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Reformulação cognitiva é uma técnica usada para mudar sua mentalidade para que você seja capaz de olhar para uma situação, pessoa ou relacionamento de uma perspectiva ligeiramente diferente. Reformulação cognitiva é algo que você pode fazer em casa ou sempre que tiver pensamentos distorcidos.
Às vezes, pode ser útil ter a assistência de um terapeuta, particularmente se você estiver preso em um padrão de pensamento negativo. Quando a técnica é usada em um ambiente terapêutico e praticada com a ajuda de um terapeuta, ela é conhecida como reestruturação cognitiva.
A ideia essencial por trás do reenquadramento é que o quadro através do qual uma pessoa vê uma situação determina seu ponto de vista. Quando esse quadro é alterado, o significado muda, e o pensamento e o comportamento frequentemente mudam junto com ele.
Outra maneira de entender o conceito de reenquadramento é imaginar olhar através das lentes de uma câmera. A imagem vista através das lentes pode ser alterada para uma visão mais próxima ou mais distante. Ao mudar ligeiramente o que é visto na câmera, a imagem é vista e vivenciada de forma diferente.
Índice
Técnicas de Reformulação Cognitiva
O reenquadramento pode ser usado para mudar a maneira como as pessoas pensam, sentem e se comportam. Aqui estão alguns exemplos de como o reenquadramento pode ser usado na terapia.
Terapia Familiar
Em uma sessão de terapia familiar , Carla reclama amargamente que sua mãe está excessivamente envolvida em sua vida, constantemente a importunando sobre o que ela deveria estar fazendo. Na tentativa de mudar a visão negativa de Carla sobre sua mãe, a terapeuta oferece esta reformulação: “Não é amoroso da sua mãe lhe ensinar maneiras de cuidar de si mesma para que você esteja preparada para viver sozinha sem ela?”
Terapia Individual
Uma pessoa em terapia individual está lutando para aceitar as limitações de ter uma doença crônica. O terapeuta tenta reformular como eles veem sua doença dizendo: “Você consegue pensar em sua doença como um lembrete embutido para cuidar de sua saúde ao longo de sua vida?”
Ou alguém está chateado por não ter sido escolhido para uma promoção. O terapeuta pergunta a eles quais coisas positivas poderiam vir de não ser promovido. Eles podem notar que o novo emprego veio com alguns estresses adicionais indesejados e que eles podem ser capazes de trabalhar em direção a outra função que seja mais adequada às suas necessidades e objetivos de carreira de longo prazo.
Ou alguém está bravo por ter recebido uma multa por enviar mensagens de texto enquanto dirige, então seu terapeuta fala sobre os perigos de enviar mensagens de texto enquanto dirige. Eventualmente, a pessoa consegue ver que a multa pode ajudar a dissuadi-la de se envolver no comportamento perigoso novamente no futuro.
Em que a reformulação cognitiva pode ajudar
A reestruturação cognitiva pode ser usada para tratar uma ampla variedade de condições, incluindo:
- Vício
- Ansiedade
- Dor crônica
- Depressão
- Transtornos alimentares
- Insônia
- Distúrbios da dor
- Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- Transtorno de ansiedade social
- Estresse
Além das condições de saúde mental, descobriu-se que a reestruturação cognitiva também ajuda as pessoas a lidar com:
- Cuidador
- Dor e perda
- Baixa auto-estima
- Positividade
- Problemas de relacionamento
Recapitular
A reformulação cognitiva pode ser útil para pessoas que estão passando por problemas de saúde mental, mas também pode ser útil para melhorar o bem-estar mental geral. Usar a reformulação cognitiva pode ajudar você a se tornar mais positivo e resiliente diante dos desafios da vida.
Benefícios da reformulação cognitiva
A reformulação cognitiva, seja praticada de forma independente ou com a ajuda de um terapeuta, pode ser uma maneira útil de transformar problemas ou pensamentos negativos em oportunidades de mudança e crescimento.
Embora essa técnica seja frequentemente usada em terapia, é algo que você pode usar em casa também. Com a prática, você pode aprender a se lembrar de que sua conclusão inicial é apenas uma explicação possível.
Mude seu ponto de vista
É fácil entrar na mentalidade de que sua perspectiva é a única maneira de encarar um problema. A reformulação cognitiva ensina você a se fazer perguntas como: “Existe outra maneira de encarar essa situação?” ou “Quais são algumas outras razões possíveis para isso ter acontecido?”
Apontar alternativas pode ajudar você a ver as coisas de outra perspectiva.
Validar Emoções
Não tente negar ou invalidar o que você está sentindo. Se você estiver ajudando uma criança ou adolescente a reformular uma situação, lembre-se de validar os sentimentos deles dizendo: “Eu sei que você está nervoso porque eles não ligaram de volta. Eu sei que quando me sinto nervoso, sempre imagino os piores cenários, mas, muitas vezes, essas coisas que imagino não são verdadeiras.”
