Técnicas de respiração em caixa e benefícios

Apesar do nome um tanto exótico, a respiração em caixa é um tipo de exercício de gerenciamento de estresse muito simples e até familiar. Se você já se viu inalando e exalando em um ritmo enquanto corre ou ouve música, você deu os primeiros passos. A respiração em caixa é um tipo de respiração ritmada que segue um certo ritmo e pode ajudar você a minimizar o estresse .

Como funciona a respiração em caixa

A respiração em caixa, também conhecida como respiração de quatro quadrados, envolve expirar contando até quatro, manter os pulmões vazios contando até quatro, inspirar no mesmo ritmo e segurar o ar nos pulmões contando até quatro antes de expirar e começar o padrão novamente.

Outras Técnicas

A respiração em caixa não traz os benefícios físicos do exercício ou os benefícios mentais e de resiliência de longo prazo da meditação, mas definitivamente tem seu lugar como uma técnica de gerenciamento de estresse. Por um lado, é muito simples de aprender e praticar.  Além disso, pode ser praticada virtualmente em qualquer lugar e a qualquer hora — quando você estiver tomando banho, assistindo TV ou até mesmo trabalhando.

Você pode tentar em qualquer lugar quando estiver muito distraído ou se exercitando tão intensamente que não consegue falar. Além disso, você pode praticar a respiração em caixa por apenas um ou dois minutos e experimentar os benefícios imediatos de um corpo calmo e uma mente mais relaxada, ou pode praticar por vários minutos e experimentar isso mais os benefícios de longo prazo da meditação, incluindo maior resiliência ao estresse, diminuição de sentimentos de depressão, aumento de sentimentos positivos e muito mais.

O que a pesquisa diz

Infelizmente, não há muita pesquisa especificamente sobre respiração em caixa, pois esta é uma técnica relativamente nova. No entanto, há bastante pesquisa sobre exercícios respiratórios em geral, e sobre respiração compassada também  , que é a categoria de exercício respiratório em que isso se encaixaria melhor.

Há também pesquisas sobre visualização e meditação,  é claro, e a prática da respiração em caixa pode facilitar ambas. Para visualização, simplesmente imagine que você está inflando e esvaziando um balão a cada ciclo, por exemplo. Para meditação, você pode adicionar afirmação enquanto respira.

Aqui estão algumas descobertas de estudos que podem apoiar os possíveis benefícios da respiração em caixa:

• Pesquisas sobre respiração profunda mostram que ela é útil não apenas para o controle do estresse, mas também para reduzir a pressão arterial e minimizar a hipertensão.
• Estudos descobriram que práticas simples como exercícios respiratórios são eficazes na redução do estresse em situações cotidianas, como a experiência de ansiedade em testes, às vezes em maior grau do que técnicas mais complexas de gerenciamento de estresse. 
• Estudos sobre meditação transcendental e redução do estresse baseada na atenção plena — outra forma de meditação — descobriram que a meditação (baseada em mantras e na atenção plena) pode levar à diminuição do estresse e da ansiedade, redução da pressão arterial, maiores sentimentos de felicidade e redução dos sentimentos de depressão.  Embora esta não seja uma pesquisa específica sobre a respiração em caixa, a respiração em caixa pode ser útil para entrar em um estado meditativo .

Como praticar a respiração em caixa

A respiração em caixa é extremamente simples de praticar. Simplesmente relaxe seu corpo e faça o seguinte:

É isso! Você pode variar isso de algumas maneiras diferentes. Como mencionado antes, você pode convidar a repetição silenciosa de uma afirmação sincronizando-a com sua respiração em vez de contar até quatro. “Mississippi” ou algo com quatro sílabas pode funcionar bem — “I feel so calm”, “I’m here right now” ou até mesmo “Oomm”, estendido para quatro contagens pode funcionar.

Outra variação é visualizar quatro lados de uma caixa mudando para uma nova cor, um após o outro, ou em uma linha como se a caixa estivesse sendo traçada por uma caneta colorida que você segura com sua mente, tornando isso um exercício de visualização. Se você praticar por mais tempo — 10 a 20 minutos, por exemplo — pode cair sob o guarda-chuva das práticas de meditação. Pesquisas sobre os possíveis benefícios da respiração em caixa ainda são necessárias, mas incorporar práticas meditativas em sua vida pode ter benefícios duradouros.

Aplicativos para experimentar

Existem vários aplicativos que podem ajudar você a praticar a respiração em caixa ou outros tipos de respiração compassada para aliviar o estresse. O que é ótimo sobre esses aplicativos é que eles podem adicionar um elemento visual à sua prática.

Se você é um aprendiz visual, pode praticar essas técnicas de respiração com o aplicativo até o ponto em que realmente se conecte com elas, então visualize o que você vivencia nos aplicativos mesmo quando não os estiver usando, como no chuveiro ou enquanto dirige. Isso torna mais fácil para muitas pessoas aprenderem as técnicas e apreciá-las mais. Aqui estão alguns dos principais aplicativos para respiração em caixa e outros tipos de exercícios de respiração ritmada:

• Box Breathing App:  Este pode ser baixado para dispositivos Apple ou Android, e tem nove níveis de uso que podem ajudar você a realmente ter uma compreensão firme da prática da respiração em caixa e torná-la parte da sua rotina diária. Os criadores deste aplicativo também enfatizam que esta técnica também pode ajudar você a atingir um estado de fluxo, que é um benefício adicional que você desfrutará além do gerenciamento de estresse referenciado anteriormente.
• Breathe 2 Relax : Este aplicativo também está disponível para usuários orientados para Apple e PC e tem uma ampla gama de exercícios de respiração cronometrados para usar. Ele foi desenvolvido pelo Instituto Nacional de Telessaúde e Tecnologia, uma organização dentro do Departamento de Defesa dos EUA. Um dos seus pontos fortes é que ele tem um recurso de gráfico que pode ajudar você a determinar onde grande parte do seu estresse se origina.
• Universal Breathing:  Também está disponível para usuários de iOS e Android, e tem uma variedade de exercícios visuais que trabalham com sua respiração. Eles se tornam cada vez mais desafiadores, ajudando você a ganhar habilidades mais complexas com seus exercícios de respiração. Isso pode ser particularmente agradável para aqueles que amam um desafio e podem ficar entediados com um aplicativo que pode parecer repetitivo, mas querem os benefícios de praticar técnicas calmantes como exercícios de respiração.