Jak siedzieć podczas nauki medytacji

Oprócz zobowiązania się do codziennej praktyki, nauczenie się, jak siedzieć w trakcie medytacji, stanowi pierwszy krok w nauce medytacji.

Wypróbuj kroki medytacji i podstawowe umiejętności opisane poniżej przez tydzień. Rozważ to jako tygodniowy eksperyment medytacyjny. Zobowiąż się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.

Co zrobisz

Siedzenie jest najlepszą pozycją do rozpoczęcia medytacji. Jeśli się położysz, zwłaszcza na początku, ryzykujesz utratą świadomości i zaśnięciem. Siedzenie w pozycji czujności utrzymuje cię w stanie czuwania i skupienia, ale uwalnia twój umysł od konieczności przetwarzania informacji (takich jak to, gdzie postawić stopy). Siedząc, będziesz ćwiczyć skupianie się na czymś. Może to być obraz, słowo lub twój oddech.

Jak to działa

Medytacja polega na uspokojeniu umysłu, a jednocześnie utrzymaniu ciała w stanie czuwania, ale zrelaksowanym. Aby osiągnąć spokój umysłu, najpierw musisz uspokoić swoje ciało. Aby to zrobić, musisz usiąść. Podczas siedzenia twój umysł będzie chciał wędrować wszędzie, od list rzeczy do zrobienia po zmartwienia lub wydarzenia, aż po miejsce, w którym chcesz pojechać na wakacje.

Aby pomóc uspokoić umysł, skoncentruj się na jednej rzeczy. Skupia to umysł i uwagę na jednym punkcie ogniskowym. Możesz to zrobić, powtarzając słowo lub licząc oddechy, w ciszy lub na głos. Wiele mantr jest w sanskrycie, co daje umysłowi bezsensowną myśl , a co za tym idzie, nie generuje nowych myśli.

Zmotywuj się na tydzień 1

Medytacja nie polega na tym, aby mózg przestał myśleć — to niemożliwe. Mózg nie przestaje generować myśli, nawet gdy śpisz. Medytacja polega tak naprawdę na tym, aby nie pielęgnować myśli, które przychodzą. Rozwijając umiejętność „puszczania” myśli, uczuć i idei, które pojawiają się spontanicznie, będziesz w stanie doświadczyć uspokajających korzyści medytacji, które obejmują: relaks , redukcję stresu, dokładniejszą perspektywę problemów, zwiększoną kreatywność i zwiększoną energię. Ale wszystko zaczyna się od nauczenia się, jak siedzieć do medytacji.

Kroki: Zaplanuj, usiądź i skup się

1. Harmonogram: Musisz zaplanować pięć minut każdego dnia tego tygodnia, aby po prostu medytować. Aby zbudować zrównoważoną rutynę, te pięć minut powinno przypadać na ten sam czas każdego dnia. Upewnij się, że nic nie będzie ci przeszkadzać w tym czasie; wyłącz telefon i wyeliminuj wszelkie dźwięki w tle, nad którymi masz kontrolę.
2. Siedzenie: Nauka siedzenia podczas medytacji jest jednym z pierwszych wyzwań dla większości początkujących medytujących. Po pierwsze, usiądź wygodnie w pozycji czujności. Możesz usiąść na krześle ze stopami płasko na podłodze lub na poduszce położonej na podłodze ze skrzyżowanymi nogami — każda pozycja siedząca jest dobra, o ile jest ci wygodnie. Siedź prosto, z plecami tak prostymi, jak to możliwe, rozluźniając ramiona w dół i do tyłu, rozszerzając klatkę piersiową. Trzymaj głowę prosto i spójrz lekko w dół. Wybierz coś, na czym chcesz się skupić, na przykład słowo, oddech lub coś na linii wzroku. Twoim zamiarem jest tylko siedzenie i pozostanie w bezruchu — więc nie rozglądaj się po pokoju. Jeśli nie używasz punktu skupienia wzroku, możesz również zamknąć oczy, aby uniknąć rozproszenia. Trzymaj ręce w dowolnym miejscu, które jest nieruchome i wygodne; mogą znajdować się na kolanach lub z dłońmi skierowanymi do góry lub w dół na kolanach lub udach.
3. Skup się: Wybierz jedną z poniższych opcji, na której chcesz się skupić:

• Wybierz słowo, które ma dla Ciebie jakieś znaczenie, np. „pokój”, „cisza” lub „spokój”. Powtarzaj to słowo lub krótką mantrę cicho na głos lub w myślach, siedząc.
• Licz oddechy. Za każdym razem, gdy wydychasz, licz do czterech. Następnie licz do czterech przy wdechu. To przyciągnie twoją uwagę do oddechu, a także zachęci cię do głębszego, kontrolowanego oddychania.

Twoje zobowiązanie do medytacji w tym tygodniu: „Będę siedzieć i skupiać się przez co najmniej pięć minut każdego dnia tego tygodnia”.

Wskazówki, które pomogą Ci w drodze

• Jeśli powtarzasz słowo lub liczysz i tracisz wątek, nie martw się. Po prostu wróć do tego, co robisz. Możesz się spodziewać, że czasami stracisz wątek podczas medytacji. To normalne. Ważne jest, abyś się nad tym nie rozwodził, ale zamiast tego powrócił do skupienia.
• Wybierz porę dnia , kiedy możesz łatwo pamiętać o medytacji, np. zaraz po ubraniu się na dzień lub zaraz po śniadaniu. Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu lub miejsca na medytację, rozważ medytację w samochodzie (podczas parkowania). Możesz medytować przed uruchomieniem samochodu rano lub po przyjeździe na parking w pracy.

• Skup się na swojej postawie. Staraj się siedzieć prosto przez całą sesję medytacyjną. Na początku może być trudno, ponieważ budujesz siłę mięśni.
• Użyj timera. Timer (najlepiej taki z cichym, delikatnym alarmem) może pomóc Ci nie zastanawiać się, jak długo medytujesz. Po prostu ustaw timer i zapomnij o nim.
• Nie martw się pozycjami medytacyjnymi, pozycjami dłoni ani niczym innym, co przeczytałeś lub zobaczyłeś na temat medytacji. Możesz odkrywać więcej pozycji, gdy wyrobisz sobie nawyk codziennej medytacji.
• Pamiętaj, że najważniejsze jest codzienne siedzenie i koncentrowanie się. Budujesz nawyk medytacji. Nie martw się, że „nie robisz tego dobrze” lub czy to „działa”. Po prostu siedź i skup się. Reszta przyjdzie z czasem i praktyką.

Jesteś gotowy na więcej medytacji?

Jeśli czujesz się ambitny, dodaj drugą sesję ćwiczeń do swojego dnia. Sesja rano i jedna pod koniec dnia mogą być bardzo interesujące. Zauważ, jak twój umysł zachowuje się inaczej w różnych porach dnia. Być może rano łatwiej jest siedzieć spokojnie, a może jesteś pobudzony i myślisz o nadchodzącym dniu. Eksperymentując w różnych porach dnia, wzmocnisz swój nawyk medytacji.