe, po prostu po to, abyśmy nie zostali zaskoczeni, jeśli coś pójdzie nie tak, ale musimy znaleźć zdrową równowagę.

Stajemy się hiperczujni i bardzo zestresowani

Kiedy zaczynamy katastrofizować, rozpoczynamy cykl lęku i nadmiernej czujności . Kiedy nasz poziom stresu wzrasta, możemy nawet doświadczyć fizycznych objawów, takich jak problemy ze snem i bóle głowy.

„Takie formy myślenia mogą powoli osłabiać twoją zdolność do skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami” – mówi Joshi. „Może sprawić, że poczujesz się bezradny i niewystarczająco dobry lub niewystarczająco dobrze wyposażony, aby poradzić sobie z najgorszym”. 

Trudno nam pozostać w chwili obecnej

„Nasz obecny stan emocjonalny i fizyczny jest silnie uzależniony od naszego stanu psychicznego” – dodaje dr Mezulis. „Kiedy nasz umysł tkwi w negatywnych przyszłych wydarzeniach, sprawia to, że czujemy się bardziej niespokojni lub przygnębieni.

Katastrofizm sprawia również, że skupiamy się na przyszłości kosztem skupienia się na teraźniejszości, co utrudnia nam świadome bycie obecnym w naszym prawdziwym życiu tu i teraz.

Nasz poziom pewności siebie może spaść

Kiedy tkwimy w pętli katastrofizmu, nasza samoocena może ucierpieć, a to z kolei może prowadzić do podejmowania słabszych decyzji lub gorszych wyników w szkole lub pracy.

Strach przed negatywnymi skutkami może sprawić, że odizolujemy się od interakcji społecznych lub przestaniemy robić rzeczy, które lubimy. Może to zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji. 

Znaki, że katastrofizujesz

„Jeśli doświadczasz intensywnych stanów emocjonalnych, takich jak lęk, strach lub panika, spróbuj skupić się na myślach, które masz, gdy doświadczasz tych negatywnych emocji. Możliwe, że możesz się martwić i doświadczać katastroficznych myśli” – mówi Joshi. 

Przejście przez najgorsze scenariusze jest największą wskazówką

Jeśli przyłapiesz się na przewidywaniu najgorszych scenariuszy lub na używaniu kategorycznych sformułowań, takich jak „tak się stanie” lub „nic nie pomoże”, możesz popadać w katastrofizm. 

Katastroficzne sytuacje z życia wzięte, z którymi wszyscy możemy się utożsamić

Przyjrzyjmy się kilku powszechnym sposobom, w jakie ludzie mogą katastrofizować:

• W szkole lub w pracy : Jeśli dostaniemy niezadowalającą ocenę ze sprawdzianu lub nasz szef nie będzie zadowolony ze sposobu, w jaki podeszliśmy do jakiegoś zadania, możemy zacząć myśleć, że nie ukończymy szkoły lub stracimy pracę. 
• W relacjach interpersonalnych : Jeśli zauważymy, że nasz przyjaciel lub druga połówka jest bardziej zrzędliwa niż zwykle, możemy się martwić, że przestanie się z nami spotykać lub zerwie z nami. W rzeczywistości jednak mogło to być po prostu zmęczenie, zrzędliwość nie mogła mieć z nami nic wspólnego.
• W sytuacjach związanych ze zdrowiem : Jeśli zauważymy nietypowy ból w ciele, możemy założyć, że jest to oznaka poważnej choroby. Na przykład martwiąc się, że ból głowy jest oznaką guza mózgu lub że ból brzucha jest oznaką pęknięcia wyrostka robaczkowego — prawdopodobnie katastrofizujemy.

Różne rzeczy mogą wywołać katastrofizm u różnych osób. U wielu osób znaczące zmiany w życiu mogą sprawić, że zaczną katastrofizować — szczególnie jeśli są to stresujące wydarzenia lub jeśli jest wiele do stracenia (jak przeprowadzka do nowego stanu lub rozpoczęcie nowej pracy).

„Problemy w związkach, czy to osobiste, czy zawodowe, mogą wywołać strach przed odrzuceniem lub porzuceniem ” — dodaje Joshi, która wyjaśnia również, że „porażki z przeszłości lub postrzegane niedostatki mogą prowadzić do nastawienia na przewidywanie porażki w przyszłych przedsięwzięciach”. Jako potencjalne czynniki wyzwalające wymienia również obawy dotyczące zdrowia i zmartwienia finansowe . 

Czy możliwe jest ograniczenie katastroficznego myślenia?

Joshi zaleca identyfikowanie myśli, gdy się pojawiają, i „przypominanie sobie o związku między uczuciami a myślami”. W ten sposób możesz spojrzeć na myśli i zmienić ich ramy. Spójrz na szerszą sytuację w bardziej zrównoważony sposób i rozważ twarde dowody i bardziej prawdopodobny wynik, zamiast skupiać się na mało prawdopodobnych skrajnościach.

Zapisz wszystkie swoje myśli i nie powstrzymuj się

„Prostą techniką do ćwiczenia jest zapisanie wszystkich swoich myśli” – wyjaśnia Joshi. Następnie możesz zastąpić je innymi myślami.

Na przykład, jeśli katastrofizujesz jakiś problem zdrowotny, zapisz swoje przemyślenia, a następnie zapisz fakty — na przykład to, że problem jest o wiele bardziej prawdopodobny, albo że lekarz nie jest tym zbytnio zaniepokojony. 

Wypróbuj kilka praktyk uważności

Uważność i podobne praktyki mogą również pomóc, pozwalając skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz, a nie na tym, co może się wydarzyć w przyszłości. „Może pomóc ocenić obecne zasoby, lepiej zaplanować radzenie sobie z kryzysami i rozwiązać problemy w przypadku rzeczywistych scenariuszy, które próbujesz rozwiązać” — mówi Joshi. 

Kilka sesji terapeutycznych może pomóc

Niektórzy uważają, że terapia pomaga im uporać się z katastroficznymi myślami – samodzielne ich identyfikowanie i przeformułowywanie może być trudne. 

„Niektóre formy terapii są ukierunkowane konkretnie na myślenie katastroficzne” – mówi dr Mezulis. „Terapia poznawczo-behawioralna wykorzystuje techniki poznawcze do identyfikowania i kwestionowania negatywnych myśli; wykorzystuje również techniki regulacji emocji, aby zmniejszyć nastrój depresyjny lub lękowy, który może wywołać katastrofizację. Terapie uważności mogą być również bardzo skuteczne w redukcji powtarzających się negatywnych wzorców myślenia, takich jak katastrofizacja”.

Katastroficzne myślenie może mieć realny wpływ na jakość Twojego życia, niezależnie od przyczyny. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc — samodzielnie lub z pomocą specjalisty od zdrowia psychicznego. Więc dlaczego nie spróbować, jeśli masz trudności? Albo, jeśli masz trudności z samodzielnym radzeniem sobie, skontaktuj się ze specjalistą od zdrowia psychicznego , aby dowiedzieć się, jak może Ci pomóc.