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Meditação transcendental, também conhecida como TM, é uma forma simples e eficaz de meditação que, segundo pesquisas, é bastante eficaz para minimizar a ansiedade, ajudar as pessoas a controlar o estresse e até mesmo diminuir a pressão arterial e trazer outros benefícios. Ganhou popularidade na década de 1960, atraindo até mesmo a atenção dos Beatles, bem como de outras celebridades e pessoas notáveis desde então.
Você pode aprender essa forma de meditação com um instrutor certificado de MT em alguns dias, mas também pode aprender o básico aqui. Aqueles que praticam meditação transcendental podem experimentar uma diminuição do estresse e da ansiedade em minutos. Assim como outras formas de meditação, a prática de longo prazo pode levar a mudanças ainda mais positivas, incluindo resiliência ao estresse, menor ansiedade geral e até maior satisfação com a vida. Definitivamente vale a pena reservar alguns minutos para aprender mais.
Índice
O que é Meditação Transcendental?
Ao contrário das meditações baseadas na atenção plena, que se concentram em limpar a mente de pensamentos e gentilmente trazer a atenção de volta ao momento presente quando você percebe que sua mente divagou (como acontecerá), a MT se baseia no foco em um único mantra, repetido silenciosamente. Esse mantra pode ser diferente para cada pessoa, e aqueles que concluem programas de treinamento geralmente recebem mantras com base em suas características pessoais e espera-se que sejam adequados.
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Como funciona?
Para esta prática, recomenda-se praticar de 15 a 20 minutos duas vezes ao dia. Isso envolve ficar em uma posição confortável, respirar pelo diafragma de forma relaxada e praticar sua habilidade de perceber os pensamentos em sua mente sem se envolver com eles. Então o mantra — geralmente uma única palavra ou som, como o quase clichê “om”, enquanto se concentra nas sensações que surgem.
Essa é a prática básica, que é bem simples. Pode ser difícil encontrar tempo para praticar quando você está ocupado, e é por isso que técnicas simples e acessíveis de gerenciamento de estresse podem ser tão úteis.
Mesmo alguns minutos de meditação podem ser benéficos para acalmar sua mente.
Como se compara
Há muitas formas de mediação. Aqui está como a mediação transcendental se compara a outros tipos de meditação:
Redução do estresse com base na atenção plena
Houve centenas de estudos conduzidos sobre essa forma de meditação que mostraram que ela é eficaz no gerenciamento do estresse e na redução da ansiedade, bem como outros benefícios para a saúde física e mental. Alguns desses estudos são mais bem conduzidos do que outros, no entanto, conforme observado pelo pesquisador Adam Holt, que avaliou 55 estudos sobre TM e outra forma de meditação, a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) . Há ainda mais evidências mostrando fortes benefícios com essa técnica.
A principal preocupação com os estudos feitos sobre a MT era que pode ter havido viés de seleção — alguns dos estudos podem ter selecionado participantes que eram mais adequados para a prática e teriam mais probabilidade de mostrar uma resposta positiva. Houve, no entanto, muitos estudos nos quais os participantes mostraram melhorias com os sujeitos designados aleatoriamente para o grupo da MT ou um controle, mostrando uma ligação real entre a prática e os resultados benéficos.
Ambas as formas de meditação foram associadas ao aumento da massa cinzenta, diminuição do estresse e resultados psicológicos positivos, como autoaceitação, propósito na vida e autonomia.
No entanto, o MBSR foi considerado mais benéfico pelo conjunto de estudos examinados. Foi associado a maior longevidade celular e imunidade, bem como recuperação do sistema imunológico após estresse e menor resposta inflamatória. Há também mais pesquisas apoiando-o como uma ferramenta para reduzir sintomas de estresse, ansiedade, depressão e até insônia.
No entanto, muitas pessoas acham que o MBSR é mais desafiador de praticar, e o programa de treinamento típico de MBSR dura oito semanas, em oposição a um programa de treinamento de quatro dias para TM. Isso pode tornar a meditação transcendental uma opção mais atraente e acessível para muitas pessoas. Dada a quantidade de pesquisas conduzidas sobre TM, ela mostra grande promessa, mas mais pesquisas devem ser conduzidas, de acordo com muitos psicólogos, para que possamos saber ainda mais sobre essa técnica útil e eficaz.
