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O sono é um pilar essencial do bem-estar. Para uma cognição ideal, os especialistas recomendam um mínimo de 7 horas de sono por noite. No entanto, todos nós sabemos que treinar o sono de um bebê, estresse e viajar são apenas algumas maneiras pelas quais acabamos dormindo menos do que precisamos.
Fora das circunstâncias da vida, os distúrbios do sono surgem devido a muitos fatores. A dor crônica é um gatilho conhecido para problemas de sono, muitas vezes devido à dor se tornar tão intensa que interrompe o ciclo do sono, resultando em acordar no meio da noite.
Um estudo de 2019 do The Journal of Aging and Health descobriu que a solidão indica mais distúrbios do sono, correlacionando a má qualidade do sono com a solidão entre pessoas idosas.
Podemos imaginar que indivíduos de qualquer idade que estejam passando por momentos de solidão podem ser particularmente afetados durante a pandemia da COVID-19 .
Índice
O que fazer se você não consegue voltar a dormir
Perder horas de sono tão necessárias pode afetar você física, emocional e mentalmente.
Se você perceber que seus distúrbios do sono afetam sua vida a ponto de prejudicar seu funcionamento diário, é hora de entrar em contato com seu médico.
Embora possa haver causas subjacentes para distúrbios do sono que exijam o apoio de um profissional, há coisas que todos nós podemos fazer para melhorar nossa higiene do sono, independentemente da causa. Então, reunimos oito dicas nas quais você pode confiar para voltar a cochilar em pouco tempo.
Não acenda as luzes
Digamos que você se encontra acordado com pouca confiança de que vai voltar a dormir em breve. Você pode sentir a tentação de acender a luz para poder ir ao banheiro ou ler um livro. Nossos corpos são ultrassensíveis à exposição à luz, especialmente durante as horas em que nosso corpo espera estar dormindo.
Acender as luzes pode interromper a quantidade de melatonina liberada no corpo, desencadeando assim o estado de vigília.
Dica: compre uma luz noturna
Se você acorda para ir ao banheiro com frequência, pode valer a pena instalar uma luz noturna para que você possa enxergar o caminho com segurança sem se sentir totalmente alerta quando terminar de cuidar de suas necessidades.
Evite a luz azul
Quando acordamos inesperadamente no meio da noite, pode ser super tentador rolar, pegar o telefone e começar a rolar. No entanto, é crucial evitar o desejo pelo mesmo motivo mencionado na dica acima.
A luz azul também mexe com a produção de melatonina. Enquanto luzes de todas as cores podem suprimir a produção de melatonina, a luz azul é particularmente potente. Quando nossos cérebros são expostos à luz brilhante, naturalmente produzimos menos melatonina. Lembre-se, a melatonina é o hormônio que nos ajuda a sentir sono, então ter menos dela significa que é mais difícil adormecer.
Além disso, ficar lendo notícias , redes sociais ou, pior de tudo, seus e-mails, vai acordar seu cérebro, dificultando ainda mais o retorno ao sono.
Experimente alguma respiração guiada
É comum ouvir meditação recomendada para ajudar em qualquer problema de sono. A meditação é uma excelente opção e, idealmente, deve ser usada antes de dormir para um descanso ideal durante a noite.
Para aqueles que são novatos em meditação, um aplicativo de meditação pode ser útil. No entanto, acabamos de explicar por que a luz não é sua amiga para esses despertares de meia-noite, então isso significa que pegar seu telefone para usar um aplicativo de meditação ao acordar repentinamente não é o ideal.
Em vez disso, tente alguma respiração guiada. A técnica de respiração 4-7-8 é um exercício relaxante que acalma o sistema nervoso parassimpático. Inspire contando quatro vezes, prenda a respiração contando sete vezes e expire contando oito vezes. Repita no mínimo quatro vezes e veja se começa a sentir sono.
Evite verificar as horas
Todos nós já fizemos isso. Percebemos que não vamos voltar a dormir instantaneamente como esperávamos, então pegamos nossos olhos fixos no relógio, observando obsessivamente cada minuto passar. Embora isso seja difícil, tente ao máximo evitar verificar as horas.
Ficar olhando ansiosamente para o relógio tende a aumentar a ansiedade e pode fazer com que você calcule o quanto vai dormir pouco.
Dica: Tire o relógio da vista
Acontece de ter um relógio bem na sua linha de visão quando você está na cama? Tente movê-lo para outro lugar para cortar essa tentação pela raiz.
Faça uma atividade chata com pouca luz
Está olhando para o teto pelo que parecem horas? Em vez de ficar deitado na cama e desejar voltar a dormir, é realmente útil sair da cama e tentar uma atividade relaxante — apenas certifique-se de manter as luzes fracas.
Por exemplo, tente manter um livro de colorir para adultos e um pequeno pacote de giz de cera à mão para uma atividade favorável ao sono. Isso funciona porque mantém seu cérebro preocupado, desligando quaisquer pensamentos estressantes que você possa ter sobre perder um sono muito necessário.
Experimente o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é um exercício de atenção plena que pode fazer maravilhas na tensão corporal.
Além disso, focar no seu corpo em vez da sua mente pode promover mais relaxamento, já que acalma a tagarelice mental. É bem simples também, o que o torna fácil de recorrer quando você está deitado na cama.
Ao inspirar, comece a tensionar um grupo de músculos. Então, ao expirar, relaxe esse mesmo grupo de músculos. Tente fazer esse exercício da cabeça aos pés, começando com os músculos faciais e terminando com os pés. Repita conforme necessário.
Visualize suas preocupações desaparecendo
Você está preocupado com a tarefa que esqueceu de fazer no trabalho? Uma conversa com seu cônjuge que você está temendo? Um evento estressante que está por vir? Então esta visualização guiada é para você.
Enquanto você está deitado na cama, traga à tona a imagem do evento que induz à preocupação. Talvez você se veja sentado no escritório do seu chefe ou dirigindo para uma obrigação que não está interessado em cumprir. Observe os detalhes que entram no quadro, como seu corpo se sente enquanto você se permite inclinar-se para a visualização em vez de lutar contra o desconforto.
Quando sentir que absorveu todos os detalhes e nuances, finja que está pegando uma borracha de quadro branco e imagine apagar a imagem completamente até ver uma parede em branco. Continue com isso sempre que necessário até se sentir relaxado e sonolento.
Determinar a causa raiz
Embora esta dica final não seja especificamente para embalar você de volta ao sono, ela é importante. Primeiro, evite beber café pelo menos 6 horas antes do seu horário habitual de dormir. Comer refeições pesadas ou lanches, beber álcool, assistir TV e exercícios intensos devem ser evitados por algumas horas antes de dormir.
Se você tem tido distúrbios do sono regularmente, é hora de procurar seu médico para obter apoio.
Abuso de substâncias, traumas e depressão podem contribuir para problemas de sono. Não tenha medo de procurar ajuda de um profissional de saúde mental de confiança também.
Uma palavra de Verywell
Você nunca está sozinho. Não é incomum ser acordado de repente devido a crises contínuas, ideação suicida ou ansiedade. Se você precisa de suporte imediato, há serviços disponíveis para você que ficarão mais do que felizes em ajudar.
Se você estiver tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline pelo telefone 988 para obter suporte e assistência de um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estiver em perigo imediato, ligue para o 911.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .