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Você tem pensado em reduzir a quantidade de álcool que bebe? Talvez você tenha experimentado alguns efeitos negativos à saúde por causa da sua bebida. Se a quantidade de álcool que você tem bebido excede as diretrizes recomendadas e coloca você em risco de desenvolver problemas relacionados ao álcool, você pode querer tentar reduzir ou moderar seu consumo .
Verywell / Jessica Olah
Se você está bebendo mais do que as diretrizes recomendadas , qualquer mudança que você fizer — mesmo pequenas mudanças — pode ajudar a reduzir os danos que o álcool pode causar. Quanto menos você beber, menor será o risco de desenvolver problemas. Isso é chamado de redução de danos. Seu objetivo é melhorar sua saúde e sua vida reduzindo os efeitos do álcool.
O National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) fornece dicas que ajudaram outras pessoas a reduzir o consumo de álcool. Algumas delas podem ser úteis para você e outras podem não funcionar. A chave para reduzir o consumo de álcool com sucesso é descobrir o que funciona para você.
Índice
Estabeleça uma meta realista
Anote o número máximo de bebidas que você quer beber por dia e o número máximo de dias por semana que você quer beber. Anotar metas específicas ajuda você a definir limites com marcos mensuráveis.
Pessoas que bebem dentro das diretrizes recomendadas têm um risco muito menor de desenvolver problemas. Na verdade, de acordo com o National Institutes of Health, apenas duas em cada 100 pessoas que bebem dentro das diretrizes têm um transtorno de uso de álcool.
Conte suas bebidas
Registrar quantas bebidas você bebe também pode ajudar a reduzir ou diminuir o ritmo de consumo de álcool. Você pode usar uma nota escrita à mão que você guarda na carteira ou registrar suas bebidas no seu smartphone, o que for mais conveniente para você.
Meça suas bebidas
Se você for contar quantas bebidas tomou, certifique-se de ser preciso. Aprenda o que conta como uma bebida padrão para que você possa contar com precisão quantas você tomou. Mantenha-se fiel à sua meta mesmo quando estiver fora de casa, jantando fora ou em um bar.
Controle seu ritmo
Algumas pessoas que tentam reduzir têm tido sucesso controlando o ritmo de bebida. Ou seja, elas tomam suas bebidas lentamente ou se certificam de tomar apenas uma bebida por hora.
Pessoas que consomem bebidas rapidamente, principalmente as primeiras doses, correm maior risco de abuso de álcool e desenvolvimento de dependência .
Espace suas bebidas
Outro truque para reduzir o consumo de álcool é usar espaçadores de bebidas — bebidas não alcoólicas entre as bebidas que contêm álcool. Não importa o quanto você beba, é sempre uma boa ideia beber bastante água junto com suas bebidas alcoólicas. Algumas pessoas alternam um gole de água, suco ou refrigerante entre suas bebidas alcoólicas para diminuir o consumo.
Não se esqueça de comer
Para alguns, comer alimentos reduzirá seu desejo por álcool. Isso não é verdade para todos, mas se comer algo reduz seu desejo por uma bebida, comer uma refeição em horários em que você costuma beber pode ajudar a reduzir a quantidade que você bebe.
É claro que não é sensato que ninguém beba com o estômago vazio.
Evite seus gatilhos
Quer você esteja tentando reduzir ou parar de beber completamente, é uma boa ideia evitar situações em que você está acostumado a beber. Pessoas, lugares, coisas e certas atividades podem ser gatilhos que fazem você ter vontade de beber. Evitar esses gatilhos pode evitar que você beba quando, de outra forma, você não beberia.
Faça outra coisa
Se beber se tornou uma parte importante da sua vida, tente substituir outras atividades durante os momentos em que você normalmente bebe. Adote um hobby , comece um programa de exercícios, faça novos amigos ou passe mais tempo com sua família. Encontre algo que você goste que ocupe o tempo em que você normalmente estaria bebendo.
Aprenda a dizer “não”
Provavelmente, você estará em situações em que alguém lhe oferece uma bebida ou espera que você beba com eles, como você fez no passado. Aprenda a dizer educadamente “não, obrigado” e realmente queira dizer isso. Diga isso de forma rápida e firme para que você não dê tempo a si mesmo de mudar de ideia.
Talvez você queira praticar o que vai dizer na próxima vez que seus amigos lhe convidarem para tomar uma bebida.
Considere o suporte médico
Você também pode considerar conversar com um profissional de saúde sobre naltrexona, um medicamento que é um dos tratamentos médicos mais eficazes para o transtorno do uso de álcool e uma das partes principais de uma abordagem para redução do consumo de álcool conhecida como Método Sinclair.
O Método Sinclair envolve tomar naltrexona antes de beber. O medicamento bloqueia as endorfinas que são normalmente liberadas quando uma pessoa bebe álcool. Como beber álcool se torna menos prazeroso, pode se tornar mais fácil parar de beber.
A naltrexona está disponível como uma pílula diária (disponível sob as marcas Depade e ReVia) ou uma injeção uma vez por mês (disponível sob a marca Vivitrol ). Pesquisas sugerem que a naltrexona pode ser útil para reduzir o consumo de álcool, particularmente quando combinada com outros tratamentos de suporte.
Se você não pode cortar
Se você acha que tem dificuldade para reduzir seu consumo de álcool, talvez já tenha desenvolvido um transtorno por uso de álcool. Talvez seja necessário tentar parar de beber completamente ou procurar ajuda para parar.
Se você ou alguém próximo está tendo problemas com a bebida, entre em contato com a Linha de Ajuda Nacional da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .