Comer mais frutas pode aliviar a depressão e melhorar a saúde mental

Comer alimentos saudáveis ​​é frequentemente encorajado para promover a saúde mental e o bem-estar. Agora, um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que o consumo frequente de frutas está associado a menores pontuações de depressão.

Este estudo foi realizado com 428 adultos saudáveis ​​no Reino Unido, e as respostas da pesquisa demonstram que o consumo regular de frutas foi associado a menos depressão e melhores resultados de saúde mental.

Considerando que uma alimentação saudável pode promover a saúde mental, essas descobertas podem beneficiar os serviços de saúde pública para melhorar o bem-estar físico e mental.

Compreendendo a Pesquisa

Para este estudo, os pesquisadores entrevistaram 428 adultos no Reino Unido e descobriram que quanto mais frequentemente os entrevistados comiam frutas, menores eram suas pontuações de depressão. E suas pontuações de saúde mental aumentaram no geral.

O consumo regular de alimentos saborosos, como batatas fritas, foi correlacionado com mais lapsos mentais e maior ansiedade . Os lapsos mentais incluíam perder itens, esquecer tarefas planejadas e dificuldade em lembrar nomes.

Embora a amostra do estudo fosse nacionalmente representativa do Reino Unido, ela era relativamente pequena e apenas aqueles cuja primeira língua era o inglês puderam participar.

Alimentos saudáveis ​​promovem o bem-estar mental

A neurocientista e assistente social clínica  Renetta Weaver, LCSW-C , diz: “Este estudo encontrou uma ligação entre maior saúde psicológica e bem-estar quando comemos frutas, e menor saúde psicológica e bem-estar quando comemos lanches saborosos e com poucos nutrientes.”

“O estudo destacou que não é o tamanho da porção, mas sim o consumo regular de frutas que pode realmente ter um impacto positivo em nossa saúde mental. Consumir lanches salgados frequentemente pode levar ao esquecimento e a sentimentos de ansiedade e depressão “, diz ela.

Quando se trata de como o corpo humano funciona, Weaver observa que as pessoas às vezes esquecem que também dependem de combustível, assim como os carros.

“Nosso corpo é o veículo que nos ajuda a levantar e seguir em frente, por isso é importante abastecer nosso veículo com o melhor combustível, pois a nutrição afeta nossa saúde mental porque o que comemos determina como nos sentimos”, diz ela.

Weaver destaca: “Quando comemos alimentos ricos em nutrientes que fornecem os minerais e vitaminas dos quais nosso corpo depende para funcionar, temos mais energia para atender às demandas do nosso dia. No entanto, quando comemos alimentos processados, saciamos nossa fome, mas não obtemos verdadeiramente as vitaminas e nutrientes para ter sucesso. Isso nos deixa cansados, lentos, ansiosos e deprimidos.”

Embora lanches salgados possam ser saborosos, baratos e facilmente acessíveis, Weaver observa que, com planejamento intencional, é possível aumentar a ingestão de frutas.

“Comer frutas pode não ser tão prático quanto comer um lanche salgado porque as frutas são mais caras e têm prazo de validade curto”, diz ela. 

Weaver recomenda: “Esteja ciente de que você pode ter que programar mais idas ao mercado, mais tempo para planejar as refeições e terá que criar um ‘porquê’ forte para ajudar a se manter motivado.” 

De acordo com Weaver, os indivíduos se sentem melhor e funcionam em níveis ótimos quando seus corpos estão bem abastecidos.

“A neurociência provou até mesmo que a influência do nosso ambiente externo determina o que acontece em nosso ambiente interno. Portanto, se quisermos um estado mental mais saudável, temos que estar atentos ao que estamos colocando em nosso corpo”, diz ela.

“Comer frutas consistentemente em vez de um lanche saboroso tem um impacto positivo no funcionamento psicológico. Gostaria que o público soubesse que comida é remédio e que podemos participar de nossa própria cura.”

Como terapeuta, Weaver teve pacientes que relataram que muitas vezes lutam contra desejos .

“Compartilho com eles que o centro de prazer e recompensa do nosso cérebro gosta de sal, açúcar e gordura, então é como uma criança impulsiva que só quer mais e mais prazer e diversão”, diz ela.

“Nosso córtex pré-frontal é como o pai que tem que dizer não para a criança que está tendo aquele acesso de raiva. Como pais, às vezes temos que tomar decisões ponderadas porque sabemos as consequências. Nosso cérebro de criança ficará bravo, mas nosso cérebro de pai sabe que nosso cérebro de criança logo superará isso”, ela explica.

Uma das maneiras de mudar suas escolhas alimentares é construindo autoconsciência por meio de diários e gráficos, de acordo com Weaver. Por meio  do Regain No More , ela oferece aconselhamento individual e em grupo e recursos para ajudar os clientes a mudar suas escolhas alimentares.

Aumentar o consumo de alimentos saudáveis

Nutricionista registrada e coach de saúde cerebral no Pacific Neuroscience Institute do Providence Saint John’s Health Center, Molly Rapozo, MS, RDN, CD , diz: “O consumo frequente de frutas tem uma relação positiva direta, enquanto lanches salgados pobres em nutrientes têm uma relação negativa direta, com elementos da nossa saúde psicológica.”

Rapozo explica: “Este estudo relata que a ingestão frequente de salgadinhos (por exemplo, batatas fritas) foi associada a um aumento de falhas cognitivas (erros de memória), que por sua vez foram associadas a mais sintomas de depressão, estresse e ansiedade, juntamente com uma diminuição geral no bem-estar.” 

Embora este estudo não tenha encontrado uma associação positiva relacionada à ingestão de vegetais, Rapozo observa que muitos outros encontraram, e é por isso que ela recomenda aumentar a ingestão de frutas e vegetais.

“Inclua uma porção de fruta ou vegetal em cada refeição e lanche”, diz ela.

Rapozo recomenda: “Visite o mercado de produtores locais para selecionar produtos sazonais com sabor de pico. Experimente algo novo. Experimente uma fruta ou vegetal que você nunca comeu antes ou use os produtos de uma maneira nova.”

Assim como começar o dia com frutas vermelhas para completar seu item favorito de café da manhã, Rapozo observa que há muitas opções.

“Se você não gosta de preparar produtos, escolha itens preparados no supermercado local, como frutas pré-cortadas”, diz ela.

De acordo com Rapozo, não há problema em saborear um lanche saboroso de vez em quando, como uma porção única de batatas fritas.

“Evite comprar o saco grande”, ela diz.

No estudo, as frutas foram definidas como frescas ou enlatadas, então Rapozo observa que frutas congeladas sem açúcar também são uma opção nutritiva.

“Eu não recomendaria alimentos secos ou em suco, pois essas preparações são muito mais ricas em carboidratos totais, o que os torna escolhas menos saudáveis”, diz ela.

Rapozo recomenda uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras nas refeições e lanches, dando exemplos concretos de fatias de maçã e manteiga de amêndoa, ou morangos e nozes com iogurte grego natural.

Torradas integrais com manteiga de amendoim e fatias de banana são uma ótima opção, de acordo com Rapozo, assim como queijo cottage com abacaxi e pudim de chia com mirtilos.

“Não tente mudar tudo da noite para o dia, pois a mudança de comportamento tem mais sucesso com passos pequenos e razoáveis”, diz ela.