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ADHD Symptom Spotlight é uma série que se aprofunda em um sintoma característico ou negligenciado do TDAH a cada semana. Esta série é escrita por especialistas que também compartilham suas dicas sobre como gerenciar esses sintomas com base em experiência em primeira mão e insights apoiados por pesquisas.
Por muito tempo, pessoas com TDAH foram vistas como tendo “problemas de memória” vagamente definidos, e pouca distinção era feita sobre exatamente quais processos ou tipos de memória estavam prejudicados. Felizmente, isso mudou na última década, pois novas pesquisas não apenas revelaram que é especificamente a memória de trabalho que está principalmente prejudicada, mas também por que as técnicas tradicionais de treinamento de memória não parecem ajudar.
Índice
Esquecimento no TDAH
Memória de trabalho é onde você mantém informações relevantes para a tarefa que está fazendo agora. É a capacidade de ir até a cozinha e ainda saber o que você foi fazer lá quando chegar. É também a capacidade de seguir o enredo de um filme porque você ainda se lembra dos eventos do começo quando chegar ao fim.
Quando isso é prejudicado, pode levar a sintomas incômodos e perturbadores como:
- Perder coisas, mesmo coisas que você tinha alguns minutos antes
- Falta de compromissos, datas e outros planos
- Abandonar uma tarefa no meio do caminho porque você esqueceu que estava fazendo ela
- Esquecer imediatamente algo que alguém acabou de lhe dizer
- Dificuldades em recordar memórias específicas sob demanda (por exemplo, quando foi a primeira vez que você foi à praia? Qual foi o último filme que você viu no cinema?)
Eu esqueço o que estou fazendo enquanto estou fazendo algo diariamente. Na maioria das vezes, nem percebo que esqueci. Coloco uma panela com água no fogão para fazer macarrão e, se eu sair da cozinha enquanto espero ferver, há uma boa chance de esquecer que estava fazendo macarrão e a água vai ferver até a panela ficar vazia.
Vou perder itens que estava segurando, esquecer planos que concordei há poucos momentos e perder o controle de conversas que estou tendo. Enquanto isso, sem perder o ritmo, posso recitar poemas inteiros de memória e dizer as datas exatas do Cerco de Sarajevo. É estranho.
A raiz dos problemas de memória de trabalho
Nas últimas décadas, pesquisas revelaram que as ondas alfa (um dos poucos ritmos elétricos que podem ocorrer no cérebro humano) estão envolvidas na filtragem de informações sensoriais do nosso ambiente para que possamos nos concentrar apenas nas informações que queremos focar.
Em termos simples: as ondas alfa bloqueiam distrações e informações irrelevantes para que possamos trabalhar, estudar ou até mesmo assistir a um programa de TV sem pensar conscientemente no som dos carros passando pela rua ou na textura da cadeira em que estamos sentados.
Estudos com crianças e adultos com TDAH mostram uma modulação alfa fraca durante os estágios de codificação e recuperação da memória, o que significa que o cérebro não está separando com eficiência os detalhes relevantes dos que distraem e não são importantes ao criar a memória ou ao recuperá-la.
Sem essa filtragem, codificar uma memória clara é um pouco como tentar gravar alguém falando em uma boate lotada enquanto synth-pop está tocando no volume máximo ao fundo. Recuperar uma memória é como ouvir essa gravação e tentar desligar a música e o ruído de fundo para que você apenas ouça o que a pessoa está dizendo.
O mais interessante sobre essa pesquisa sobre déficits de modulação alfa no TDAH é que ela ajuda a explicar por que os exercícios padrão de treinamento de memória nem sempre ajudam.
Enquanto muitos exercícios de memória focam em melhorar o estágio de manutenção (ou armazenamento) da memória, pessoas com TDAH não mostram sinais de déficit ali. A memória de longo prazo funciona relativamente bem, e não há evidências de que pessoas com TDAH esquecem informações após um atraso mais rápido do que pessoas sem a condição.
Reter informação não é o problema. Focar seletivamente em uma parte específica dela, seja durante a codificação ou a recuperação, é.
