Carol Yepes/Moment/Getty
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Zgodnie ze swoją nazwą, zalewanie emocjonalne to fala intensywnych emocji, które mogą szybko Cię przytłoczyć. W tym przestymulowanym stanie Twoje ciało może się wyłączyć i trudno Ci będzie zarządzać swoimi uczuciami lub jasno myśleć. Może to spowodować wycofanie się psychiczne, wybuchy emocji lub reakcję ucieczki, walki lub zamrożenia.
Termin „emocjonalne zalanie” został opisany przez psychologa Johna Gottmana w celu opisania „powodzi” hormonów stresu, która może pojawić się w sytuacjach wywołujących uczucie bezradności i zagrożenia, takich jak kłótnia z partnerem, która wydaje się nierozwiązywalna. To fizjologiczne pobudzenie może bardzo utrudniać racjonalne rozwiązywanie konfliktów
Spis treści
Na pierwszy rzut oka
Wszyscy od czasu do czasu zmagamy się z nagłymi, silnymi emocjami. Może to być uczucie bezradności, zwłaszcza gdy emocjonalny zalew nadchodzi bez ostrzeżenia. Nie ma nic złego w dobrym płaczu, ale gdy zakłóca on nasze codzienne życie, naturalne jest, że wymyślamy inny sposób radzenia sobie z sytuacją.
Na szczęście, ucząc się rozpoznawać swoje wyzwalacze, próbując ćwiczeń takich jak uważność i głębokie oddychanie oraz angażując się w praktykę samoopieki, która działa w Twoim przypadku, możesz nauczyć się radzić sobie z tymi uczuciami. Dzięki odpowiednim strategiom, następnym razem, gdy poczujesz nadchodzącą powódź emocjonalną, ostatecznie poczujesz się bardziej jak emocjonalna kałuża — nadal na Twojej drodze, ale na coś, na co możesz się przygotować. Bądź dla siebie dobry po drodze i skontaktuj się z zaufanymi przyjaciółmi, rodziną lub grupami wsparcia, jeśli to konieczne.
Przyczyny i czynniki wyzwalające zalew emocjonalny
Jak zauważa Gayane Aramyan , terapeutka z Los Angeles, LMFT,
mimo że każdy jest podatny na zalew emocji, osoby z traumami z przeszłości , cierpiące na przewlekły stres, predyspozycje genetyczne i inne zaburzenia temperamentu mogą być bardziej narażone na doświadczanie tego intensywnego zestawu uczuć.
Michelle Felder, LCSW, MA, terapeutka i założycielka Parenting Pathfinders , zgadza się. Dodaje, że negatywne wzorce myślowe mogą również nasilać zalew emocjonalny, co oznacza, że osoby z historią depresji lub podwyższonym poziomem lęku — szczególnie osoby ze skłonnościami do katastrofizacji , myślenia typu „ wszystko albo nic” lub posiadania negatywnych zinternalizowanych przekonań na swój temat — są bardziej podatne na to przytłaczające doświadczenie emocjonalne.
„Ponadto istnieją pewne zaburzenia osobowości, takie jak zaburzenie osobowości typu borderline, które charakteryzują się intensywnymi i szybko zmieniającymi się emocjami” — mówi Felder. „W rezultacie osoby z pewnymi klinicznie diagnozowanymi zaburzeniami osobowości mogą być bardziej podatne na zalew emocji”.
W tej chwili powódź emocjonalna może być wywołana przez różne czynniki stresujące. Aramyan mówi, że obejmują one przypomnienie lub zagłębianie się w przeszłe traumy lub doświadczenia, obecne czynniki stresujące lub konflikty w domu lub pracy, lub znaczną stratę lub żal. Inne powszechne przyczyny zalania emocjonalnego mogą obejmować problemy w związku, ciągły niepokój i nadużywanie substancji.
Rozpoznawanie oznak zalewu emocjonalnego
Emocjonalne zalanie wygląda inaczej u różnych osób. Istnieją jednak pewne charakterystyczne oznaki, na które możesz zwrócić uwagę. Felder mówi, że obejmują one następujące:
Objawy emocjonalne/psychiczne:
- Czujesz się przytłoczony swoimi emocjami, jakbyś nie miał nad nimi kontroli
- Niezdolność do jasnego myślenia
- Zwiększone prawdopodobieństwo podejmowania szybkich i nieracjonalnych decyzji
- Negatywne myślenie o sobie
- Wyścigi myśli
- Napady płaczu lub uczucie, że jesteś na granicy łez
- Chęć natychmiastowej ucieczki lub ucieczki z sytuacji
Objawy fizyczne
- Zwiększone tętno
- Zmiany w sposobie oddychania
- Uczucie ściśnięcia w żołądku
- Wyzysk
- Drżący
Trudność tych objawów polega na tym, że mogą one przerodzić się w kolejne uczucia paniki. Kiedy nie widzisz przez łzy i nie możesz myśleć o galopujących myślach, trudno jest naprawdę zwolnić i nad tym popracować.
Wpływ zalewu emocjonalnego na zdrowie psychiczne i relacje
Emocjonalne zalanie może być przytłaczającym doświadczeniem i bardzo trudnym dla nas zarówno w danej chwili, jak i w dłuższej perspektywie. Jeśli nie zostanie powstrzymane, może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne i relacje.
Tego typu niekontrolowane emocje mogą prowadzić do wzrostu lęku i depresji, napiętych relacji z powodu niekontrolowanych wybuchów złości oraz niskiej samooceny.
