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Entre a escola, os deveres de casa, as atividades extracurriculares e o fato de que os adolescentes são naturalmente notívagos, a maioria deles não dorme o suficiente atualmente. Sabe-se que a privação do sono pode afetar o desempenho acadêmico e a saúde física, mas muitos não percebem o forte impacto que a falta de sono pode ter na saúde mental dos adolescentes.
Vamos analisar mais de perto a conexão entre privação de sono e saúde mental em adolescentes, o que pode ser feito para resolver o problema, como ajudar seu filho adolescente a dormir mais e as melhores maneiras de ajudá-lo a controlar sua saúde mental.
Índice
Fatos sobre o sono dos adolescentes
Para entender a conexão entre o sono dos adolescentes e a saúde mental, é importante entender a posição única que os adolescentes ocupam quando se trata de dormir o suficiente.
Há muitas razões pelas quais os adolescentes têm dificuldade em dormir o suficiente — incluindo longas horas escolares, trabalho depois da escola, excesso de agendamento e excesso de dever de casa. Mas uma das principais razões pelas quais os adolescentes têm dificuldade em dormir bem é que eles são biologicamente programados para ficar acordados até tarde e dormir até tarde pela manhã.
À medida que as crianças entram na adolescência, seus ritmos circadianos mudam, e seus corpos liberam melatonina (um hormônio responsável por fazer uma pessoa sentir sono) cerca de duas horas depois. Isso muda seus ciclos de sono-vigília, dificultando que elas durmam em um horário que lhes permita acordar facilmente nas primeiras horas da manhã, quando a escola começa.
Pesquisas mostram que a maioria dos adolescentes sofre de privação de sono. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, os adolescentes (crianças entre 13 e 18 anos) precisam de 8 a 10 horas de sono por noite. No entanto, a grande maioria dos adolescentes não dorme essas horas recomendadas. Na verdade, impressionantes 72,7% dos alunos do ensino médio (do 9º ao 12º ano) não dormem a quantidade recomendada nas noites de escola.
Como a privação do sono afeta a saúde mental dos adolescentes?
Atualmente, há uma crise de saúde mental entre adolescentes nos Estados Unidos. De acordo com o CDC, os problemas de saúde mental entre adolescentes aumentaram exponencialmente na última década. Em 2019, 1 em cada 3 estudantes do ensino médio experimentou sentimentos contínuos de infelicidade ou falta de esperança. Isso representou um aumento de 40% desde 2009, quando os dados foram coletados anteriormente. Além disso, 1 em cada 6 adolescentes considerou o suicídio em 2019 — um aumento de 44% desde 2009.
Os efeitos do sono ruim
Qual é a conexão entre a falta de sono e o aumento de problemas de saúde mental? Pesquisas encontraram várias ligações entre os dois. Aqui está o que saber:
- De acordo com um estudo de 2020 no JAMA Pediatrics , a privação do sono pode afetar negativamente o desempenho acadêmico, a frequência escolar, a segurança ao dirigir e a saúde mental.
- Um estudo de 2019 publicado em Development and Psychopathology descobriu que a falta de sono em adolescentes leva a sintomas depressivos. Isso provavelmente está conectado à resposta do corpo ao estresse, que piora durante a privação do sono.
- Um estudo de 2022 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health analisou dados de 11.553 adolescentes (13-14 anos) no Reino Unido. Eles descobriram que a privação do sono estava fortemente ligada a problemas de déficit de atenção, problemas de comportamento e dificuldades em regular as emoções.
- Finalmente, um estudo de 2015 publicado no Journal of Youth and Adolescence descobriu que perder até mesmo uma hora de sono aumentava os sentimentos de depressão, ideação suicida , tentativas de suicídio e abuso de substâncias.
O que pode ser feito para lidar com a privação de sono em adolescentes?
Uma maneira de lidar com a questão da privação de sono dos adolescentes é ajustar os horários de início das aulas. Tanto a Academy of American Pediatrics (AAP) quanto o CDC pediram que as escolas fizessem isso.
Ajustar os horários de início das aulas
A declaração da AAP de 2014 recomenda que as escolas de ensino fundamental não comecem antes das 8:00 da manhã e que as escolas de ensino médio não comecem antes das 8:30 da manhã. Eles explicam que essas medidas podem afetar positivamente o desempenho acadêmico, a saúde física e a saúde mental dos adolescentes. A AAP diz especificamente que horários escolares mais tardios podem diminuir as taxas de depressão em adolescentes.