Técnicas Simples de Meditação
Existem outras técnicas simples de meditação, como sentar-se calmamente com aromaterapia e focar nas sensações do aroma — uma forma de meditação baseada em atenção plena — ou sentar-se calmamente em um banho e focar nas sensações físicas — também baseadas em atenção plena. No entanto, esses tipos de meditação são menos amplamente estudados, então é mais difícil compará-los às técnicas mais populares de TM e MBSR básico.
No entanto, muitas pessoas acham que elas são úteis, e muitos dos benefícios gerais da meditação podem ser considerados aplicáveis, então, se a MT não lhe agrada, há várias outras maneiras de meditar que você deve tentar antes de desistir completamente da ideia de meditar.
Pesquisa sobre Benefícios
A meditação transcendental tem sido associada a muitos benefícios para o bem-estar mental e físico. Alguns dos principais benefícios estão relacionados ao funcionamento do cérebro, à saúde do coração e, claro, ao gerenciamento do estresse e ao alívio da ansiedade. Além disso, descobriu-se que é útil para depressão, insônia, tratamento de dependência, transtorno de estresse pós-traumático , transtorno de déficit de atenção, transtornos do espectro autista e até mesmo Alzheimer.
Benefícios físicos
Um estudo em 2017 analisou oito estudos de meta-análise, o que significa que foi um estudo que analisou vários estudos que analisaram outros grupos de estudos — no total, foi uma análise de dezenas de estudos e milhares de participantes.
Embora houvesse algumas descobertas conflitantes, a tendência geral era que a TM é eficaz na redução da pressão arterial. Essa evidência é forte o suficiente para que a American Heart Association recomende que a TM seja considerada na prática clínica.
Benefícios para a saúde mental
Outra meta-análise em 2014 estudou 14 artigos de pesquisa que examinaram 16 estudos e 1295 participantes. Comparado com grupos de controle que receberam seu tratamento regular para ansiedade, este estudo descobriu que a TM foi eficaz em minimizar a ansiedade de traço. A ansiedade de traço é o tipo que não vem simplesmente como um humor passageiro, mas sim como uma experiência mais regular.
Os resultados também mostraram que os sujeitos apresentaram reduções substanciais na ansiedade nas duas primeiras semanas de prática, mas que essas reduções ainda poderiam ser sustentadas três anos depois. Curiosamente, aqueles que experimentaram os níveis mais altos de ansiedade de traço no início do estudo — aqueles na faixa de 80 a 100 percentis, como veteranos com TEPT e presidiários — experimentaram a maior diminuição na ansiedade, geralmente reduzindo seus níveis de ansiedade para a faixa de 53 a 62 percentis.
Outro estudo interessante de 2015 examinou os efeitos da MT em estudantes do ensino médio e descobriu que ela funcionou bem não apenas para seus níveis de estresse, mas também para seu trabalho acadêmico. Mais especificamente, um grupo de alunos do nono ano que participou de um programa de MT chamado “Quiet Time”, onde praticavam a MT por quinze minutos, duas vezes ao dia.
Após vários meses no programa, os adolescentes pontuaram mais alto em resiliência e mais baixo em ansiedade. Aqueles que passaram mais tempo nesse tipo de meditação experimentaram maiores reduções na ansiedade. No geral, esse grupo disse que experimentou melhor sono, maior felicidade e mais autoconfiança também.
Aprendendo esta técnica
De acordo com um site oficial de Meditação Transcendental, administrado por uma organização sem fins lucrativos baseada em MT, a MT deve ser ensinada em quatro dias consecutivos por um professor certificado em MT. (Isso pode ser muito útil, mas também um tanto custoso.) Como a pesquisa sobre MT é baseada principalmente no tipo de prática que é aprendida dessa forma, os benefícios precisos que são mostrados na pesquisa podem muito bem depender de ter aprendido a técnica por um instrutor certificado por meio desse método.
Similarmente ao yoga, o processo de aprender com um instrutor versus aprender com um livro significa que você pode não saber se está fazendo isso da melhor forma. Você pode não ter um especialista lá para corrigir sua prática, mas você pode muito bem ainda encontrar benefícios. O mantra que você recebe e não compartilhar esse mantra também é uma parte importante da linhagem da prática da MT.
Dito isso, há muitos livros e vídeos populares que podem ensinar técnicas de MT, com muitas pessoas dizendo que experimentaram resultados fantásticos com a prática aprendida dessa forma. Se aprender com um instrutor certificado não é seu plano agora, ainda é possível aprender o suficiente sobre MT para ter uma prática benéfica. Você sempre pode começar devagar e aprender MT por meio de um livro, vídeo ou online, e expandir sua prática no futuro trabalhando com um instrutor se achar necessário.