Mostre compaixão
Você também pode ajudar a si mesmo ou ao seu filho a permanecerem mentalmente fortes perguntando: “O que você diria a um amigo que tivesse esse problema?” Você pode descobrir que é mais provável que fale com os outros de uma forma mais gentil e compassiva do que fala consigo mesmo.
O objetivo deve ser ajudar a desenvolver um diálogo interno saudável . Com o tempo, você aprenderá a reconhecer que há muitas maneiras de ver a mesma situação.
Recapitular
A reformulação cognitiva pode ajudar a mudar sua perspectiva, validar suas emoções e permitir que você demonstre um pouco de compaixão por si mesmo.
Eficácia da reformulação cognitiva
Houve vários estudos sobre os efeitos terapêuticos da reestruturação cognitiva para pacientes, bem como os benefícios da reformulação cognitiva para provedores e cuidadores em termos de prevenção de burnout. Por exemplo:
- A reformulação cognitiva provou ser eficaz para ajudar a minimizar a ansiedade e a depressão e melhorar a qualidade de vida durante a pandemia da COVID-19.
- Um estudo sobre profissionais que trataram indivíduos com transtorno de uso de substâncias descobriu que a reformulação cognitiva os ajudou a experimentar menos esgotamento e melhores resultados no tratamento.
- Em cuidadores de indivíduos com demência, descobriu-se que a reformulação cognitiva reduz a ansiedade, a depressão e o estresse do cuidador e melhora a comunicação e a qualidade de vida geral.
- Um estudo sobre pessoas com doenças mentais e TEPT descobriu que a reestruturação cognitiva reduziu os sintomas e melhorou o funcionamento.
- Um estudo de 2014 mostrou que a reestruturação cognitiva reduziu o processamento pós-evento (PEP), ou os pensamentos reflexivos que você tem após uma situação social, para indivíduos com transtorno de ansiedade social.
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Coisas a considerar
Embora você possa praticar a reformulação cognitiva por conta própria, isso requer tempo, esforço e paciência. Pode ser desafiador ser honesto consigo mesmo e identificar os padrões de pensamento negativos que estão no seu caminho por conta própria. Quando você sabe o que procurar, no entanto, fica mais fácil.
Algumas distorções cognitivas comuns, ou tendências e padrões de pensamento ou crença, que podem causar padrões de pensamento negativos incluem:
- Pensamento do tipo tudo ou nada : ver as situações em termos absolutos
- Culpar : Atribuir problemas complexos a uma única causa
- Catastrofizar : Sempre imaginar a pior coisa que pode acontecer em qualquer situação
- Descontar o positivo : Ignorar ou descontar as coisas boas que acontecem com você
- Filtros mentais : Concentrar-se apenas nos aspectos negativos e nunca nos positivos
- Declarações do tipo “deveria” : sempre sentir que você não correspondeu às expectativas do que “deveria” fazer em uma situação
Considere se é melhor lidar com essas distorções cognitivas por conta própria ou trabalhar com um terapeuta para identificar e desenvolver estratégias de enfrentamento. Especialmente se você estiver tendo ideação suicida, é fundamental falar com um profissional de saúde mental.
Se você estiver tendo pensamentos suicidas, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline pelo telefone 988 para obter suporte e assistência de um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estiver em perigo imediato, ligue para o 911.
Como começar
Se você estiver pronto para tentar a reformulação cognitiva, comece notando seus próprios pensamentos. Preste atenção a qualquer pensamento negativo ou distorcido. Em seguida, trabalhe na avaliação das evidências que apoiam ou contestam seus pensamentos. Observe coisas que podem contradizer sua interpretação.
Também é importante trabalhar para ser compassivo consigo mesmo. Usar o diálogo interno positivo e praticar a gratidão são duas maneiras de mudar para uma mentalidade mais positiva.
Se você quiser tentar a reformulação cognitiva com a ajuda de um terapeuta, há algumas etapas que você pode seguir para ajudar a encontrar o melhor terapeuta para suas necessidades.
- Obtenha uma indicação . Converse com seu médico para obter uma indicação de um terapeuta. Você também pode verificar o diretório de terapeutas certificados oferecido pela National Association of Cognitive-Behavioral Therapists para localizar um profissional licenciado em sua área.
- Pergunte sobre seguro . Entre em contato com seu provedor de terapia para ter certeza de que eles aceitam seu seguro e verifique com seu provedor de seguro sobre quantas sessões eles cobrem por ano.
- Pense em suas opções , incluindo se você se sente mais confortável com terapia presencial ou online .
- Pense no que o levou à terapia e esteja preparado para responder perguntas sobre seu histórico médico e pessoal.