Problemas de recuperação de memória podem parecer perda de memória
Uma razão pela qual os pesquisadores costumavam pensar que todo o sistema de memória tinha enlouquecido em cérebros com TDAH é que muitos dos testes que eles usam para medir a memória dependem da recuperação. É difícil testar o que uma pessoa lembra sem pedir que ela se lembre disso.
Mas para recuperar uma memória, seu cérebro não só precisa mirar naquela memória específica, mas também filtrar quaisquer memórias concorrentes. Com a modulação alfa fraca, essa filtragem não está acontecendo tão bem quanto deveria, então pode ser difícil ignorar memórias concorrentes e dar a resposta específica que é necessária, mesmo que ela esteja armazenada em algum lugar.
Um estudo de adultos com TDAH confirmou que essa capacidade de inibir memórias concorrentes estava prejudicada. Quando você estrutura testes de memória de uma forma que não exija tanta supressão de atenção ou inibição de memória, pessoas com TDAH têm um bom desempenho.
No estudo, os sujeitos viram uma coleção de 48 pares de categorias e exemplos (como “fruta: maçã”). Embora as categorias tenham aparecido várias vezes, nenhum exemplo na mesma categoria começou com a mesma letra. Os pesquisadores então administraram três testes de recordação diferentes. Em um, apenas uma dica de categoria aparecia na tela (como “fruta?”). Nos outros dois, a categoria era seguida por uma dica de uma ou duas letras (como “fruta: a____”).
Os resultados confirmaram que indivíduos com TDAH apresentam déficit no controle inibitório da memória.
Exercícios de memória e dicas para ajudar com o esquecimento
Sabendo que os problemas são causados principalmente pela dificuldade de filtrar distrações e informações conflitantes, truques e soluções alternativas que compensem isso são sua melhor aposta.
Meditação e Atenção Plena
Exercícios de meditação e atenção plena podem ajudar seu cérebro a melhorar em disparar ondas alfa (aquelas que ajudam você a ignorar distrações) sob demanda. Um exercício de atenção plena amigável ao TDAH que descobri ser mais administrável do que meditação pura é focar nos cinco sentidos .
Reserve de 5 a 10 minutos da sua manhã para ir a algum lugar relativamente tranquilo e fazer este exercício: diga cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode ouvir, três coisas que você pode cheirar, duas coisas que você pode sentir e uma coisa que você pode saborear.
Para mim, é mais fácil do que tentar limpar minha mente ou focar apenas na respiração, como muitos exercícios de atenção plena sugerem.
Escreva tudo
Eu tomo notas o tempo todo para tudo. Tenho um aplicativo de notas no meu telefone que uso sempre que concordo com algum plano, não importa quão vago, ou preciso de algo da loja ou encontro um novo show ou livro que quero conferir.
Assim que a coisa surge, eu faço uma anotação, mesmo que pareça trivial. Ter esse registro contínuo torna muito mais fácil manter o controle de todas as pequenas coisas que tendem a passar despercebidas no segundo em que a conversa termina ou você sai da sala.
Da mesma forma, manter uma lista de tarefas do dia pode evitar que você esqueça compromissos, datas de entrega e planos.
Use toneladas de alarmes
Os alarmes podem ajudar a sacudir sua memória e lembrá-lo do que você deveria estar fazendo. Para hábitos diários, defina alarmes recorrentes com rótulos como “tomar remédio”, “almoçar” ou “levar o cachorro para passear”. Se você estiver fazendo uma pausa de “15 minutos” nos estudos ou no trabalho, defina um alarme para 15 minutos e rotule-o como “voltar ao trabalho” para não perder o controle do que estava fazendo.
Deixe mensagens de texto e e-mails sem abrir até que você esteja pronto para responder
Ler um e-mail ou mensagem de texto e então dizer “Responderei mais tarde” quando você tem TDAH é o equivalente a dizer “Volto já” em um filme de terror. Eles não vão voltar. Você não vai se lembrar de responder mais tarde.
Responda imediatamente ou deixe sem ler. Se você não abrir o texto, o aplicativo terá uma pequena notificação anexada a ele para lembrá-lo de que você tem textos para responder. Da mesma forma, e-mails não lidos serão mais fáceis de detectar na próxima vez que você verificar seu e-mail.