GAYANE ARAMYAN, LMFT
„Ponadto osoby doświadczające częstego zalewu emocji mogą mieć trudności z rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem decyzji, a w celu uniknięcia czynników wyzwalających mogą izolować się lub całkowicie wycofywać z relacji”.
To powiedziawszy, odzyskanie kontroli nad swoimi emocjami i ciałem jest kluczowe, aby mieć znaczące relacje interpersonalne, poprawić zdrowie psychiczne i ogólne poczucie dobrego samopoczucia. To ciągły i trudny proces, ale ciężka praca się opłaca w postaci większej pewności siebie w podejmowaniu decyzji, łatwości rozwiązywania problemów i radzenia sobie z konfliktami oraz znaczących przyjaźni i relacji.
Pomyśl o tym w ten sam sposób, w jaki myślisz o uczeniu się nowych informacji. Czy możesz się uczyć, nie będąc w żaden sposób narażonym na rzecz, której próbujesz się nauczyć? Oczywiście, że nie! Nie oznacza to, że powinniśmy witać emocjonalne powodzie. Zamiast tego możemy patrzeć na nie jako na okazję, aby lepiej sobie z nimi radzić następnym razem. Za każdym razem, gdy radzisz sobie z trudnymi emocjami i wychodzisz z tego z poczuciem OK, wzmacniasz to, że możesz je przezwyciężyć i wzmacniasz mentalne mięśnie, których będziesz potrzebować, aby napiąć następnym razem, gdy to się zdarzy.
Skuteczne strategie radzenia sobie z zalewem emocjonalnym
Jeśli podejrzewasz, że zmagasz się z zalewem emocji, poniższe techniki mogą pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym i poczuć się swobodniej w codziennym życiu.
Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Jednym z pierwszych kroków w unikaniu powodzi emocji jest uświadomienie sobie, co może ją wywołać.
„Uświadomienie sobie swoich wyzwalaczy i opracowanie narzędzi do radzenia sobie z nimi, gdy się pojawią, może pozwolić ci proaktywnie ich unikać” – mówi Felder. „Możliwość rozpoznania wczesnych oznak emocjonalnego zalania może pomóc ludziom lepiej przygotować się do przejścia przez to”.
Mogą one wynikać z pewnych tematów rozmów lub osób w twoim życiu, ale także z braku wystarczającej ilości snu lub braku regularnej aktywności fizycznej.
Ćwiczenia oddechowe
„ Celowe ćwiczenia oddechowe — takie jak oddychanie 4-7-8 lub oddychanie pudełkowe — mogą tymczasowo spowolnić układ nerwowy i pomóc ci wyjść ze stanu podwyższonego nastroju” — zauważa Aramyan.
Możesz również spróbować oddychania naprzemiennego – techniki stosowanej w jodze – która, jak wykazano w 2017 r., może obniżyć ciśnienie krwi. Proces polega na zablokowaniu jednej dziurki od nosa i wdychaniu i wydychaniu przez drugą, a następnie na przełączaniu się między nimi w stałym wzorcu.
Praktyki uważności i uziemienia
W szczytowym momencie powodzi Aramyan sugeruje wypróbowanie praktyki uziemienia sensorycznego 5-4-3-2-1. „W tym ćwiczeniu próbujesz znaleźć 5 rzeczy, które możesz zobaczyć, 4 rzeczy, które możesz dotknąć, 3 rzeczy, które możesz usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz poczuć zapach i 1 rzecz, którą możesz posmakować” – mówi.
Dzięki temu możesz odwrócić uwagę od natłoku myśli i przytłaczających emocji i skupić się na chwili obecnej.
Praktykuj więcej współczucia dla siebie
Felder mówi, że tak ważne jest, aby być świadomym swojego wewnętrznego dialogu i rzeczy, które mówisz do siebie w tych emocjonalnie podwyższonych momentach. W rzeczywistości badania pokazują, że praktykowanie współczucia dla siebie poprawia ogólne samopoczucie.
Jeśli przyłapiesz się na negatywnym mówieniu do siebie, przekieruj to i powiedz coś pozytywnego o sobie. Jeśli nie powiedziałbyś czegoś przyjacielowi, członkowi rodziny lub zwierzęciu, to nie powinieneś mówić tego o sobie.
Rozwijaj praktykę samoopieki
Zbuduj arsenał narzędzi do dbania o siebie, które lubisz i które sprawiają, że czujesz się dobrze. „Może to być ćwiczenie, spacery, spanie, a także takie rzeczy jak majsterkowanie, czytanie lub relaksująca kąpiel. Znajdź to, co działa w Twoim przypadku i włącz strategie dbania o siebie i radzenia sobie ze stresem do swojej codziennej rutyny”, mówi Aramyan.
Rozważ terapię
Nie musisz stawiać czoła przytłaczającemu doświadczeniu ciągłego zalewu emocjonalnego na własną rękę. Powyższe techniki radzenia sobie z pewnością mogą pomóc, ale poszukiwanie profesjonalnej pomocy może przyspieszyć Twoją drogę do dobrego samopoczucia.
„Rozmowa z terapeutą może okazać się niezwykle pomocnym sposobem na rozpoznanie wzorców w myśleniu i podejściu do trudnych sytuacji, a także pomóc w opracowaniu skuteczniejszych strategii radzenia sobie z nimi” – wyjaśnia Felder.
Terapia jednak nie jest tania. Niektórzy terapeuci oferują obniżone ceny w skali ruchomej. Możesz również skorzystać z pomocy niektórych z wielu darmowych aplikacji , które mogą pomóc w rozwijaniu niektórych z tych samych umiejętności, których możesz nauczyć się na terapii.