Jak zminimalizować poranny niepokój

Wiele osób z zaburzeniami lękowymi budzi się tak zmartwionych i pełnych strachu, że po prostu chcą się zwinąć pod kołdrą i nie stawiać czoła nadchodzącemu dniu. Nawet jeśli nie cierpisz na kliniczne zaburzenia lękowe, często możesz budzić się z lękiem. Staraj się nie zniechęcać, ponieważ istnieje wiele sposobów na zminimalizowanie porannego lęku i budzenie się podekscytowanym na myśl o rozpoczęciu nowego dnia.

Wypróbuj poniższe strategie, aby zmniejszyć i poradzić sobie z lękiem po przebudzeniu i codziennych czynnościach:

Weź pod uwagę swoje nawyki związane ze snem

Prawidłowe spanie jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W rzeczywistości problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu, są znane z powodowania różnych dolegliwości psychicznych i fizycznych.  Należą do nich bóle głowy , obniżona energia, słaba koncentracja, problemy z pamięcią krótkotrwałą, drażliwość i niepokój.

Oto kilka zdrowych nawyków związanych ze snem, które warto wprowadzić:

• Unikaj wykonywania czynności pobudzających na dwie do trzech godzin przed snem (na przykład oglądania telewizji, pracy przy komputerze, intensywnych ćwiczeń i picia kofeiny).
• Przed snem oddaj się jakiejś relaksującej czynności, np. poczytaj dobrą książkę lub pozwól partnerowi wykonać masaż pleców.
• Kładź się spać o tej samej porze każdego dnia i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
• Utrzymuj w sypialni chłód (około 65 stopni Fahrenheita) i ciemność (zainwestuj w zaciemniające rolety lub zasłony).
• Używaj łóżka wyłącznie do snu i seksu.
• Rozważ pisanie pamiętnika lub zrobienie „wysypu myśli” przed pójściem spać, aby przelać wszystkie myśli i zmartwienia na papier. Dzięki temu nie będą Ci przeszkadzać w zaśnięciu lub utrzymaniu snu.

Zbadaj poranne stresory

Mogą istnieć części Twojej porannej rutyny , które wywołują niepokój, takie jak alarm, który wyrywa Cię ze snu i powoduje przypływ adrenaliny w Twoich żyłach. Jeśli tak jest, rozważ zmianę alarmu na taki, który budzi Cię kojącą muzyką. 

Twój niepokój poranny może być również pogorszony przez długą listę zadań, które musisz wykonać. Aby uniknąć uczucia szaleństwa, daj sobie dużo czasu rano (naciskanie przycisku drzemki, który może zaburzyć cykle snu i harmonogram, jest niedopuszczalne) i wykonaj kilka obowiązków poprzedniego wieczoru (na przykład spakuj lunch lub przygotuj ubrania).

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

Rozpoczęcie dnia od relaksu i skupienia może zapewnić poczucie równowagi emocjonalnej, która pomoże Ci przetrwać cały dzień. Oto kilka technik, które warto wypróbować:

• Głębokie oddychanie : Płytkie oddychanie może zaburzyć naturalną wymianę tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, sygnalizując reakcję stresową, która przyczynia się do lęku i ataków paniki. Prawidłowe oddychanie może pomóc zapewnić, że krew jest odpowiednio natleniona.
• Wizualizacja kierowana : Poprzez wizualizację używasz wyobraźni, aby wyobrazić sobie siebie w bardziej uspokajającym i pogodnym otoczeniu, na przykład na plaży lub na łące pokrytej kwiatami.
• Prowadzenie dziennika : Prowadzenie dziennika to akt zapisywania swoich myśli, uczuć i spostrzeżeń dotyczących wydarzeń w twoim życiu. Gdy jest stosowane jako technika radzenia sobie, prowadzenie dziennika może być pomocnym sposobem na zbadanie swoich lęków, radzenie sobie ze stresem i poprawę osobistego samopoczucia. 
• Medytacja : Medytacja uważności  jest praktyką treningu mentalnego polegającą na skupianiu umysłu na swoich doświadczeniach (takich jak własne emocje, myśli i odczucia) w chwili obecnej.
• Progresywny relaks mięśni : Ta prosta technika polega na napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych mięśni ciała, od głowy do stóp.

