Muito bem / Kaley McKean
Feche este player de vídeo
O transtorno de ansiedade social (TAS) pode levar a sentimentos intensos de ansiedade e angústia em ambientes sociais. Embora esse transtorno seja tratável, geralmente com medicamentos e psicoterapia, estima-se que apenas 35% das pessoas com ansiedade social recebam tratamento.
Embora não substitua o tratamento profissional, a autoajuda é um bom ponto de partida para aqueles que não receberiam ajuda.As estratégias de autoajuda para transtorno de ansiedade social descritas abaixo podem ser usadas em casa para ajudar a superar seus sintomas.
Índice
Melhorando as habilidades sociais para reduzir a ansiedade
Um bom primeiro passo para lidar com o transtorno de ansiedade social é identificar habilidades sociais que poderiam usar um pouco de trabalho. Melhorar essas habilidades pode ajudar os indivíduos a lidar melhor com os pensamentos e emoções que vêm com a ansiedade social.
Habilidades de Assertividade
Muitas pessoas com transtorno de ansiedade social não têm assertividade.Dessa forma, eles podem se beneficiar ao aprender a se tornarem mais assertivos .
Uma maneira de fazer isso é comunicar suas necessidades de uma forma calma e relaxada que também respeite as necessidades dos outros. Normalmente, isso toma a forma de declarações “eu” , como “Eu me sinto magoado quando você não responde aos meus telefonemas”.
Aprender a dizer não também é uma parte importante de ser assertivo e uma habilidade que pode beneficiar pessoas com ansiedade social.
Habilidades de comunicação não verbal
Melhorar as habilidades de comunicação não verbal é outra área na qual uma pessoa pode empregar estratégias de autoajuda se vive com ansiedade social. Isso pode ajudá-la a se sentir mais confiante em interações sociais.
Por exemplo, a maioria das pessoas com ansiedade social tende a adotar uma postura “fechada”. Elas podem até ter essa postura sem perceber. Aprender a ter uma postura relaxada (por exemplo, mãos nas laterais, bom contato visual) encoraja os outros a responder positivamente, também fazendo com que a pessoa pareça mais acessível.
Habilidades de comunicação verbal
Além de adotar uma postura corporal relaxada, aprender a se comunicar verbalmente também é importante. Saber como iniciar conversas , mantê-las e ouvir atentamente são habilidades úteis para lidar com a ansiedade social.
Por exemplo, uma dica rápida para se juntar a um grupo de pessoas em uma conversa é ouvir primeiro e então fazer um comentário sobre o que elas já estão falando. Por exemplo, “Você está falando sobre os resultados das eleições? Eu também não conseguia acreditar neles.” Procure o máximo de oportunidades possível para desenvolver habilidades verbais mais fortes.
Ser um bom ouvinte , fazer perguntas abertas e compartilhar histórias pessoais pode ajudar os outros a nos conhecerem melhor.
Como lidar com as emoções da ansiedade social
Medo e ansiedade são duas das emoções mais comuns no transtorno de ansiedade social.Algumas estratégias simples podem ajudar a aliviar ambos.
Fale com os outros
Conversar sobre ansiedade social com um familiar ou amigo de confiança dá à outra pessoa a oportunidade de fornecer o apoio muito necessário.Para compartilhar esses sentimentos com alguém específico, envie uma mensagem de texto ou online solicitando um encontro e marque um horário em um lugar tranquilo para conversar.
Se for estressante se abrir, pode ajudar anotar alguns dos principais pontos a serem discutidos. Compartilhar o impacto dos sintomas de ansiedade social com outras pessoas pode ajudá-las a ter uma ideia melhor dos efeitos dessa condição.
Lembre-se de que nem todo mundo conhece os detalhes do transtorno de ansiedade social; algumas pessoas podem precisar de ajuda para entender o que é e como ele pode afetar a vida de uma pessoa.
Pratique a respiração profunda
Ter ansiedade social geralmente envolve fortes reações emocionais em situações sociais. Uma maneira de reduzir essas reações ansiosas é colocar o corpo em um estado relaxado . Quando o corpo está relaxado, a respiração é lenta e natural, e a mente está livre de pensamentos negativos, tornando mais fácil aproveitar a companhia dos outros.
Pode ser fácil respirar muito rápido em situações que provocam ansiedade, o que por sua vez piora outros sintomas de ansiedade. Abaixo estão alguns passos para controlar a respiração ansiosa e superficial por meio de um exercício de respiração profunda .
Como praticar a respiração profunda
- Conte o número de respirações feitas em um minuto (conte uma inspiração e uma expiração como uma). Anote esse número. Uma pessoa comum fará de 10 a 12 respirações por minuto.
- Concentre-se no ato de respirar. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respire profundamente pelo diafragma em vez de respirar superficialmente pelo peito. Inspire por 3 segundos e expire por 3 segundos (use um relógio com ponteiro de segundos). Ao expirar, pense em “relaxar” e libere a tensão nos músculos. Continue respirando dessa forma por 5 minutos.
- Conte novamente as respirações por minuto e veja se o número diminuiu.
- Pratique esta técnica de respiração algumas vezes por dia quando já estiver relaxado. Pode ajudar começar a praticar ao acordar e antes de dormir.
Quando estiver em situações sociais, respire conforme praticado. Com o tempo, essa forma de respirar pode se tornar mais automática.