Pesquisas comprovam essas alegações. Um estudo da Universidade de Minnesota com mais de 9.000 adolescentes descobriu que começar o ensino médio depois das 8h30 da manhã permitiu que eles dormissem pelo menos 8 horas por noite. A equipe de pesquisa descobriu que os adolescentes que dormiam menos de 8 horas tinham taxas notavelmente mais altas de sintomas depressivos do que os adolescentes que dormiam 8 horas.
Apesar dessas recomendações, muitas escolas de ensino médio precisam mudar os horários de início. No entanto, a mudança pode estar no horizonte. Em 2019, a Califórnia se tornou o primeiro estado a exigir que as escolas de ensino fundamental começassem depois das 8h e as escolas de ensino médio começassem depois das 8h30
Como ajudar seu filho adolescente a dormir mais
Nem todos nós temos a possibilidade de mandar nossos filhos para a escola mais tarde, ou reduzir as responsabilidades acadêmicas de nossos adolescentes. Ainda assim, há coisas que podemos fazer como pais para garantir que nossos adolescentes durmam um pouco mais e tenham um sono de melhor qualidade.
Aqui estão algumas coisas para tentar:
- Considere definir um prazo para quando seu filho adolescente precisa sair das telas ou instituir uma regra de “nada de telas no quarto”. Telefones e tablets emitem luz azul, que pode interferir na liberação natural de melatonina e dificultar o adormecimento.
- Da mesma forma, diminuir a intensidade da luz em sua casa algumas horas antes de dormir pode aumentar a probabilidade de seu filho adolescente ficar com sono e relaxar na hora de dormir.
- Limite a ingestão de cafeína de seus adolescentes , especialmente no final do dia. Considere limitar os lanches noturnos também, pois isso pode manter seu adolescente acordado até mais tarde.
- Certifique-se de que seu filho adolescente faça bastante exercício e movimento ao longo do dia, o que pode facilitar o sono.
- Quando possível, tente reduzir as atividades. Deixe seu filho adolescente escolher uma ou duas atividades extracurriculares que ele goste, mas não deixe que ele sobrecarregue sua agenda.
Sinais de que seu filho adolescente precisa de suporte de saúde mental
A falta de sono é um fator que pode levar ao aumento de problemas de saúde mental em adolescentes, mas muitos fatores podem estar em jogo, incluindo problemas sociais, problemas em casa, estresse acadêmico e deficiências de aprendizagem não diagnosticadas. Seja qual for a causa, é importante reconhecer os sintomas de desafios de saúde mental. Nem todos os adolescentes vão lhe dizer quando estão tendo um problema.
Aqui estão alguns sinais de que seu filho adolescente pode estar com dificuldades:
- Diferenças claras nos padrões de alimentação e sono
- Flutuações repentinas de peso
- Falta de interesse em atividades que seu filho adolescente costumava gostar
- Tornar-se recluso e não querer socializar
- Problemas para concluir o trabalho ou notas mais baixas
- Corrida, pensamentos obsessivos
- Sentindo-se sem esperança, acreditando que não valem nada
- Ocultar informações, não compartilhar seus sentimentos com os pais
- Abuso de drogas ou álcool
- Automutilação, incluindo cortes
Se seu filho adolescente estiver mostrando sinais de problemas de saúde mental, você deve encontrar ajuda para ele. Você pode primeiro falar com seu pediatra para obter um encaminhamento e quais medidas você precisa tomar. Você também pode entrar em contato com um terapeuta infantil ou um terapeuta especializado em terapia para adolescentes.
Suporte de Crise
Se seu filho adolescente estiver tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline pelo telefone 988 para obter suporte e assistência de um conselheiro treinado. Se seu filho adolescente estiver em perigo imediato, ligue para o 911.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .
Uma palavra de Verywell
Existem fortes conexões entre a privação de sono em adolescentes e problemas de saúde mental em adolescentes, incluindo depressão, problemas para regular emoções, problemas de atenção e ideação suicida. Ajudar seu filho adolescente a dormir mais é uma ótima maneira de lidar com seus desafios de saúde mental. Mas suponha que os problemas de saúde mental de seus filhos adolescentes afetem sua vida cotidiana ou sua capacidade de funcionar. Nesse caso, eles precisarão de mais do que um sono extra. Leve a saúde mental de seu filho adolescente a sério e entre em contato com seu pediatra ou um profissional de saúde mental para obter suporte .