Myśl pozytywnie

Jeśli budzisz się z lękiem od jakiegoś czasu, możliwe, że rozwinąłeś automatyczne negatywne wzorce myślowe, które mogą podsycać twój lęk. Oznacza to, że twój umysł się budzi i bez żadnego świadomego wysiłku z twojej strony, zmartwione myśli zajmują centralne miejsce, prowadząc do większego lęku.

Najpierw zidentyfikuj myśli, które wymagają zmiany, a następnie opracuj własne pozytywne kontr-twierdzenia. Na przykład, powiedzmy, że budzisz się i Twoje pierwsze myśli brzmią: „Czuję się okropnie. Jak mam dziś dojechać do pracy? Nigdy nie przeżyję dnia. Co jest ze mną nie tak?”

Możesz zastąpić te negatywne myśli pozytywnymi stwierdzeniami, takimi jak: „Tak, czuję się niespokojny dziś rano, ale czułem się tak wcześniej i potrafiłem sobie z tym poradzić. Jeśli mam problem z niepokojem w ciągu dnia, mogę użyć technik relaksacyjnych , które mnie uspokoją. Mam kontrolę. Niepokój jest normalną ludzką emocją i jest dla mnie sygnałem, żeby się zrelaksować”.

Jeśli zmiana sposobu myślenia okaże się dla Ciebie pomocna, rozważ wizytę u terapeuty specjalizującego się w leczeniu zaburzeń lękowych za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), czyli rodzaju psychoterapii, która koncentruje się na nawiązywaniu połączeń między myślami, zachowaniami i uczuciami. Jeśli terapia twarzą w twarz nie jest dla Ciebie opcją, możesz skorzystać z programów CBT online, w ramach których terapeuta komunikuje się z Tobą za pośrednictwem poczty elektronicznej lub telefonu.

Weź pod uwagę swoją dietę

Badania sugerują związek między dietą a lękiem. To, co jesz, może wywołać lub złagodzić lęk. Badania opublikowane w 2016 r. wykazały, że osoby z zaburzeniami nastroju, takimi jak uogólnione zaburzenie lękowe, mają tendencję do złej diety — to znaczy diety ubogiej w owoce, warzywa i białko, a bogatej w tłuszcze nasycone i rafinowane węglowodany.

Spróbuj zmienić dietę na taką, która jest zrównoważona pod względem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 (znajdujących się w tłustych rybach) oraz owoców i warzyw. Wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym przy każdym posiłku pomoże uniknąć skoków i spadków glukozy, które mogą przyczyniać się do objawów lęku. Chociaż nauka wciąż nie jest solidna w tej teorii, z pewnością warto spróbować.

Na koniec, jeśli chodzi o dietę, nie zapominaj o roli kofeiny, powszechnego i dobrze znanego winowajcy wywołującego niepokój. Nawet jeśli kofeina nie jest przyczyną Twojego porannego niepokoju, jest silnym stymulantem, który może nasilać niepokój u niektórych osób — więc rozważ wyeliminowanie lub przynajmniej ograniczenie kawy i herbaty, aby sprawdzić, czy Twoje objawy ulegną poprawie.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Słowo od Verywell

Jeśli poranny niepokój wpływa na codzienne funkcjonowanie lub jakość życia, koniecznie udaj się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog lub psychiatra. Najlepiej nie dźwigać ciężaru zmartwień na własnych barkach. Pozwól komuś, kto jest przeszkolony w leczeniu zaburzeń lękowych, pomóc Ci poczuć się lepiej i wyzdrowieć.