Reduza os pensamentos negativos
Ao viver com ansiedade social, é possível interpretar mal comentários ou expressões faciais feitos por outros. Isso pode contribuir para as reações emocionais vivenciadas. Dois padrões de pensamento que frequentemente contribuem para a ansiedade são:
- Leitura da mente: Assumir que sabemos o que as outras pessoas estão pensando sobre nós (por exemplo, “Todos podem ver o quão ansioso estou”)
- Personalização: Assumir que os comportamentos dos outros estão relacionados a nós (por exemplo, “Ele parece entediado; eu não deveria tê-lo convidado para este filme”)
Esses pensamentos podem ser tão automáticos que nem percebemos que os estamos pensando. Abaixo estão alguns passos para gerenciar melhor os padrões de pensamento negativos com ansiedade social .
Como reduzir pensamentos negativos
- Pense em uma situação social recente que causou sentimentos de ansiedade. Anote quaisquer pensamentos negativos que ocorreram antes, durante ou depois da situação.
- Faça perguntas para desafiar esses pensamentos negativos. Por exemplo, se o pensamento automático negativo fosse: “As pessoas estão bocejando, elas devem pensar que eu sou chato”, pergunte se poderia haver uma explicação diferente. Nesse caso, o pensamento alternativo poderia ser: “Provavelmente não teve nada a ver comigo, elas estavam apenas cansadas”.
- Tente perceber pensamentos negativos automáticos vivenciados antes, durante e depois de situações sociais temidas e desafie-os com alternativas.
Enfrente o medo
Evitar situações temidas pode reduzir reações emocionais a curto prazo, mas a longo prazo, limita severamente a vida de alguém. Além disso, o número de situações temidas cresce à medida que o medo se torna mais geral. Por outro lado, a exposição gradual a situações sociais, juntamente com técnicas de relaxamento, ajuda a reduzir a ansiedade e as reações emocionais associadas a essas situações.
Existem maneiras de superar a evitação. Para começar, identifique as 10 principais situações evitadas. Para cada situação na lista, divida-a em uma série de etapas, aumentando em dificuldade. Por exemplo, para uma pessoa que tem medo de ser o centro das atenções, suas etapas podem ser assim:
- Contar uma história engraçada sobre mim para um grupo de pessoas que eu conheço bem.
- Contar uma história engraçada sobre mim para um grupo de pessoas que não conheço bem.
- Expressar minha verdadeira opinião para um grupo de amigos.
- Expressar minha verdadeira opinião para um grupo de estranhos.
- Fazer um brinde no jantar com pessoas que conheço bem.
- Fazer um brinde no jantar com pessoas que não conheço bem.
Pratique cada passo o quanto for necessário antes de passar para o próximo. Se a ansiedade surgir, desafie os pensamentos negativos e use a técnica de respiração lenta para relaxar.
Note que a lista criada dependerá dos medos individuais de uma pessoa. Por exemplo, alguém pode sentir mais medo de falar na frente de pessoas que conhece bem do que de uma multidão de estranhos. Nesse caso, eles inverteriam os itens da lista.
Estratégias diárias de enfrentamento da ansiedade social
Abaixo estão algumas habilidades de enfrentamento da ansiedade social que podem ser usadas no dia a dia, como no trabalho ou na escola.
- Converse com um supervisor ou professor para que eles possam fazer certas acomodações ou fornecer suporte adicional. Faça uma lista de perguntas para fazer e comece com as que menos provocam ansiedade.
- Chegue cedo às reuniões para conhecer as pessoas uma por uma, conforme elas chegam.
- Fique por dentro dos acontecimentos atuais, facilitando a participação em conversas informais .
- Evite usar álcool para superar inibições.
- Faça coisas que despertem tanta paixão que, apesar da ansiedade que elas criam, ainda pareçam valer a pena.
- Faça novos amigos cumprimentando as pessoas, dando elogios e iniciando conversas breves.
- Faça exercícios regularmente, coma alimentos saudáveis e evite cafeína e açúcar para reduzir naturalmente a ansiedade.
Pressione Play para obter conselhos sobre como reduzir sua ansiedade
Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast , com o jogador da NBA Kyle Guy, compartilha maneiras de reduzir sua ansiedade. Clique abaixo para ouvir agora.
Siga agora : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Erros a evitar com transtorno de ansiedade social
Há uma série de erros comuns que as pessoas cometem ao tentar superar a ansiedade social por meio de estratégias de autoajuda. Evitar esses erros pode evitar que as coisas piorem.
- Não tente eliminar a ansiedade completamente . Se a ansiedade for vista como algo terrível que precisa ser eliminado, mais foco é colocado nela, tornando-a mais difícil de reduzir.
- Não foque em ser perfeito . Em vez disso, foque em aceitar os piores cenários e então trabalhe de trás para frente a partir daí.
- Não aceite a ansiedade social como um traço de personalidade . O transtorno de ansiedade social é um problema de saúde mental e não um traço de personalidade como ser tímido ou introvertido. É possível superar a ansiedade social e viver uma vida plena.
Embora haja algumas evidências de que o canabidiol (CBD), um componente da maconha, pode ser útil para a ansiedade social, também há riscos associados ao uso de CBD que devem ser considerados antes de escolher isso como estratégia de enfrentamento.
Quando procurar ajuda profissional para ansiedade social
Com o tempo, praticar relaxamento, desafiar pensamentos negativos e enfrentar situações temidas pode ajudar a tornar mais fácil controlar a ansiedade em situações estressantes. No entanto, pessoas que enfrentam ansiedade severa diariamente devem consultar seu médico ou um profissional de saúde mental, pois o tratamento pode ser recomendado.
Não espere muito tempo para procurar ajuda de um profissional. Embora possa ser tentador pensar que podemos resolver tudo isso sozinhos, as pessoas geralmente precisam de terapia ou medicação para administrar com sucesso a ansiedade social.